Ejercicios para glúteos: ¡consigue unos glúteos firmes! Sólo mantente en forma

Los glúteos son una zona del cuerpo que muchas veces se resalta en el gimnasio. Los glúteos esculpidos añaden confianza en uno mismo. Pero, ¿son los músculos de los glúteos todo lo que necesitamos? ¿Sirven para algo más que mirar y sentarse? En este artículo encontrarás las respuestas a estas preguntas. También aprenderá qué ejercicios para los músculos de los glúteos son efectivos y cómo realizarlos correctamente.

1. Músculos de los glúteos: ¿cuántos hay?

Los músculos de los glúteos son un grupo de músculos que forman los glúteos. Son responsables de la extensión, la rotación externa o interna de la articulación de la cadera y la abducción. Los músculos de los glúteos incluyen:

• músculo glúteo mayor – tiene un grosor de 3-4 cm y una de sus funciones más importantes es mantener la postura erguida del cuerpo,
• músculo glúteo medio – es el abductor del muslo más fuerte (responsable del movimiento lateral de la pierna),
• músculo glúteo menor – es el rotador interno más fuerte del muslo (responsable de girar la pierna hacia adentro).

2. Músculos de las nalgas: ¿por qué los necesitamos?

Nalgas realizan muchas funciones importantes. Garantizan el movimiento de los miembros inferiores en todos los planos y permiten mantener el cuerpo en posición vertical. También estabilizan el sacro y la pelvis, y sus capas más profundas están conectadas fascialmente a los músculos del suelo pélvico. Gracias a ello el suelo pélvico es funcional y las caderas móviles.

Es muy importante cuidar nuestros glúteos. Actualmente Muchas personas pasan la mayor parte del tiempo sentadas, dejando los glúteos sin uso.no funcionan y sus funciones “dejan de funcionar”.

3. ¿Vale la pena ejercitar los glúteos?

¿Cómo pueden dejar de funcionar los glúteos no utilizados?

Si tu trabajo es “sedentario”, significa que pasas al menos 8 horas al día sentado. Cuando sales del trabajo y vuelves a casa, teóricamente tus glúteos deberían estar en movimiento.

Sin embargo, resulta que los glúteos no participan en este esfuerzo. La mayor parte de la carga se transfiere a las rodillas y la columna lumbar, lo que provoca su sobrecarga. También se producen tensiones en los músculos del torso, las caderas, la pelvis y los muslos. Por eso vale la pena ejercitar los glúteos.

4. Entrenamiento de glúteos: ejemplos de ejercicios para los glúteos (12 ejercicios)

¿Te gustaría hacer un entrenamiento de glúteos? Puedes incluir los siguientes ejercicios en tu entrenamiento tanto en casa como en el gimnasio. Los ejercicios de glúteos no sólo te ayudarán a reafirmarlos, sino que también mejorarán tu postura corporal.

Algunos ejercicios efectivos sin equipo.

sentadilla clásica (vea cómo realizar el ejercicio correctamente) – uno de los ejercicios más populares para los glúteos. Además de los músculos de los glúteos, también involucra los músculos abdominales, el cuádriceps femoral y los isquiotibiales.

sentadillas de sumo (vea cómo realizar el ejercicio correctamente): una característica de la sentadilla sumo es que involucra aún más el interior de los muslos. A la hora de realizar tanto sentadillas sumo como sentadillas clásicas recuerda, entre otros: sobre:

• mirar adelante,
• no levantes los talones del suelo,
• apunta tus rodillas hacia afuera,
• apretar los músculos abdominales y las nalgas,
• no te relajes,
• no incline el torso hacia adelante.

Abducción de piernas en posición de rodillas con apoyo (vea cómo realizar el ejercicio correctamente) – ejercicio para glúteos, abdomen e isquiotibiales. Cuando hagas esto, recuerda las siguientes reglas:

• levantar la pierna no debe ser demasiado alto (al levantar la pierna, solo el músculo del glúteo debe estar tenso y el pie debe apuntar hacia arriba),
• estómago apretado,
• ojos enfocados en la alfombra.

Concha acostada de lado (vea cómo realizar el ejercicio correctamente) – si está buscando un ejercicio para los músculos glúteo medio y mínimo, ¡este ejercicio es para usted! Recuerde evitar:

• balanceando las caderas,
• realizar el ejercicio demasiado rápido,
• levante la pierna demasiado alto.

Carcasa en soporte lateral (vea cómo realizar el ejercicio correctamente) – para realizar este ejercicio correctamente:

• párese de lado sobre el antebrazo, las piernas deben estar dobladas en la articulación de la rodilla en ángulo recto,
• levante las caderas y contraiga los abdominales para mantener las caderas en una línea,
• levanta la rodilla y recuerda que un pie siempre debe estar apoyado sobre el otro,
• Haga una pausa en esta posición por un segundo, luego regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio.

Estocada (vea cómo realizar el ejercicio correctamente) – este ejercicio garantiza levantar los glúteos y dar forma a los muslos. Recuerde:

• no apuntes las rodillas hacia adentro,
• no levante el talón del pie delantero de la colchoneta,
• No te recuestes
• no te relajes,
• No coloque la mano sobre la pierna delantera.

Ejercicios de glúteos con equipo.

Empuje de cadera de rana (vea cómo realizar el ejercicio correctamente): ¡el ejercicio está destinado a personas que desean desarrollar músculos fuertes en los glúteos! Además de los músculos de los glúteos, también involucrará a los músculos isquiotibiales. Necesitarás una mancuerna para realizarlo. La clave de este ejercicio es levantar las caderas.

El ejercicio se realizará correctamente si prestas atención a:

• aprieta tu estómago
• realizar el ejercicio sin prisas, con cuidado,
• levante las caderas hasta la máxima extensión,
• en la posición superior, contrae más los músculos de los glúteos.

Paseo de monstruos con mini diadema (vea cómo realizar el ejercicio correctamente) – fortalece las partes inferiores del cuerpo. Merece la pena realizar este ejercicio con una minibanda. Gracias a ello el trabajo muscular será mayor. ¿Cómo dar un paseo de monstruo? Manteniendo la posición de media sentadilla y la mini banda tensa, da pasos hacia adelante y luego hacia atrás. Es importante destacar que los pasos se realizan en el exterior para estirar aún más la goma.

Sentadilla en caja con barra (vea cómo realizar el ejercicio correctamente) – para realizar el ejercicio necesitará una barra y una caja (o algo para sentarse). Ponerse en cuclillas con una barra sobre la caja levantará los glúteos y activará los músculos isquiotibiales y cuádriceps. Mientras realiza el ejercicio, evite:

• levantando los talones del suelo,
• las rodillas corren hacia adentro,
• larguirucho,
• inclinando el torso hacia adelante,
• flexión pélvica.

sentadilla búlgara (vea cómo hacer el ejercicio correctamente): uno de los mejores ejercicios si desea fortalecer la parte inferior del cuerpo y también mejorar el equilibrio y la estabilización del core. Para realizar sentadillas búlgaras, necesitarás una plataforma sobre la que apoyar la pierna. Recuerde:

• transferir el peso corporal a la pierna delantera,
• el talón de la extremidad anterior no estaba separado del suelo,
• la pierna delantera estaba ligeramente doblada,
• el estómago estaba tenso,
• la cabeza se colocó en extensión de la columna vertebral.

Elevaciones de cadera con una sola pierna con una banda de poder (vea cómo realizar el ejercicio correctamente): este ejercicio es uno de los mejores para glúteos grandes. Para hacerlos de manera efectiva:

• Tome su tiempo,
• no apuntes las rodillas hacia adentro,
• levanta primero las caderas, luego la espalda,
• Presiona tus talones contra el suelo.

Extiende las rodillas con las piernas sobre una pelota de ejercicios. (vea cómo hacer el ejercicio correctamente): haga este ejercicio con regularidad y su trasero se lo agradecerá. A continuación se muestran las instrucciones:

• Acuéstese boca arriba, doble las piernas y coloque los pies sobre una pelota de ejercicios. Estire los brazos a lo largo de su cuerpo,
• levanta las caderas: deben formar una línea recta con el torso y los muslos,
• aprieta las nalgas y los músculos abdominales,
• Alternativamente, estire y doble las piernas a la altura de las rodillas.

5. Glúteos y deporte.

Si no te gusta ir al gimnasio o hacer ejercicio en casa, pero quieres ejercitar tus glúteos, puedes probar alguno de los deportes que te enumeramos a continuación, que te ayudarán a fortalecer esta parte de tu cuerpo:

• yo nado,
• bailar,
• turismo de montaña,
• correr,
• deportes de deslizamiento (por ejemplo, patinaje sobre hielo, patinaje sobre ruedas, surf),
• ciclismo.

6. Glúteos y cepillado

El cepillado en seco de los glúteos (y de todo el cuerpo) se ha puesto muy de moda últimamente. ¿El cepillado tiene un efecto beneficioso para nuestro organismo?

Resulta que el cepillado en seco:

• hace que la piel sea suave y tersa,
• reafirma el cuerpo: la celulitis se vuelve menos visible,
• estimula la circulación sanguínea y linfática, gracias a esto desaparece la sensación de “piernas pesadas”,
• previene la formación de estrías,
• previene los pelos encarnados,
• previene la aparición de “piel de fresa”,
• te permite relajarte.

¿Cómo cepillar tu cuerpo?

Para que el cepillado corporal dé los resultados deseados es necesario realizarlo de forma correcta y regular. Se recomienda cepillar hacia el corazón. El cepillado suele comenzar desde las partes inferiores del cuerpo (pies y pantorrillas) y luego avanza hacia arriba. El cepillado de todo el cuerpo dura unos 5 minutos, conviene hacerlo 3-4 veces por semana y, si la piel no es sensible, puedes masajearla con más frecuencia.

¿Cuándo es desaconsejable cepillarse el cuerpo?

Si tiene lunares, lunares, cicatrices u otros cambios cutáneos en la piel, tenga cuidado. Rascarlos puede tener consecuencias desagradables.

No se recomienda cepillarse el cuerpo en caso de enfermedades dermatológicas, no se recomienda cepillarse las zonas afectadas por infecciones bacterianas o fúngicas. Las personas propensas a sufrir roturas de capilares o venas varicosas también deben abstenerse de cepillarse los dientes.

7. Ejercicios para glúteos – resumen

Si has leído el artículo anterior, ya sabes cómo cuidar tus glúteos. Los mejores ejercicios enumerados anteriormente reafirmarán tus glúteos y evitarán problemas de salud desagradables. Recuerde que unos músculos glúteos sanos no se tratan sólo de ejercicio, sino también de dieta. Para un menú equilibrado y adaptado a las necesidades individuales, conviene consultar a un dietista cualificado.

Bibliografía:

1. Bochenek A., Reicher M., anatomía humanavolumen I, Varsovia 1999.
2. Los ejercicios de glúteos son del sitio web de Just be FIT, en línea: Just be FIT – Información confiable sobre salud, dieta y entrenamiento., consultado: 9 de agosto de 2023.
3. Wawrzycka K., Una espalda fuerte, o por qué y cómo ejercitar los glúteosen línea: consultado: 08/09/2023.
4. Cepillado de piernas seco y húmedo – la opinión del flebólogo – Dr. Paweł Siałaen línea: consultado: 08/09/2023.