▷ Métodos avanzados de entrenamiento de fuerza SERIE CLUSTER

La variedad de variables básicas del entrenamiento es sumamente importante porque estimula la adaptación y regeneración de nuestro cuerpo y además reduce el riesgo de sobreentrenamiento. Esta variabilidad permite introducir un mayor estímulo de forma continua y planificada y en consecuencia aumentar el rendimiento del deportista durante la competición.

Sin duda introducen tal diversidad. serie de racimos (EL. Conjuntos de clusters), popularizado en la década de 1970 por el entrenador de halterofilia estadounidense Carl Miller.

1. Introducción

Pasaron varias docenas de años antes de que el método de series de grupos volviera a la “caja de herramientas” de los instructores de entrenamiento físico. Aunque los clusters se conocen desde hace casi 40 años (¡si no más!) y son utilizados por los mejores entrenadores de fuerza del mundo, la primera investigación que confirma la validez de este método no se publicó hasta… 2008.

2. Estructura de una serie

Un método que a menudo se pasa por alto en los programas de entrenamiento es manipular la estructura de una única serie de ejercicios. Tradicionalmente, las series requieren que el atleta realice cada repetición de forma continua, sin ningún descanso entre cada repetición de la serie.

Serie de clusters, también llamados entrenamiento de repetición y descansodescribe un sistema de entrenamiento en el que se manipulan los períodos de descanso entre las repeticiones realizadas en una serie. Utilice descansos cortos dentro de la serie entre repeticiones (10-45 segundos). A continuación presentamos gráficamente cómo se ve una serie de clústeres de ejemplo en comparación con una serie tradicional.

3. Formación e intensidad de los cúmulos

En conjuntos tradicionales, p. 3 series de 5 repeticiones, utilizaremos el 85% del CM para desarrollar la fuerza máxima, donde la repetición final es la última que podremos realizar. Usando clusters podemos aumentar la intensidad hasta un 90% CM para el mismo número de repeticiones. Gracias a esto, aumentamos el tiempo total de trabajo bajo mayor voltaje, reclutando así unidades motoras tipo II de alto umbral.

4. Entrenamiento en racimo, potencia máxima y velocidad de movimiento.

Un estudio de 2012 publicado en Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento “controlaron” el efecto de las pausas de 0, 20 y 40 segundos entre repeticiones durante el levantamiento sobre la potencia máxima, la fuerza y la velocidad de movimiento de la barra. Los participantes del estudio se dividieron en tres grupos: sin descanso, con 20 segundos de descanso y con 40 segundos de descanso entre repeticiones. Se pidió a los sujetos que realizaran 3 series de 6 repeticiones de curl con barra con 80% CM. Los resultados del estudio mostraron:

Disminución del 16% en la potencia máxima entre la 1.ª y 6.ª repeticiones en el grupo sin descanso. ¡Para el grupo de pausa de 20 segundos fue del 5,5%, mientras que para el grupo de pausa de 40 segundos fue solo del 3%!
La velocidad de la barra también disminuyó significativamente en un 10% en el grupo sin descanso y sólo en un 3,8% y 1,7% en los grupos de descanso de 20 y 40 segundos.

5. Configure su grupo de capacitación

Además de manipular las variables básicas: series, repeticiones, ritmo y tiempo de descanso entre series, el entrenamiento en clusters nos permite determinar el número de clusters en una serie y la duración del descanso entre ellos dentro de la serie. Cada una de estas variables determinará un efecto del entrenamiento diferente.

El número de grupos determina el número de divisiones de la suma de repeticiones de una serie en partes. Para una mejor comprensión, aquí hay algunos ejemplos:

(1/1/1/1/1), es decir la suma de 5 repeticiones, divididas en 5 grupos de 1 repetición cada uno.

(2/2/2), es decir la suma de 6 repeticiones, divididas en 3 grupos de 2 repeticiones.

(3/3/3), es decir la suma de 9 repeticiones, divididas en 3 grupos de 3 repeticiones.

Cuanto mayor sea el número de grupos en el total de repeticiones, mayor será la potencia máxima y menor la caída en la velocidad de la barra entre la primera y la última repetición de la serie.

Otro elemento importante a la hora de programar clusters es la pausa dentro de la serie entre repeticiones. La literatura confirma que una pausa de 15 segundos permite “recuperar” el 79,7% de la potencia máxima y también ayuda en la resíntesis de ATP y PCr. A continuación presentamos el impacto de la pausa dentro de la serie sobre el efecto del entrenamiento.

6. Programación de grupos de series en formación.

Los conjuntos de grupos son uno de los métodos de entrenamiento más avanzados y requieren mucha experiencia en entrenamiento. Debido al elevado coste neurológico (alto porcentaje del peso máximo), una programación incorrecta puede provocar un sobreentrenamiento. Las personas con poca experiencia en entrenamiento no se beneficiarán mucho de este método porque su sistema nervioso no está adecuadamente “entrenado”.

Este método tiene mejor efecto en los ejercicios que involucran los músculos extensores (presionar la barra, pararse, ponerse en cuclillas, etc.) que los ejercicios que involucran los flexores (dominadas, remo, etc.). Puede ser un método utilizado en la última fase de intensificación antes de la competición como clímax, pero sólo para deportistas más avanzados. Para las personas con menos experiencia o para aquellos que acaban de empezar su aventura con actividad física regular, una mejor opción será colocar el grupo configurado al inicio del ciclo de entrenamiento. A continuación se muestra un ejemplo de un ciclo de entrenamiento de 12 semanas:

persona intermedia

Objetivo: hipertrofia funcional

Acumulación 1 – 1-3 semanas

Serie estúpida

Intensidad: 72%

4×9-11

44 repeticiones

Intensificación 1 – 4-6 semanas

Serie de grupos

Intensidad: 85%

5 veces (2/2/2)

30 repeticiones