▷ Glúteos en forma: cómo ejercitarlos de manera efectiva

Toda persona que hace actividad física tiene un propósito detrás. Para algunas personas lo más importante es el bienestar general, mientras que otras se enfocan más en su figura.

Sin embargo, “figura” es un concepto muy amplio, y conviene ser más específicos, ya que tanto hombres como mujeres suelen tener partes del cuerpo a las que prestan especial atención.

Cuando las mujeres empiezan a entrenar, suelen buscar moldear su figura o bajar de peso, y muchas priorizan el tren inferior. El esfuerzo que le ponen es clave, pero no hay que olvidar que la genética también juega un papel importante.

Cada cuerpo tiene una forma particular, determinada en parte por la genética, por lo que los glúteos también varían bastante de una persona a otra. En este artículo repasamos las formas de glúteo más comunes y cómo entrenar cada una.

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1. Las formas de glúteo más comunes

Glúteo cuadrado

Se caracteriza porque la línea de la cadera y la parte externa del muslo forman casi una línea recta. Además, la grasa tiende a acumularse no solo en el glúteo, sino también en los costados y la zona lumbar.

En este caso conviene fortalecer el músculo y acompañarlo con una dieta baja en grasa, que ayuda a reducir la capa de grasa acumulada.

Glúteo redondo

Aquí la grasa se concentra sobre todo en la parte superior del glúteo, con caderas marcadamente redondeadas y músculos ya de por sí fuertes. Al ser una forma bastante armoniosa, el enfoque principal debería ser simplemente fortalecer el músculo.

Glúteo en forma de corazón invertido

Es la forma más proporcionada, ya que la grasa se distribuye principalmente en la parte inferior del glúteo, lo que le da al cuerpo una silueta de “reloj de arena”.

Glúteo en V

En este caso, el exceso de grasa se acumula en la parte superior del glúteo y, con el tiempo, tiende a desplazarse hacia otras zonas del cuerpo. Esta forma está muy relacionada con los niveles de estrógeno.

2. ¿Cómo entrenar los glúteos?

Ya que conocemos las distintas formas, vale la pena repasar algunos puntos clave para acercarnos a la figura que buscamos.

No podemos cambiar la estructura ósea (la relación entre la pelvis y el fémur), pero sí podemos trabajar el glúteo desde otros ángulos. Para lograr resultados, conviene abordar el tema de forma integral: además del entrenamiento, es clave mantener una buena hidratación y una alimentación adecuada.

También ayuda entender qué músculos forman el glúteo y qué función cumple cada uno, ya que no se trata de un solo músculo grande, sino de un conjunto que trabaja en conjunto:

Glúteo mayor: el principal responsable de la forma del glúteo, también ayuda a mantener una postura correcta. Su función es extender la cadera.

Glúteo menor: el más profundo de los tres, trabaja junto al glúteo medio. Se activa durante la abducción, la rotación externa y la extensión de cadera.

Glúteo medio: un abductor fuerte, que se activa principalmente con movimientos de rotación externa.

3. Ejercicios recomendados

El entrenamiento variará según el objetivo, pero estos son algunos de los ejercicios más efectivos para trabajar los glúteos:

Sentadilla clásica

Sentadilla sumo

Empuje de cadera (hip thrust)

Abducción de piernas de rodillas

Almeja acostada de lado

Plancha lateral tipo almeja

Monster walk con mini banda

Estocadas

Zancadas laterales

Subida al escalón (step up)

Peso muerto con barra

Sentadilla cosaca

Estos son solo algunos ejemplos que puedes incluir en tu rutina; cada uno trabaja un grupo muscular específico. Al elegir tus ejercicios, ten en cuenta qué articulación involucra el movimiento, qué músculo activa principalmente y qué resultado puedes esperar de él.