Plan de entrenamiento en casa: ¿cómo organizarlo?

¿No te gusta hacer ejercicio en el gimnasio y te preguntas si hay un entrenamiento eficaz en casa? ¡Por supuesto que existe! Entrenar en casa puede ser tan efectivo como entrenar en el gimnasio.

Para conseguir resultados satisfactorios con ejercicios en casa Vale la pena crear un plan de entrenamiento en casa..

1. ¿Por qué vale la pena tener un plan de entrenamiento?

Tener un plan de entrenamiento adecuadamente estructurado es importante para lograr tus objetivos de entrenamiento porque:

• Proporciona control sobre el proceso.: gracias a él, tienes control total sobre el logro de tus objetivos, lo que te permite controlar eficazmente tu progreso,
• permite la personalización individual: el plan le permite adaptar cada ejercicio a sus capacidades, necesidades y preferencias personales,
• aumenta la motivación: Un buen plan de entrenamiento es una poderosa fuente de motivación para hacer ejercicio con regularidad.

Hay muchos tipos diferentes de formación, como por ejemplo: entrenamiento de fuerza, split o entrenamiento de cuerpo completo (FBW). Elegir el tipo de entrenamiento adecuado depende de tus objetivos y preferencias individuales, pero independientemente del método que elijas, existen principios fundamentales que se deben seguir en cualquier tipo de actividad física, no solo en el gimnasio.

2. Antes de empezar a crear un plan de ejercicios en casa…

Al crear un plan de entrenamiento, es importante hacerse algunas preguntas para adaptar el plan a sus necesidades y objetivos individuales.

1. Objetivo de la formación: Determina cuál es tu objetivo: ganar masa muscular, perder peso o aumentar la fuerza. Los objetivos pueden ser diferentes: mejorar la condición física, aumentar la amplitud de movimiento, etc.
2. Experiencia de entrenamiento: ¿Eres principiante? Si es así, tu programa debería ser menos intenso para que tu cuerpo se acostumbre gradualmente a la actividad física.
3. Grupos de músculos específicos: Decida en qué grupos de músculos desea concentrarse. El cuerpo está formado por varios grupos de músculos: hombros, pecho, espalda, bíceps, tríceps, abdominales, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, isquiotibiales, pantorrillas. Considere si desea concentrarse en desarrollar músculos específicos, desarrollar su resistencia o fortalecer partes específicas.

3. ¿Qué debe incluir un plan de entrenamiento en casa?

El plan de formación debe adaptarse a las necesidades individuales de cada persona. Para obtener ayuda especializada en la creación de un plan de entrenamiento, vale la pena consultar ¡Just be FIT trainers!

¿Qué debe incluirse en el plan de formación?

1. Selección de ejercicios: una serie de ejercicios específicos para realizar, p. Jalones laterales por encima de la cabeza, press con barra por encima de la cabeza, peso muerto, press militar, curl con barra de pie, curl de antebrazo, etc.
2. Número de repeticiones: especificando cuántas veces se debe realizar un ejercicio determinado en un intento.
3. Intensidad del entrenamiento: determinación del nivel de dificultad del entrenamiento, que puede depender del peso utilizado, del ritmo del ejercicio, etc.
4. Tiempo de descanso entre series.: un elemento muy importante del plan que afecta la regeneración y la efectividad del entrenamiento.
5. Duración total del entrenamiento: Debe adaptarse a los objetivos y capacidades de entrenamiento de la persona.

4. Reglas a seguir al entrenar en casa (y no solo)

Calienta antes de entrenar Es importante porque no sólo previene lesiones, sino que también prepara el cuerpo para el ejercicio aumentando la temperatura y estirando los músculos. Comenzar cada sesión de entrenamiento con un calentamiento adecuado minimiza el riesgo de lesiones que podrían ocurrir durante ejercicios, series y repeticiones posteriores.

Hidratación durante el entrenamiento es igualmente importante. Al beber agua, ayudas a tu cuerpo a afrontar el calor y la pérdida de minerales durante el aumento de la actividad física, previniendo la deshidratación.

Planificación pausas entre series de ejercicios es importante evitar la fatiga y permitir que el cuerpo se regenere antes de la siguiente serie intensa.

La última regla es evitar realizar ejercicios si no estamos seguros de su correcta ejecución. La ejecución inadecuada de los ejercicios puede provocar lesiones o lesiones.

5. Plan de entrenamiento en casa sin equipo. ¿Tiene sentido entrenar en casa sin equipamiento?

Sí, entrenar en casa sin equipamiento puede dar los resultados esperados. debe ser admitido Los ejercicios sin equipo tienen algunas limitaciones, pero también muchos beneficios.. Al hacer ejercicio en casa sin equipo, ahorras tiempo y dinero. También puedes realizar este entrenamiento en casa sin equipo en cualquier lugar, sin importar si estás de vacaciones o en viaje de negocios.

¡Pruebe los siguientes ejercicios para diferentes partes del cuerpo sin equipo! Los “ejercicios corporales en casa” (por ejemplo, ejercicios para las piernas o ejercicios abdominales) se pueden encontrar en Simplemente sea un atlas de ejercicios FIT (haga clic en AQUÍ).

Empuje de cadera de rana

El empuje de cadera de rana es un ejercicio dedicado principalmente a músculos glúteos y bíceps femoral. Recomendamos encarecidamente el ejercicio de empuje de cadera de rana en todos los niveles de avance.

INSTRUCCIONES:

1. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas por las rodillas.
2. Junta las plantas de los pies y mantén las rodillas separadas.
3. Contraiga los músculos abdominales para que la columna lumbar no se doble durante el ejercicio.
4. Levanta las caderas mientras inhalas. Comience el movimiento levantando los glúteos y luego levante la espalda.
5. Mantén las caderas lo más alto posible por un segundo. Apretando mis nalgas aún más fuerte.
6. Baja lentamente las caderas, exhalando, pero no las apoyes sobre la colchoneta.
7. Haz más repeticiones.

Mueva los brazos en círculo mientras está acostado boca abajo.

Mover los brazos en círculos mientras estás acostado boca abajo es un gran ejercicio fortalecer Hacia atrás. Un excelente ejercicio que involucrará los músculos dorsal ancho, trapecio y extensor de la espalda. Recomendamos encarecidamente mover los brazos en círculos mientras está acostado boca abajo como ejercicio para todos los niveles de avance.

INSTRUCCIONES:

1. Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos hacia arriba.
2. Mantenga la cabeza en extensión de la columna y mire la colchoneta.
3. Inhala, levanta los brazos de la colchoneta y muévelos hacia los lados.
4. Coloque las manos levantadas sobre las nalgas.
5. Luego vuelva a acostarse boca abajo con los brazos levantados.

Toque de dedos cruzados

El toque con los dedos cruzados es un gran ejercicio para fortalecimiento de los músculos abdominalespero principalmente en el grupo de músculos oblicuos. Recomendamos este ejercicio para niveles intermedios.

INSTRUCCIONES:

1. Acuéstate sobre la colchoneta.
2. Extiende tu brazo de actuación detrás de ti y tu otra mano queda suelta a tu costado.
3. Apoyándote suavemente en el codo, levanta el torso con el brazo estirado y el costado de la pierna opuesta, que también levantas.
4. Regrese a la posición inicial.

6. Entrenamiento efectivo en casa: ejercicios en casa con equipamiento.

Si tienes algún equipo de ejercicio en casa y te preguntas qué ejemplos de ejercicios en casa puedes hacer, quizás te interesen los siguientes ejemplos de ejercicios en casa con equipo.

Prueba los ejercicios en casa con el equipo Just be FIT (haz clic AQUÍ).

Facepull con power band sentado

El Facepull con power band sentado es un excelente ejercicio para fortalecer la cintura escapular. Este ejercicio trabaja principalmente el músculo deltoides posterior. El Facepull con power band sentado se recomienda en todos los niveles de avance.

INSTRUCCIONES:

1. Siéntate en la colchoneta con las piernas estiradas.
2. Coloque la power band en sus pies y agarre el otro extremo con las manos.
3. Manteniendo el torso erguido y los omóplatos retraídos, tire de la banda eléctrica hacia la cara.
4. Haz otra repetición.

Giro ruso z hantlą

El giro ruso con mancuerna es un gran ejercicio fortalecimiento de los músculos abdominales oblicuos. Recomendamos este ejercicio para niveles avanzados.

INSTRUCCIONES:

1. Siéntate en la colchoneta con las piernas dobladas, los pies levantados y una mancuerna en las manos.
2. Relájate en una sentadilla equilibrada.
3. Estire la espalda, junte los omóplatos y contraiga los músculos abdominales.
4. Manteniendo esta posición, mueve tus manos de un lado a otro de tus caderas.

Remo con barra con el torso bajado y los brazos abiertos

Remar la barra con el torso bajado y los brazos abiertos, como en un agarre normal, implica dorsal ancho y bíceps braquialpero aumentará aún más el trabajo del músculo trapecio y del músculo deltoides posterior. Recomendamos encarecidamente este ejercicio para niveles intermedios.

INSTRUCCIONES:

1. Separe los pies a la altura de las caderas. Sostenga la barra con un agarre por encima de la anchura de los hombros.
2. Doble el torso, manteniendo la espalda recta y los músculos abdominales tensos. Al mismo tiempo, mueve las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
3. La cabeza es una extensión del cuerpo.
4. Apriete los omóplatos y luego tire de la barra hacia los costados, doblando los brazos a la altura de los codos.
5. Sostén la barra cerca de tus muslos.
6. Luego baje lentamente la barra mientras mantiene los omóplatos juntos.

7. Entrenamiento en casa sin y con equipamiento – resumen

En resumen, entrenar en casa, tanto sin equipamiento como con equipamiento, tiene sentido: puede dar resultados satisfactorios. Para que esta formación sea eficaz, Vale la pena crear un plan de entrenamiento de acuerdo con los consejos dados en el artículo.. Si necesitas ayuda para crear un plan de entrenamiento, Aproveche la ayuda de los especialistas de Just be FIT.. Plan de formación elaborado por especialistas. ¡Definitivamente te ayudará a alcanzar tus objetivos de entrenamiento!

Bibliografía:

1. Ejemplos de ejercicios en casa con y sin equipo provienen del atlas de ejercicios Just be FIT, en línea: consultado el 28 de diciembre de 2023. El atlas de ejercicios Just be FIT incluye ejercicios para todo el cuerpoque puedes hacer en casa, en el gimnasio, con o sin equipo! ¡Controlar!