Desarrollo muscular: ¡Descubre qué es el desarrollo muscular!

2. ¿Cuánta carga debemos utilizar?

Los entrenadores ya han sugerido muchos tipos de ejercicios para desarrollar masa muscular. Algunas personas son partidarias del entrenamiento de fuerza intenso, como el levantamiento de pesas o el levantamiento de pesas, en el que utilizan un rango de repeticiones muy bajo. Por otro lado, muchos culturistas proponen cargas más bajas para un rango de repeticiones mayor.

Entonces ¿dónde está la verdad?

Una revisión de la literatura sobre investigaciones en este campo muestra que no es de gran importancia. Usar una carga superior al 60% de tu 1RM (1 repetición máxima, que es el peso máximo que puedes levantar en una repetición) es tan efectivo como usar una carga inferior al 60% de tu 1RM si tus series están cerca del fallo.

Sin embargo, las cargas superiores al 60 % son más efectivas para mejorar la resistencia (Schoenfeld et al. 2017(2)).

Sin embargo, como mencioné, A la hora de desarrollar masa muscular, lo más importante es que una determinada serie de ejercicios sea difícil y te acerque al fallo muscular.

Por ejemplo: imagina que estás entrenando un determinado grupo de músculos. Haces 10 repeticiones y decides que fue demasiado fácil, porque aún puedes hacer 10 más. Consideremos una serie así de fácil: es volumen desperdiciado que no contribuye a ganar masa muscular.

Tu objetivo será realizar un número específico de repeticiones para que no puedas hacer mucho más.

Por ejemplo: haces 10 repeticiones y descubres que aún puedes hacer 1, tal vez 2. Considera una serie como esa pesada y cercana al fallo muscular.

También vale la pena incluir el entrenamiento de alta intensidad debido al aspecto adicional de mejorar la fuerza muscular, que es menos visible en el entrenamiento de baja intensidad. Sin embargo, una mayor intensidad es más agotadora para el sistema nervioso, por eso personalmente recomiendo alternar ambos métodos en tus planes de entrenamiento. Por esta razón el rango de repeticiones puede ser muy grande.

En resumen, cuanto más te preocupes por la fuerza, más corto será el alcance. Sin embargo, cuando la fuerza no es tu objetivo, puedes aumentarla.

Personalmente recomiendo un rango entre 6 y 20 repeticionespero uno más pequeño también funcionará. La prueba son los levantadores de pesas, que en su mayoría utilizan rangos de repeticiones bajos y pueden presumir de una figura musculosa.

3. Volumen de entrenamiento durante el desarrollo de la masa muscular.

Normalmente, lo principal que se debe cambiar en un plan de entrenamiento es el volumen. Este término se refiere al número de series realizadas para un grupo de músculos determinado.

La investigación muestra claramente estoque aumentar el volumen de entrenamiento tiene un efecto positivo en la construcción de masa muscular (Ralston et al. 2017). En otras palabras: cada serie sucesiva realizada en un grupo de músculos determinado da como resultado una mayor masa muscular (Schoenfeld et al. 2017 (1)).

Por supuesto, existe un límite más allá del cual agregar una serie resultará en una fatiga significativa y posible dolor. Por lo tanto, vale la pena comenzar con un número menor de series y agregarlas gradualmente al grupo de músculos que le interesa. Haga esto hasta alcanzar el límite máximo del cual pueda recuperarse adecuadamente.

Una vez llegado a este punto, haz lo llamado “descargar”. Se trata de reducir el estrés del entrenamiento durante un corto periodo de tiempo para resensibilizar el cuerpo al estímulo del entrenamiento.

A menudo conozco personas que no logran desarrollar masa muscular porque siguen repitiendo el mismo plan de entrenamiento y realizando el mismo rango de repeticiones y series. Simplemente intentan agregar peso o modificar el ejercicio. Este enfoque está condenado al fracaso, porque tarde o temprano será necesario aumentar el volumen de entrenamiento. Sólo los principiantes que progresan muy rápidamente en estas tácticas pueden dar resultados.

factor limitante

Cabe mencionar aquí que a la hora de elegir un ejercicio destinado a desarrollar un determinado grupo muscular, este debe ser el factor limitante. ¿Qué significa? Cuando no puedes hacer otra repetición, es porque el grupo de músculos objetivo está cansado, no otro.

Por ejemplo: si los antebrazos son los primeros en ceder durante una dominada, el ejercicio no garantizará un crecimiento óptimo de los músculos dorsal ancho. Por lo tanto, después de una serie de dominadas, vale la pena realizar ejercicios adicionales en los que el músculo dorsal ancho estará más cansado.

Además, puede utilizar técnicas que le permitan realizar más trabajo, como: drop sets, escaleras, mis repeticiones, etc. Pero sepa que no tienen nada de especial. Están diseñados simplemente para aumentar el volumen total de entrenamiento.

4. ¿Con qué frecuencia se debe ejercitar un determinado grupo de músculos?

Un examen de la literatura científica muestra que, dado el mismo volumen de entrenamiento (número de series por semana), no hay diferencia entre entrenar un grupo determinado una vez por semana o más a menudo (Schoenfeld et al. 2019). De esta manera desarrollarás masa muscular. Sin embargo, vale la pena preguntarse ¿cuántas series para un determinado grupo de músculos puedes realizar en una unidad de entrenamiento?

Tanto los principiantes como los expertos pueden tener problemas para realizar una gran cantidad de series para un grupo de músculos determinado en una unidad de entrenamiento. Porque piénsalo: ¿es más fácil hacer 20 series de piernas en un día o 10 series dos veces por semana? Personalmente recomiendo dividir el entrenamiento de un determinado grupo muscular en 2 o 3 unidades de entrenamiento.

Esta es la razón Si entrenas 2 o 3 veces por semana, el mejor entrenamiento será FBW (Full Body Workout). En el caso de 4 entrenamientos por semana es posible dividir el trabajo en grupos de músculos superiores e inferiores.

Y con 5 sesiones de entrenamiento, una división popular será la llamada “empujar/tirar/piernas”. El push es un entrenamiento centrado en el movimiento de press (banco, overhead, etc.), que trabaja principalmente los músculos pectorales, deltoides y tríceps. El Pull es un entrenamiento dirigido a tracciones (dominadas, remo con barra/mancuernas, etc.), en el que el trabajo principal lo realizan el dorsal ancho y el bíceps. Las piernas, por otro lado, son un ejercicio para las piernas.

Todos los splits mencionados anteriormente serán efectivos porque permiten un descanso adecuado de los grupos de músculos. Recuerda que si tu volumen de entrenamiento coincide con tu nivel de entrenamiento actual, verás un aumento en la masa muscular.

5. Macronutrientes y kcal

Las proteínas son esenciales para la síntesis de proteínas musculares, por lo que su ingesta adecuada es crucial para desarrollar masa muscular. La mejor solución será dividir las comidas equitativamente a lo largo del día, consumiendo 0,4 g de proteína kg/m3 (por kilogramo de peso corporal) en una comida, consumiendo entre 1,6 y 2,2 g de proteína kg/m3 a lo largo del día (Schoenfeld et al. 2018).

Si resulta difícil aportar esta cantidad de proteínas, recomiendo utilizar un suplemento proteico.

Sin embargo, si eres una persona bien entrenada y estás reduciendo la grasa corporal, se puede recomendar una mayor ingesta de proteínas para mantener la masa muscular. La posición de los expertos internacionales en el campo de la nutrición deportiva se sitúa en este caso entre 2,3 g y 3,1 g kg/mw (Jäger et al. 2017). Sin embargo, esta recomendación se aplica principalmente a deportistas y personas altamente entrenadas que quieran reducir la grasa corporal.

Para la mayoría de las personas, un rango de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg/peso corporal es suficiente.

Dado que cortar no ayuda a aumentar la masa muscular, la mejor solución será utilizar un excedente calórico (unas 300 kcal). Sin embargo, no te excedas, porque demasiado provocará el crecimiento del tejido adiposo y no necesariamente afectará la masa muscular. (Iraki et al.2019)

6.Presumiendo

Come adecuadamente y aporta a tu cuerpo la cantidad adecuada de proteínas (1,6-2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal) para que tenga los recursos que necesita para desarrollar masa muscular. Aparte de eso, mantén un excedente de calorías, pero no demasiadas. Unas 300 kcal son suficientes. Un excedente excesivo contribuirá al depósito de tejido adiposo y no dará lugar a un aumento de la masa muscular. El rango de repeticiones no es tan importante. Lo que importa es practicar cerca del fallo muscular y poco a poco hacer más y más trabajo. Para progresar necesitas agregar carga, número de series y repeticiones. El volumen de entrenamiento es el factor principal en la construcción de masa muscular. Además, la frecuencia con la que entrenas un grupo de músculos determinado no es muy importante, aunque a la mayoría de las personas les resultará más fácil realizar un mayor volumen entrenando un grupo de músculos determinado más de una vez por semana.

Bibliografía:

1. J. iraquí, Fitschen P. i in., Recomendaciones nutricionales para culturistas fuera de temporada: una revisión narrativa“Deporte (Basilea)” 2019: 7(7), s. 154.
2. Jäger R., Kerksick CM, Campbell BI, i in., Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: proteínas y ejercicio“Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva” 2017: 14 (20).
3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, i., Una revisión sistemática, metaanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación proteica sobre los aumentos inducidos por el entrenamiento de resistencia en la masa muscular y la fuerza en adultos sanos.“Revista Británica de Medicina Deportiva” 2018: 52(6), s. 376-384.