¡Desayuno fit para una mañana deliciosa! 9 consejos

Para algunos, el desayuno es la comida más importante del día, otros lo consideran superfluo y se lo saltan. Algunas personas se centran en consumir la mayor cantidad posible de proteínas y grasas en el desayuno, otras creen que el desayuno debe contener principalmente carbohidratos. No descubrirás quién tiene razón en el artículo siguiente, pero aprenderá 9 consejos para un desayuno o un segundo desayuno saludable (y más: ¡puede comer estas comidas cuando lo desee!).

Lea el artículo más y Regálate una mañana encantadora!

1. Sándwich de pavo asado, hummus y verduras

¡Esta es la receta para un delicioso desayuno! Lo importante es que no puedes preparar rápidamente un sándwich con pavo asado, hummus y verduras, porque… la carne de pavo tendrá que reposar un rato en la marinada. Sin embargo, definitivamente vale la pena preparar este sándwich, por su sabor y riqueza en vitaminas y minerales.

caloría: 770.57proteínas: 45,97gcarbohidratos: 103,88 gramosgordo: 20,25 gramosfibra: 16,07 gramos

INGREDIENTES:

• 180 g de pan de centeno
• 40 g de hummusú
• 25 g de col rizada
• 20 gramos de aceitunas
• 16 g de brotes de rábano
• 75 g de pepino fresco
• 80 gramos de tomate
• 100 g de pechuga de pavo
• 10 g de salsa de soja oscura
• 5 gramos de aceitunas
• 6 gramos de ajo
• 1 g de comino (molido)

MÉTODO DE PREPARACIÓN:

Prepara el pavo marinándolo en una mezcla de salsa de soja, aceite de oliva, comino, pimienta y ajo prensado. Déjalo reposar en la marinada durante al menos una hora.

Luego vierte el pavo junto con la marinada en una fuente para horno y colócalo en un horno precalentado a 180 grados. Cocine por 20 minutos.

Coloque las hojas de col rizada, las rodajas de tomate y el pavo al horno en la mitad inferior de la rebanada de pan. Coloque encima el hummus, agregue las aceitunas, las rodajas de pepino y los brotes. Cubrir con la parte superior de las rodajas. ¡Disfrute de su comida!

2. Tortitas de requesón con tofu en salsa de frambuesa

A continuación se muestra una receta para un desayuno dulce pero bajo en calorías. ¿Sabías? renunciar a la leche ¿La leche de vaca no significa renunciar a tus sabores favoritos, como la ricota? El tofu bien preparado reemplaza perfectamente al requesón tradicional, y la salsa de frambuesa es el acento afrutado perfecto para los panqueques delicadamente dulces: ¡un sabor que seguramente hará las delicias de todos!

caloría: 385.2proteínas: 12,67 gramoscarbohidratos: 65,12 gramosgordo: 15,41gfibra: 10,07 gramos

INGREDIENTES:

• 80 g de tofu tierno
• 30 g de xilitol
• 30 g de harina integral de trigo blando tipo 2000
• 10 g de aceite de colza
• 100 g de malina
• 50 g de leche de soja

MÉTODO DE PREPARACIÓN:

En una licuadora, mezcla el tofu con el xilitol, el aceite y la leche vegetal hasta que quede suave.

Agrega la harina y mezcla suavemente.

Trituramos las frambuesas y las calentamos en una sartén unos minutos.

Formar pequeñas hamburguesas con la masa de tofu y freírlas en una sartén de teflón, dándoles la vuelta al cabo de unos 3 minutos. Sirva panqueques ya preparados con salsa de frambuesa. ¡Disfrute de su comida!

3. Huevos fritos con picatostes

¿Quieres preparar un desayuno con huevo que no solo te quede delicioso, sino también rico en vitaminas? ¡Pruebe los huevos fritos servidos en una colorida ensalada con picatostes! Esta forma de servir huevos, enriquecida con verduras y hierbas frescas, te aportará energía para toda la mañana. Este un desayuno realmente fit!

caloría: 375,29proteínas: 22,98 gramoscarbohidratos: 37,71ggordo: 14,54 gramosfibra: 5,67 gramos

INGREDIENTES:

• huevo (110 gramos)
• 60 g de pan de centeno
• 150 g de pepino fresco
• 25 g de espinacas
• 8 g de eneldo
• 50 g de yogur natural
• 10 g de perejil

MÉTODO DE PREPARACIÓN:

Cortar el pan integral en cubos y tostarlo ligeramente en una sartén caliente. Dejar enfriar.

Mezclar en un bol las espinacas frescas, añadir las hierbas picadas – eneldo y perejil – un poco de sal y pimienta, el pepino finamente picado y el yogur natural.

Freír los huevos por separado en una sartén hasta que las claras estén completamente cuajadas.

Disponer la mezcla de verduras en platos, espolvorear con picatostes crujientes y colocar encima un huevo frito. ¡Disfrute de su comida!

4. Avena chocolatada

¿Crees que un desayuno con chocolate y una dieta saludable no van de la mano? ¡Tenemos una solución! La receta de avena con chocolate a continuación es un comienzo dulce y perfecto para el día. ¿Te imaginas una mejor combinación que el chocolate combinado con plátano y mantequilla de maní? Los copos de avena con chocolate también son una alternativa para quienes eligen snacks dulces y poco saludables en el desayuno.

caloría: 627,5proteínas: 30,71 gramoscarbohidratos: 79,76 gramosgordo: 25,71 gramosfibra: 11,32 gramos

INGREDIENTES:

• copos de avena (50 g)
• 150 g de skyr natural
• 120 g de plátanos
• 10 g de mantequilla de maní
• 10 g de chocolate negro (70-85% cacao)
• 15 gramos de nueces
• 5 g de cacao en polvo

MÉTODO DE PREPARACIÓN:

Corta el plátano en rodajas finas y colócalas en el fondo del bol.

Mezclar los cereales con el yogur skyr y el cacao, luego verter esta mezcla en un bol.

Derretir el chocolate negro al baño María y verterlo sobre los copos de avena. También podemos poner encima unos trozos de chocolate sin derretir.

Como acento final, añadimos mantequilla de maní y nueces. ¡Disfrute de su comida!

5. Tortilla de tomates secos, champiñones y albahaca (¡sin huevos!)

Quieres disfrutar del sabor de la tortilla, pero no quieres utilizar huevos para prepararla porque, por ejemplo, dieta ¿vegano? A continuación la solución: la receta de tortilla con tomates secos, champiñones y albahaca. Vea usted mismo vegano la alternativa es igualmente sabrosa. Este plato es perfecto para el desayuno, la cena o una rica merienda. Contiene productos bajos en calorías, ¡y además es un desayuno realmente rápido!

caloría: 784,46proteínas: 46,84gcarbohidratos: 98,25 gramosgordo: 24,52gfibra: 19,95 gramos

INGREDIENTES:

• 40 g de tomates secos
• 40 gramos de champiñones
• 40 gramos de cebolla
• 160 gramos de tomate
• 2 g de albahaca fresca
• 60 gramos de agua
• 5 gramos de aceite de oliva
• 110 g de harina de garbanzos

MÉTODO DE PREPARACIÓN:

En lugar de huevos, combinamos un sustituto adecuado, la harina de garbanzos, con agua y especias.

Picar las setas, la cebolla y los tomates secos y sofreírlos en aceite de oliva. Luego lo agregamos a la masa.

Vierte la mezcla en la sartén y fríe durante unos 3 minutos por cada lado.

Sirve la tortilla con tomates frescos. ¡Disfrute de su comida!

6. Sándwich de tortilla

Desayunos fit – ¡Continúa! Aquí una propuesta que combina elementos de huevos revueltos y sándwich. Añade tus ingredientes favoritos y disfruta de una deliciosa comida. Un bocadillo de tortilla es una forma rápida de empezar el día de forma saludable para quienes se preocupan por una dieta equilibrada.

caloría: 308.1proteínas: 20,2gcarbohidratos: 4,08 gramosgordo: 23,25gfibra: 0,64g

INGREDIENTES:

• 80 g de huevos blancos de gallina
• 30 g de yema de huevo de gallina
• 10 g de aceite de colza
• 10 g de queso para sándwich
• 20 gramos de jamón
• 10 g de rúcula
• 40 g de tomates cherry

MÉTODO DE PREPARACIÓN:

Separamos las claras de las yemas. Salar ligeramente las claras y montarlas a punto de nieve.

Mezcle suavemente las yemas de huevo en un recipiente aparte. Añádelas al bol con la espuma batida, mezclando suavemente.

Vierta la masa en una sartén caliente, frote el aceite con una toalla de papel. Lo distribuimos uniformemente.

Tapa la sartén y deja cocinar la tortilla durante unos 5 minutos. Freír a fuego medio y evitar destapar la sartén durante este tiempo.

Por último, sazona la tortilla con sal y pimienta recién molida. Colócalos en un plato y sírvelos con tus aderezos favoritos. ¡Disfrute de su comida!

7. Tu departamento

¿Quieres preparar algo rico y sencillo con huevos? Un consejo: shakshuka con berenjenas, cebolla, pimientos y jugosos tomates cherry. Perfecto para un buen desayuno, un almuerzo rápido o una cena ligera.

caloría: 468,83proteínas: 27,51 gramoscarbohidratos: 40,75 gramosgordo: 23,01 gramosfibra: 12,36 gramos

INGREDIENTES:

• 80 gramos de cebolla
• 5 gramos de aceite de oliva
• 6 gramos de ajo
• 320 gramos de tomates
• 170 g de guindilla
• 100 g de berenjenas
• huevo (160 gramos)
• 5 g de perejil

MÉTODO DE PREPARACIÓN:

Empezamos por la cebolla, la cortamos en dados y la sofreímos en aceite de oliva hasta que empieza a quedar ligeramente traslúcida. Luego agregue el ajo finamente picado.

Añade los tomates picados y sofríelos hasta que empiecen a desmoronarse.

Luego añade los pimientos y las berenjenas picadas. Mezclar todo y sazonar al gusto.

Cocine la salsa durante unos 5 minutos, luego haga pequeñas hendiduras e introduzca los huevos.

Calienta durante otros 10-15 minutos hasta que la clara de huevo cuaje (cubrir con una tapa acelerará el proceso).

Finalmente, espolvorea el plato con perejil fresco. ¡Disfrute de su comida!

8. Sándwich de salmón ahumado

El bagel es cada vez más popular entre los amantes del pan. ¡La combinación de queso aterciopelado, rábano picante, salmón, verduras y hierbas, además de un panecillo crujiente, es la receta para un desayuno perfecto!

caloría: 372,95proteínas: 21,11 gramoscarbohidratos: 38,26 gramosgordo: 15,18 gramosfibra: 5,39g

INGREDIENTES:

• bagels multicereales (70 g)
• 50 g de salmón ahumado
• 40 g de queso de sándwich
• 20 g de rábano picante rallado de un frasco
• 5 g de eneldo
• 10 g de brotes de rábano
• 40 g de pepino fresco

MÉTODO DE PREPARACIÓN:

Corta el panecillo por la mitad y tuéstalo ligeramente en una sartén.

Mezclar el rábano picante con el queso y untarlo sobre el bagel.

Coloque las rodajas de salmón en una de las mitades, espolvoree con eneldo picado, agregue las rodajas de pepino y los brotes. Cubrir con la otra mitad del panecillo.

9. Ensalada de aguacate y mozzarella

La ensalada de aguacate y mozzarella es una composición difícil de resistir! Descubrirás una combinación de tomates agrios, aguacate aterciopelado, aceitunas intensas y mozzarella delicada. Es una armonía de sabores, texturas y colores que te fascinarán al primer vistazo y al primer bocado. ¡Asegúrate de probarlo!

caloría: 346,3proteínas: 22,27 gramoscarbohidratos: 15,51 gramosgordo: 23,79gfibra: 7,53 gramos

INGREDIENTES:

• 70 g de aguacate
• 60 g de mozzarella light
• 40 g de lechuga mantecosa
• 120 gramos de tomates
• 30 gramos de aceitunas
• 10 gramos de aceite de oliva

MÉTODO DE PREPARACIÓN:

Salar el tomate picado y el aguacate.

Lava la lechuga y córtala en trozos.

Mezclar los ingredientes en un bol y verter el aceite de oliva por encima.

Sazone con pimienta y otras hierbas favoritas.

10. Desayuno adecuado – resumen

¡Espero que disfrutes de las recetas de desayunos saludables anteriores! ¿Vale la pena tomar un desayuno nutritivo? Pues definitivamente te dará energía para empezar el día, te aportará nutrientes importantes y mejorará tu estado de ánimo.

Avena con fruta de temporada, ensaladas con verduras frescas o cocidas, tortillas, torrijas, sándwiches… Las opciones de desayuno son numerosas. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo. ¡Él sabe exactamente lo que necesita!

Bibliografía:

1. Las recetas para un desayuno fit proceden del blog culinario Just be FIT, online: consultado: 29 de septiembre de 2023.