“¡No te quedes tanto tiempo en casa, sal a jugar afuera!” — ¿Conoces estas palabras de tus padres? Probablemente te molestaban cuando eras más joven, pero la verdad es que mamá y papá tenían razón. Cuando te expones a la luz solar, cuidas tu salud.
¿Por qué?
Porque gracias al sol el cuerpo produce vitamina D, fundamental para el organismo. Hoy en día, su deficiencia está cada vez más extendida porque la gente pasa mucho tiempo en interiores. No todo el mundo se da cuenta de que al hacerlo arruinan su salud.
¡No vuelvas a cometer el mismo error! En el artículo aprenderá la información más importante sobre la vitamina D y sus mejores fuentes en los alimentos.
CONTENIDO:
1. Vitamina D: ¿qué es?
2. La vitamina le dará el sol.
3. Fuentes alimenticias de vitamina D
4. Deficiencia y exceso de vitamina D.
5. ¿Y la integración?
6. Resumen
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1. Vitamina D: ¿qué es?
La vitamina D desempeña varias funciones en el cuerpo humano. En primer lugar, favorece la absorción de calcio, lo que conduce a una correcta mineralización de los huesos.
Aparte de eso La vitamina D contribuye al funcionamiento eficiente de otros sistemas.notario público:
Además, según las últimas investigaciones, una cantidad adecuada de vitamina D previene algunas enfermedades peligrosas, como la depresión, las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes. Por eso, asegúrate de que a tu cuerpo nunca le falten.
Como imaginamos, la vitamina D contribuye al buen funcionamiento del organismo
¿Cuál es la dosis diaria recomendada?
Según los conocimientos médicos actuales, una persona necesita aproximadamente 800 UI (20 mcg) de vitamina D al día a través de los alimentos. Sin embargo, la dosis recomendada aumenta si una persona rara vez se expone al sol. Tenga esto en cuenta.
2. La vitamina D y el sol
No en vano el nombre común de esta vitamina es: “vitamina solar”. Cuando pasas tiempo al sol, tu cuerpo produce este micronutriente por sí solo. Sin embargo, hay épocas del año en las que la producción de vitamina D se reduce o no se produce en absoluto.
Esto se debe a que la cantidad de sol en Polonia es modesta durante la mayor parte del año.
En el período de otoño e invierno en nuestro país los rayos UVB, que favorecen la producción de vitamina D, no llegan a la superficie terrestre. Se dispersa en la atmósfera y es absorbido casi en su totalidad por la capa de ozono. Por este motivo, entre septiembre y abril el sol no ayuda a producir vitamina D.
Muchos médicos y dietistas aconsejan durante este período. una mayor integración de este nutriente.
3. Fuentes de vitamina D en los alimentos.
Aunque la principal fuente de vitamina D es el sol, también puedes encontrarla en algunos alimentos. A continuación hemos preparado una lista de los mejores.
Salmón
Esta especie de pescado es probablemente la mejor fuente de vitamina D desde el punto de vista dietético.. El salmón del Atlántico por ración (100 g) contiene 526 UI de vitamina D, mientras que el salmón salvaje contiene hasta 988 UI. El salmón de piscifactoría es el peor de este ranking porque aporta “sólo” 250 UI de vitamina D.
aceite de hígado de bacalao
Sólo él compite con el salmón por el primer lugar de esta lista. Otro beneficio del aceite de hígado de bacalao es que es apto para quienes no les gusta el pescado.
Contiene 448 UI de vitamina D por cucharadita (es decir, 5 ml), razón por la cual los médicos la utilizan desde hace años para tratar las deficiencias de vitamina D.
Sin embargo, estos no son todos los beneficios de este aceite. Además de vitamina D, contiene enormes cantidades de vitamina A y ácidos grasos omega-3. Todo esto lo convierte en un gran complemento a una dieta equilibrada.
Arenque y sardinas
Todos conocemos el arenque y probablemente lo hayamos comido al menos una vez en la vida. Este pescado es popular en todo el mundo y la gente lo sirve de diversas formas. Sin embargo, lo que es mucho más importante es que el arenque contiene una gran cantidad de vitamina D.
El arenque fresco del Atlántico tiene aproximadamente 216 UI por porción y el arenque marinado 112 UI. Este último, sin embargo, tiene la desventaja de que también contiene una gran cantidad de sodio.
Hoy en día la gente consume este elemento en exceso.
Las sardinas enlatadas son una solución práctica y sabrosa: también son una excelente fuente de vitamina D.
atún enlatado
El siguiente producto de nuestra lista es el atún enlatado. Mucha gente lo elige por su practicidad, buen gusto y facilidad de almacenamiento. Sin embargo, sus beneficios no terminan ahí.
El atún enlatado contiene aproximadamente 268 UI de vitamina D por porción. Además, encontrará mucha niacina y vitamina K.
La desventaja es que también contiene (no siempre, pero aún así) metilmercurio, que es dañino. En altas concentraciones provoca graves problemas de salud. Por tanto no exageres con la cantidad de atún en la lata.
Una o dos porciones por semana es una cantidad segura para la mayoría de las personas.
Hongos
Los hongos son una fuente de vitamina D. La sintetizan a partir de la luz solar, que absorben durante el crecimiento. Sin embargo, se trata de una vitamina D ligeramente diferente a la de origen animal.
¿Por qué?
Los hongos producen vitamina D2, mientras que los animales producen D3. La D2 también aumentará los niveles generales de vitamina D del cuerpo, pero no lo hará con tanta eficacia. Sin embargo, las setas compensan esta desventaja, ya que algunas especies contienen hasta 2300 UI de vitamina D2 por ración.
yemas de huevo
El contenido de vitamina D en los huevos varía según el tiempo que las gallinas pasaron al sol y el alimento que comieron. Los rayos del sol desempeñan aquí el papel principal, porque los animales criados en libertad ponen huevos que contienen hasta 4 veces más vitamina D. Sin embargo, supongamos que la yema contiene una media de unas 37 UI.
Productos enriquecidos con vitamina D
Además de las fuentes naturales de vitamina D, también existen productos enriquecidos artificialmente con ella. En la mayoría de los casos, esto se aplica a la leche de vaca o vegetal, a los cereales para el desayuno y a los zumos.
Si no te gusta el pescado, esta es una gran alternativa.
4. Exceso y deficiencia de vitamina D
Debemos controlar las necesidades diarias de vitamina D de nuestro cuerpo, pero no podemos excedernos.
La vitamina D es un grupo de vitaminas, incluida la que es especialmente importante para nosotros, la vitamina D3. La vitamina D3 es necesaria para mantener una buena inmunidad del cuerpo.
Síntomas de deficiencia de vitamina D:
- dolor de huesos y músculos,
- inmunidad disminuida,
- debilidad,
- sobrepeso, hipertensión,
- problemas de apetito.
Varias enfermedades están asociadas con la deficiencia de vitamina D a largo plazo, como por ejemplo: degeneración del sistema esquelético.
Síntomas del exceso de vitamina D:
- náuseas y vómitos
- malestar,
- falta de apetito,
- dolor de ojos, dolor de cabeza,
- sudoración, embotamiento,
- debilidad, estreñimiento,
- aumento de la micción
Una sobredosis de vitamina D puede provocar, por ejemplo,: a las enfermedades cardiovasculares.
La vitamina D se encuentra, entre otros, en productos alimenticios como el pescado graso, el hígado, la yema de huevo, la leche y los productos lácteos y las setas.
Sin embargo, a menudo sufrimos muy poco por ello, he aquí por qué Conviene utilizar complementos alimenticios adecuados que contengan esta vitamina.
Lo más importante es aportar también al organismo vitamina D en forma de complementos alimenticios en invierno, porque entonces el sol calienta mucho menos nuestro cuerpo y es más difícil la correcta síntesis de vitamina D. El sol en verano aporta una dosis adecuada de vitamina D. Durante el invierno también debemos cuidar nuestra inmunidad y la vitamina D nos ayuda a mantenerla.
La concentración de vitamina D y sus metabolitos se puede determinar a partir del suero sanguíneo.
5. ¿Y la integración?
La cantidad de alimentos ricos en vitamina D es pequeña, por lo que muchas personas optan por suplementos adicionales. Los suplementos nutricionales son una buena solución si se tiene en cuenta que también pueden proporcionarle fácilmente a su cuerpo una gran dosis de nutrientes.
La calidad del suplemento también es importante, así que presta atención.
Generalmente asumimos que es óptimo. La dosis diaria de vitamina D para un adulto está entre 1.000 y 4.000 UI. Sin embargo, en algunos casos será mucho más. Si sufres una deficiencia de vitamina D o rara vez pasas tiempo al sol, necesitarás incluso una dosis doble.
Podrás calcular tu ingesta diaria exacta gracias a un análisis de sangre. Descubrirá su nivel de vitamina D y, en base a ello, usted y su médico decidirán si debe tomar suplementos.
Es importante aportar al organismo otras vitaminas y minerales para que pueda funcionar correctamente.
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