¿Cómo elegir una carga? guía del entrenador

La selección correcta de la carga durante el entrenamiento es importante si quieres ver los efectos de tus ejercicios.

Independientemente de si eres un principiante o un jugador experimentado, Elegir la carga adecuada hará que tu entrenamiento sea efectivo – traerá resultados visibles. Este artículo analiza varias cuestiones importantes relacionadas con la selección de la carga de entrenamiento.

1. ¿Cuáles son los tipos de cargas?

Hay muchos tipos diferentes de cargas que se pueden utilizar en el entrenamiento, dependiendo de tus objetivos de entrenamiento, preferencias y recursos disponibles. A continuación se muestran ejemplos de tipos populares de cargas utilizadas en el entrenamiento.

barras

La barra es una de las herramientas de entrenamiento más versátiles que se pueden utilizar para el entrenamiento de fuerza. Se puede cargar con discos de diferentes pesos. y realizar una variedad de ejercicios como sentadillas, peso muerto, press de banca y remo.

BIEN

Las mancuernas también se pueden utilizar para muchos tipos de ejercicios de fuerza, tanto en una sola extremidad como en ambos lados. También se pueden usar trabajar el equilibrio y la estabilización.

Máquinas de entrenamiento

Las máquinas de ejercicio son populares en los gimnasios por las siguientes razones: facilidad de uso y seguridad. Se dirigen a grupos de músculos específicos y, a menudo, los utilizan principiantes o durante la recuperación.

Carga de resistencia

Carga de resistencia, es decir uso de bandas de resistencia. Este tipo de carga se suele utilizar para entrenamientos de estabilización, para mejorar la amplitud de movimiento y como complemento al entrenamiento de fuerza.

pesas rusas

Las pesas rusas son pesas esféricas con un asa en la parte superior que se utilizan a menudo para mejorar la fuerza, la resistencia y la estabilización. Los ejercicios con pesas rusas pueden ser dinámicos y desafiantes, involucrando múltiples grupos de músculos a la vez.

2. Carga inicial y peso máximo: ¿qué es y en qué se diferencian?

Carga inicial

La carga inicial se refiere a el peso o resistencia con el que comienzas el ejercicioespecialmente cuando recién estás empezando a entrenar o estás introduciendo un nuevo ejercicio en tu plan de entrenamiento.

Esta es una carga relativamente más liviana que le permite realizar el ejercicio correctamente y al mismo tiempo permitir que su cuerpo se ejercite. adaptarse a nuevos estímulos de entrenamiento.

Peso máximo

El peso máximo es la carga más pesada que puedes levantar o mover en un ejercicio específico manteniendo la técnica correcta. Esta es una medida de tu fuerza máxima en un ejercicio determinado.

Diferencias entre carga inicial y peso máximo

1. Nivel de intensidad: la carga inicial es más ligera y sirve para introducir el cuerpo en el entrenamiento y aprender la técnica correcta para realizar el ejercicio. El peso máximo es el peso más pesado que puedes levantar y se utiliza para evaluar tu fuerza máxima en un ejercicio en particular.
2. Eso: La carga inicial tiene como objetivo garantizar la seguridad y correcta ejecución de los ejercicios. El peso máximo se utiliza para evaluar tu progreso y planificar un plan de entrenamiento.
3. Técnica correcta: la carga inicial te permite concentrarte en aprender y consolidar la técnica correcta para realizar el ejercicio. El peso máximo sólo se puede realizar con una técnica correcta, pero está más enfocado a evaluar la fuerza.

3. ¿Cómo calcular el peso máximo?

El cálculo del peso máximo (1RM – Una repetición máxima) le permite determinar La fuerza máxima que puedes utilizar en un ejercicio determinado.. Existen varios métodos para determinar 1RM. A continuación se muestran los métodos más utilizados.

Intenta hasta completar

Este método consiste en realizar un ejercicio con cargas cada vez más pesadas hasta conseguir realizar otra repetición con la técnica correcta.

A El método más preciso, pero requiere precaución para evitar lesiones.. Una vez que determines el peso que puedes levantar solo una vez, tendrás tu 1RM para un ejercicio determinado.

ecuación matemática

Existen varias ecuaciones matemáticas que te permiten estimar 1RM a partir de series de ejercicios submáximos. Una ecuación de uso frecuente es:

1RM = peso / (1.0278 − (0.0278 ∗ número de repeticiones))

Dónde:

• 1RM es la fuerza máxima,
• Libra es el peso utilizado en el ejercicio,
• número de repeticiones es el número de repeticiones realizadas durante la serie.

Sugerencias

• Realiza las pruebas de 1RM con cuidado, calentado adecuadamente y, si es necesario, con la ayuda de un entrenador para evitar lesiones.
• Concéntrese en su técnica de ejercicio durante las pruebas para garantizar su seguridad.

4. ¡Aquí estamos! ¿Cómo elegir una carga para entrenar?

Evalúe sus capacidades: ¿cómo evaluar la carga sobre usted mismo?

Antes de comenzar a entrenar, es importante evaluar cuidadosamente sus habilidades. Reflexiona sobre tu experiencia, tu fuerza y ​​resistencia. Si eres principiante, comienza con cargas más ligeras y aumenta gradualmente la intensidad de tu entrenamiento.

Considere sus objetivos de entrenamiento

Tu objetivo de entrenamiento también debería influir en tu elección de peso. Si tu objetivo es desarrollar masa muscular, necesitarás una carga más pesada que cuando entrenas para mejorar la resistencia.

Recuerda la técnica de realización del ejercicio.

Independientemente del peso que elijas, es importante realizar los ejercicios correctamente. No descuides tu técnica sólo para usar más peso. Al hacer esto, no sólo aumentará el riesgo de sufrir lesiones, sino que tampoco obtendrá todos los beneficios del entrenamiento.

Escucha tu cuerpo

Tu cuerpo te da señales que debes tener en cuenta durante el entrenamiento. Si siente tensión o malestar, considere si el peso es el adecuado para usted. No dudes en reducir peso o dejar de entrenar si es necesario.

Aumente gradualmente la carga (progresión de carga)

Demasiado peso puede provocar lesiones, pero muy poco peso puede impedir el progreso. Es importante aumentar gradualmente la carga a medida que aumenta la fuerza y ​​la resistencia.

5. Cómo elegir la carga de entrenamiento adecuada – evita estos errores

Cometer errores en la elección de la carga durante el entrenamiento repercute negativamente en la eficacia del mismo y también aumenta el riesgo de lesiones. ¡No cometa los errores que se enumeran a continuación!

Demasiado ocupado al principio

Comenzar tu entrenamiento con demasiado peso puede provocar un sobreentrenamiento muscular, lesiones y desánimo. Recuerda que la carga debe incrementarse según tu nivel de avance y habilidad.

¿Cómo elegir la carga adecuada? Carga demasiado pequeña

Una carga demasiado ligera limitará la eficacia del entrenamiento. Si quieres ver resultados, recuerda aumentar gradualmente la intensidad de tu entrenamiento a medida que avances.

Ajuste inadecuado de la carga a los objetivos de entrenamiento.

Tu elección de peso debe ser coherente con tus objetivos de entrenamiento. Si desea aumentar la fuerza, la carga debe ser lo suficientemente pesada como para desarrollar músculo.

Si el objetivo es mejorar la resistencia, la carga debe ser más ligera y realizarse con más repeticiones.

Técnica de ejercicio incorrecta.

Independientemente de la carga seleccionada, la técnica de ejercicio correcta es importante. Una técnica incorrecta puede provocar lesiones y limitar la eficacia del entrenamiento.

No escuches las señales que vienen del cuerpo.

Tu cuerpo te da señales que debes tener en cuenta durante el entrenamiento. Si siente opresión, malestar o dolor, considere si el peso es el adecuado para usted. Ignorar estos signos puede causar lesiones.

Presión para ‘batir el récord’

La presión por conseguir resultados específicos puede llevarte a elegir una carga demasiado pesada, lo que puede provocar sobreentrenamiento y lesiones. Recuerda que el entrenamiento es un proceso que requiere paciencia y progreso gradual.

Cometer errores al elegir la carga puede limitar la efectividad de tu entrenamiento y aumentar el riesgo de lesiones. Es importante abordar conscientemente la elección de la carga y evaluar periódicamente su progreso y la reacción del cuerpo al entrenamiento.

6. Cómo elegir la carga de entrenamiento – resumen

Seleccionar la carga de entrenamiento adecuada es un elemento importante para un entrenamiento eficaz y seguro. Recuerde sus capacidades, objetivos de entrenamiento, técnica de ejercicio y señales corporales. Una carga adecuada te ayudará a conseguir los resultados deseados y evitar lesiones.

Siguiendo las reglas anteriores podrás adaptar la carga a tus necesidades y disfrutar de un entrenamiento eficaz. Siempre recuerda la seguridad y cuida tu cuerpo durante cada sesión de entrenamiento.

Un plan de dieta y entrenamiento especialmente seleccionado te ayudará a alcanzar el éxito tanto en términos de salud como de figura estética. Te ayudarán a establecer una estrategia de actuación personalizada especialistas certificados por Just be FIT. Pide ayuda y en poco tiempo verás resultados claros de tus esfuerzos.