Entrenamiento de movilidad: ¡Aumenta fácilmente el rango de movimiento de tus articulaciones!

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1. ¿Qué es la movilidad?

Antes de responder a esta pregunta, recordemos que existen dos tipos de articulaciones en el cuerpo humano: móviles y estables. Los primeros se encargan del movimiento, los segundos se encargan de controlar la postura correcta del cuerpo y coordinar la elasticidad de los tejidos.

Sin embargo, el entrenamiento en movilidad no es otra cosa. la capacidad de mover una articulación determinada dentro de un rango específico, gracias a la cooperación simultánea de los sistemas nervioso y musculoesquelético.

Entonces, la movilidad en el entrenamiento tiene que ver con la amplitud de movimiento.

La estructura natural del cuerpo tiene un gran impacto en la movilidad de músculos y articulaciones, porque nos diferenciamos, por ejemplo, en la profundidad de la cavidad de la cadera o en la longitud del fémur. Este estado de cosas hace que no todas las personas alcancen el mismo rango de movimiento, por lo que estarán predispuestas a diferentes disciplinas deportivas.

Un ejemplo son las personas que nacen con una gran laxitud articular natural.

Sin embargo, existen muchos métodos que puede utilizar para mejorar su movilidad.

2. Estiramiento

El estiramiento le permite aumentar el rango de movimiento y tiene como objetivo relajar las estructuras corporales tensas. Estos son probablemente los ejercicios de movilidad más populares del mundo. Sin embargo, ten en cuenta que existen muchas técnicas para realizarlos.

No los discutiré todos en el artículo, pero compararé algunos de ellos.

El primero es el estiramiento estático, que implica mantener posiciones específicas durante un período determinado y aumentar gradualmente el rango de movimiento.

Su opuesto es estiramiento dinámico. Se basa en el movimiento activo que utiliza la actividad muscular sin resistencia externa hasta alargarse y volver a la posición inicial. Los estiramientos dinámicos incluirán todo tipo de columpios, círculos, sentadillas profundas, etc.

Otra opción, el estiramiento PNF, implica el método de relajación post-isométrica, en el que los músculos se estiran pasivamente y luego se tensan (generalmente por el terapeuta) isométricamente contra resistencia en posiciones apropiadamente seleccionadas y luego se estiran pasivamente nuevamente. Esto profundiza el rango de movimiento.

PNF utiliza movimientos humanos naturales que ocurren en tres planos y son similares a la actividad diaria. Siguen los ejes de movimiento oblicuos, gracias a los cuales activan el mayor número de músculos pertenecientes a una misma cadena muscular.

¿Estirar antes y después de entrenar?

Probablemente hayas oído que debes estirar tanto antes como después de hacer ejercicio. Esta es una recomendación muy popular entre los entrenadores.

Aparentemente, según las investigaciones, los estiramientos estáticos y la PNF son igualmente efectivos para aumentar el rango de movimiento (Lempke et al. 2018). Sin embargo, algunos científicos señalan una reducción del potencial de fuerza después del estiramiento estático, lo que no se observó en el caso del estiramiento dinámico (Bacurau et al. 2009).

Nuevamente, en estudios donde se utilizaron cuatro protocolos de estiramiento antes de la prueba de fuerza máxima (en press de banca), los científicos no notaron ninguna diferencia en la fuerza. Para el calentamiento, se utilizaron volúmenes de estiramiento cada vez más pequeños tanto en la versión de estiramiento estático como en la versión PNF (Molacek et al. 2010).

Como puedes ver, algunos estudios muestran una disminución del potencial atlético después del estiramiento estático, mientras que otros no. Esta situación podría deberse a los diferentes protocolos de estiramiento utilizados en las pruebas. No se observaron efectos negativos del estiramiento estático cuando duró menos de 90 segundos y cuando se realizó hasta el punto de causar una leve molestia.

Una vez más, algunos estudios sobre estiramientos dinámicos muestran una falta de efectos positivos en el rendimiento deportivo, mientras que otros han observado tales efectos si los estiramientos dinámicos duran lo suficiente (Behm et al. 2011).
Otra revisión sistemática de la literatura que comparó el estiramiento dinámico, el estiramiento estático y el PNF no encontró efectos positivos sobre el rendimiento deportivo, con una excepción. A saber: el estiramiento estático mejoró el rendimiento muscular en rangos de movimiento más profundos (ligera mejora). Sin embargo, en la mayoría de los casos, realizado antes del entrenamiento, redujo el potencial deportivo (Behm et al. 2015).

¿Qué muestran los estudios anteriores?

La conclusión es simple: cuando hagas entrenamiento de fuerza o practiques cualquier deporte que requiera velocidad, fuerza o potencia, no uses estiramientos estáticos en tu calentamiento. Reemplázalo por uno dinámico que no reduzca tu rendimiento.
Los estiramientos estáticos quedarán reservados para disciplinas que requieran mucha movilidad y poca fuerza o potencia.

En cuanto a los estiramientos con el método PNF, no he encontrado ninguna investigación convincente sobre su superioridad sobre los estiramientos dinámicos. Por eso personalmente recomiendo los estiramientos dinámicos antes y después del entrenamiento, a menos que tu actividad física también requiere de una versión estática.

Finalmente, vale la pena señalar que un argumento común a favor del uso de estiramientos es supuestamente reducir el riesgo de lesiones. Sin embargo, la investigación científica no respalda esta teoría (Laursen et al. 2014).

3. Propina

El Muscle Rolling es una forma de masaje autoadministrado mediante un rodillo, cuya finalidad es mejorar la movilidad y la regeneración post-entrenamiento. La investigación científica muestra que este método produce efectos pequeños pero positivos en el movimiento y el rendimiento del sprint cuando se realiza antes del entrenamiento. Sin embargo, en el contexto de la regeneración, se observa una ligera mejora al rodar después del entrenamiento de fuerza (Wiewelhove et al. 2019).

Personalmente, no recomiendo utilizar rodillo en la mayoría de los casos. Creo que el beneficio es desproporcionado con el tiempo invertido. A pesar de ello, hay gente que disfruta mucho rodando y se siente genial después.

Sin embargo, en comparación con un calentamiento adecuado con estiramientos dinámicos, el rodillo no aporta más mejoras (Anderson et al. 2020). Esto sugiere que rodar en sí mejora la movilidad, pero el efecto no es acumulativo con el que se logra con el estiramiento dinámico.

4. Usar hilo dental vudú

Este es un método relativamente nuevo destinado a mejorar el rango de movimiento. Se trata de una movilización de presión: envolver la articulación con látex de caucho, lo que produce un efecto de compresión, es decir, presión sobre las superficies de la articulación. Luego se realiza la movilización activa o pasiva de la articulación.

Este método provocaría la relajación de las superficies de las articulaciones comprimidas, pero lamentablemente no hay muchos estudios que confirmen la eficacia de este método. Sin embargo, los disponibles muestran que el uso de hilo dental puede aumentar el rango de movimiento de una articulación determinada y mejorar los resultados de fuerza y ​​capacidad de salto. Sin embargo, el número de personas examinadas ha sido pequeño y todavía es difícil tomar una decisión al respecto (Konrad et al. 2021).

5. ¿El entrenamiento de fuerza como variante del entrenamiento de movilidad?

Mucha gente afirma que el entrenamiento de fuerza reduce la movilidad, por lo que suele recomendarse realizar estiramientos antes y después. Sin embargo, contrariamente a lo que parece, el entrenamiento de fuerza es igual de eficaz cuando se trata de aumentar la amplitud de movimiento (Afonso et al. 2021).

Probablemente esto se deba a que con el entrenamiento de fuerza le enseñas al músculo a contraerse y relajarse por completo. Por supuesto, siempre y cuando realices los ejercicios en todo el rango de movimiento.

Otras formas

Las técnicas de movilización destinadas a aumentar el rango de movimiento no siempre son efectivas. Pueden ayudar a algunas personas, pero depende de las predisposiciones individuales.

En formación en movilidad También podemos intentar tensar y relajar los músculos.donde colocamos el músculo en el rango final de movimiento, lo mantenemos unos segundos y lo soltamos. Repetimos esta disposición varias veces.

Las técnicas para movilizar el cuerpo hacia una mayor libertad de movimiento también implican una correcta ejecución ejercicios con elasticos y cintas permitirá el correcto posicionamiento de la articulación, ayuda especialmente en caso de problemas mecánicos articulares y tiene como finalidad mover la cápsula articular.

6. Resumen

Por último, cabe señalar que el entrenamiento de movilización para una mejor movilidad corporal debe realizarse con regularidad. ¿Por qué? Para moldear y mantener las articulaciones en el rango de movimiento adecuado, también debemos realizar periódicamente actividades que requieran el movimiento específico que queremos mejorar la movilidad. Si crees que pasar horas rodando todo el cuerpo mejorará la movilidad de caderas y piernas para realizar, por ejemplo, una sentadilla por encima de la cabeza (sin hacer este ejercicio), estás equivocado.

En otras palabras: para mejorar tu movilidad en una determinada actividad, necesitas hacer esto Realizar la actividad con regularidad.

Es cierto que la mayoría de técnicas y ejercicios de movilidad dan un pequeño efecto positivo, pero dura poco. Por eso, a la hora de eliminar las restricciones de movimiento, lo más importante es entrenar de forma gradual y constante aquellas actividades en las que se desea aumentar el rango fisiológico de movimiento.

Recuerde también que tenemos diferencias individuales en la estructura corporal. Por esta razón, algunas personas nunca podrán hacer los splits, a pesar de realizar estiramientos regulares.