▷ Alimentación en el embarazo: qué comer, qué evitar y cuánto

Lo que comes durante el embarazo influye en tu salud y en el desarrollo de tu bebé. No se trata de comer por dos, sino de comer bien: una dieta equilibrada, variada y rica en nutrientes.

Qué debe incluir tu dieta

Estas son cantidades de referencia que suelen mencionarse. Tu médico o nutricionista puede ajustarlas a tu caso.

Proteína: unos 70 a 100 g al día, de carne, pescado, huevos, frutos secos, semillas y legumbres.
Carbohidratos: unos 175 a 225 g al día, sobre todo complejos, como cereales integrales, verduras y frutas.
Grasas: entre el 20 y el 35 % de las calorías diarias, de preferencia insaturadas, como el aceite de oliva, los frutos secos, la palta y el pescado.
Vitaminas y minerales: ácido fólico, hierro, calcio y vitamina D, entre otros.

Tu médico puede indicarte suplementos para asegurar estos nutrientes, sobre todo ácido fólico, que favorece el desarrollo del bebé y que también conviene tomar si estás planeando un embarazo. Se encuentra en frijoles, espinaca y lechuga, pero la comida sola a veces no alcanza. La vitamina D interviene en el desarrollo de los huesos, del sistema nervioso, del circulatorio y del inmunológico del bebé.

Por qué importa tanto

Una buena alimentación aporta lo que el bebé necesita para crecer y ayuda a mantener tu salud. Las mujeres embarazadas necesitan más nutrientes, y su falta puede causar problemas graves en la madre y en el bebé, incluidos trastornos del desarrollo.

También puede ayudar a prevenir complicaciones como el parto prematuro, el bajo peso al nacer, la diabetes gestacional y los problemas de presión arterial. Y te ayuda a sentirte mejor, lo que cuenta para tu salud física y mental.

Las necesidades de nutrientes específicos suben bastante, pero las de calorías aumentan poco: en el primer trimestre no cambian, en el segundo suben unas 360 kcal y en el tercero unas 475 kcal más.

Qué conviene comer

Frutas y verduras, por sus vitaminas, minerales y fibra. Procura variar.
Cereales integrales, como el pan, el arroz y la pasta integrales. Aportan fibra, que ayuda a la digestión.
Proteínas, para el crecimiento del bebé: carnes, pescado, huevos, legumbres y frutos secos.
Lácteos, como leche, yogur y queso, ricos en calcio y proteínas, importantes para los huesos y los dientes del bebé.
Grasas saludables en cantidad moderada: aceites vegetales, frutos secos, palta y pescado.

Qué evitar

Alcohol. Por completo, porque puede causar defectos graves de desarrollo en el bebé.
Carne, pescado y huevos crudos o poco cocidos. Pueden tener bacterias y virus, como los de la listeriosis y la toxoplasmosis. Cocínalos bien.
Quesos sin pasteurizar, por el riesgo de la bacteria Listeria.
Pescados con mucho mercurio. El atún y la caballa, por ejemplo, conviene limitarlos a un máximo de dos veces por semana.
Mucha cafeína. Se suele recomendar no pasar de 200 mg al día, unas dos tazas de café, porque en exceso puede afectar el crecimiento del bebé y aumentar el riesgo de aborto espontáneo.
Mucha sal, porque puede subir la presión. Elige productos con poco sodio.
Ultraprocesados, que suelen tener mucha azúcar, grasa y sal.

Líquidos

El cuerpo necesita más líquidos que de costumbre. Se recomienda beber entre 8 y 10 vasos al día, sobre todo agua.

El peso durante el embarazo

Es normal y esperable subir de peso, pero demasiado o muy poco aumenta el riesgo de complicaciones. Como referencia, el aumento suele ser de 1,5 a 2 kg en el primer trimestre, unos 0,5 kg por semana en el segundo y entre 0,5 kg por semana y 1 kg cada dos semanas en el tercero. Varía según cada mujer, por eso tu médico o nutricionista lo revisa en cada control.

Evita las dietas estrictas y los planes para bajar de peso mientras estás embarazada, porque pueden perjudicarte a ti y al bebé.

Diabetes gestacional

Es un tipo de diabetes que aparece solo en el embarazo, por lo general en la segunda mitad. Ocurre porque las hormonas del embarazo pueden afectar cómo el cuerpo usa la insulina, y la glucosa en sangre sube.

Si no se controla, puede aumentar el riesgo de parto prematuro, de un bebé con peso alto al nacer, de problemas respiratorios en el recién nacido y de diabetes tipo 2 en la madre y el bebé más adelante.

Lo más importante es hacerte los controles, como el análisis de azúcar en sangre, para detectarla pronto. También ayudan una dieta con verduras, frutas, cereales integrales, proteínas y grasas saludables, y menos ultraprocesados, azúcares y grasas saturadas. La actividad física regular puede ayudar a bajar la glucosa, pero consulta antes con tu médico. Si tienes diabetes gestacional, a veces hace falta insulina o antidiabéticos orales.

Para terminar

Come variado, evita lo que te mencionamos y haz tus controles. Cada embarazo es distinto, así que un médico o nutricionista puede armarte un plan según tus necesidades.

Este artículo es informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.