Una figura atlética: ¿qué errores debes evitar para lograrlo?

2. Entrenas constantemente hasta que pierdes fuerzas.

El tema del entrenamiento hasta el fallo siempre genera discusión en el gimnasio. Tanto los deportistas principiantes como los avanzados tienen problemas con esto: no saben si esta táctica favorece el desarrollo muscular o viceversa. Como siempre, la verdad está en el medio.

Entrenar hasta el fallo muscular produce resultados, pero no siempre. Por lo tanto, utilícelo con cuidado.

Para los principiantes, este tipo de ejercicio no supone mucha diferencia. Si recién estás comenzando tu aventura con el entrenamiento de fuerza, entrenar hasta el fallo no obstaculizará tu progreso. Tus músculos no generarán suficiente fuerza para llevar tu cuerpo a un estado crítico.

Sin embargo, si vas regularmente al gimnasio, existen riesgos. Numerosos estudios demuestran que en los atletas avanzados, entrenar hasta el fallo aumenta la secreción de la hormona del crecimiento, pero al mismo tiempo aumenta la concentración de cortisol catabólico en el cuerpo. Además, la fuerza de los jugadores disminuyó durante un período de tiempo más largo porque sobrecargaron el sistema nervioso central.

Otros datos muestran los efectos de múltiples entrenamientos consecutivos hasta el fallo. Esta práctica redujo la cantidad de testosterona libre e IGF-1 en el cuerpo. Probablemente sepas que ambas hormonas intervienen en el desarrollo de la masa muscular.

Sin embargo, no tengas miedo de entrenar hasta el fracaso o de abandonarlo por completo. Hay ejercicios que puedes hacer de esta manera sin efectos secundarios. Estos incluyen principalmente series aisladas, que se desarrollan en una sola articulación.

Piensa también en más repeticiones con menos peso. La ligereza no sobrecarga tanto el sistema nervioso.

¿Cómo entrenar para maximizar resultados?

No entrenarás demasiado si te concentras en el desarrollo gradual. Aumente lentamente el peso con cada ejercicio. Si añades 1 o 2 kg a cada entrenamiento, será suficiente para que tu cuerpo reciba la señal de desarrollarse. No cargues.

Recuerda que siempre puedes tener un mal día y, a pesar del lento progreso, colapsarás durante la serie. No es nada malo, no te preocupes. Simplemente no cambie el peso la próxima vez que haga ejercicio. Si ya es difícil, considera bajarlo un poco. De esta manera seguirás creciendo sin derrumbarte.

3. Pasas muy poco tiempo descansando

La recuperación es una parte esencial del entrenamiento, eso es un hecho. Si no le das el descanso adecuado a tus músculos, tus resultados en el gimnasio empeorarán. Por lo tanto, la falta de sueño, la mala nutrición, mucho estrés o las fiestas frecuentes detendrán tu progreso. Si se encuentra en alguna de las prácticas enumeradas anteriormente, será mejor que cambie sus hábitos.

Muchos deportistas principiantes e incluso de nivel intermedio creen erróneamente que los músculos crecen durante el entrenamiento. Es sólo una ilusión. El cuerpo bombea más sangre a las fibras musculares, creando la llamada “bomba muscular”.

El entrenamiento es sólo un estímulo y el verdadero desarrollo ocurre durante el sueño. Duerme lo suficiente y obtendrás mejores resultados en el gimnasio.

La falta de sueño combinada con un estrés diario excesivo hace que el cuerpo secrete más cortisol. Es una hormona catabólica que destruye los tejidos, incluidos los músculos. Evitarás su sobreproducción si dedicas unas 7-8 horas diarias a dormir.

El alcohol también es amigo del cortisol. Incluso si te sientes relajado después de beber bebidas alcohólicas, esto es sólo una ilusión. De hecho, el alcohol es un veneno y provoca estrés. El organismo dedica muchos recursos a eliminar el alcohol.

Además: la cerveza tiene un efecto negativo adicional en los hombres. Crea un ambiente hormonal negativo en su cuerpo, por lo que depositan grasa en lugares típicamente femeninos (caderas y vientre). Además, la cerveza es una bebida bastante rica en calorías: contiene entre 250 y 350 kcal y aumenta los niveles de azúcar en sangre.

4. Dieta

Por último, pero no menos importante: cambie a una dieta equilibrada. Sin una nutrición adecuada, no sólo dificultarás que tu cuerpo se regenere, sino que al mismo tiempo eliminarás todos los efectos obtenidos durante el entrenamiento. Tu cuerpo necesita micro y macronutrientes para funcionar correctamente, especialmente cuando exiges resultados en el gimnasio.

Una dieta saludable incluye vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y grasas esenciales. Por ejemplo, la cantidad de proteínas consumidas en el menú diario depende de nuestro peso, pero estos no son valores constantes, algunos dicen 1,2 g/kg de peso corporal, otros incluso 3,1 g/kg de peso corporal.

5. Resumen

Una figura en forma hay que ganarla, y este trabajo implica ejercicio físico intenso, una dieta equilibrada, muchos sacrificios, mucho tiempo, regularidad, quizás complementos alimenticios, etc. La actividad física que se realiza para conseguir una figura en forma debe ser variable para que puedan crecer diferentes músculos, unas veces será un entrenamiento de fuerza, otras será un entrenamiento enfocado más a la masa muscular.

Otro dato importante es que el peso corporal no es sólo el tejido adiposo y la altura, sino también el tejido óseo, el tejido muscular, los órganos, la cantidad de agua y sangre. Necesitamos recordar esto porque el cuerpo de cada persona es tan diferente que no podemos compararnos entre nosotros.

Para facilitar las cosas, póngase en contacto con un entrenador personal y dietista que elegirá individualmente la forma más eficaz de conseguir una figura en forma.