▷ Dieta cetogénica: todo lo que debes saber sobre comer rico en grasas

Los carbohidratos provienen principalmente de la pasta, el pan, los cereales (arroz, trigo, avena), la fruta y el azúcar de mesa, y aportan glucosa, la fuente de energía prioritaria para músculos, corazón y cerebro.

Cuando el cuerpo se queda sin esta fuente de energía, activa un mecanismo de adaptación: la cetogénesis. El hígado empieza a producir cetonas (o cuerpos cetónicos) a partir de las grasas de la dieta, para alimentar al cuerpo y, en especial, a órganos como el cerebro que normalmente dependen de la glucosa.

En otras palabras, la dieta cetogénica busca que el cuerpo funcione principalmente con grasa y cetonas, reproduciendo en parte lo que ocurre durante el ayuno, cuando el organismo también debe adaptarse a la falta de glucosa.

1. Una dieta que imita los efectos del ayuno

2. Posibles beneficios para la salud

Diabetes y pérdida de peso

Esta dieta baja en carbohidratos ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina. En personas con diabetes, donde la regulación de la insulina no funciona bien, limitar los carbohidratos reduce la necesidad de producirla, lo que puede mejorar el control de la glucosa en sangre con el tiempo.

Ese mejor control también influye en la pérdida de peso: los picos de azúcar en sangre dificultan regular el apetito, así que al reducirlos, resulta más fácil comer de forma controlada. A esto se suma que el cuerpo extrae energía directamente de las células grasas. Aun así, no es una solución mágica, y puede tener efectos secundarios, que veremos más adelante.

Alzheimer

El cerebro suele depender de la glucosa como su principal fuente de energía, pero en personas con Alzheimer, ese proceso se ve alterado. Los cuerpos cetónicos pueden actuar como una fuente de energía alternativa con efecto neuroprotector, además de reducir la producción de radicales libres, moléculas que dañan las células cuando están en exceso.

Cáncer

Las células cancerosas suelen depender fuertemente de la glucosa, con una actividad de asimilación hasta 200 veces mayor que las células sanas. En teoría, limitar la glucosa disponible podría frenar su producción de energía. Sin embargo, esto es algo que aún está en etapas tempranas de investigación: los resultados prometedores existen en estudios con ratones (cáncer de estómago y tumores cerebrales), pero todavía no hay evidencia clínica sólida en pacientes.

Epilepsia

Este es uno de los usos mejor documentados: en niños, se ha visto una reducción de convulsiones de entre 30% y 40%. Durante mucho tiempo, la epilepsia se trató con ayuno, un método difícil de sostener a largo plazo, especialmente en población infantil. La dieta cetogénica surgió como una alternativa más viable, ya que las cetonas producidas parecen tener un efecto protector frente a las crisis. En adultos, sin embargo, su efectividad es menor.

3. ¿Qué se puede comer?

1. Prioriza alimentos ricos en grasas buenas

Aceites: oliva, canola, coco, nuez
Lácteos: leche entera, crema, leche y crema de coco, quesos de leche cruda, yogur, leches vegetales sin azúcar
Carne, pescado y huevo
Frutos secos y semillas: nuez, avellana, almendra, anacardo, pistacho, pecana, chía, sésamo
Como sustituto de harinas de cereal: harina de coco, de nuez, de almendra o avellana molida, harina de soja (en cantidades moderadas)

2. Limita los carbohidratos

Azúcar y dulces (caramelos, repostería, chocolate con menos de 85% cacao)
Alimentos ultraprocesados y comidas preparadas
Pasta, arroz y cereales
Pan
Tubérculos con almidón (papa, camote)
Legumbres (lentejas, garbanzos)
Refrescos y jugos de fruta

3. Mantén proteína en el desayuno y el almuerzo

Animal: carne, pescado, huevo
Vegetal: soja, almendra, anacardo

4. Elige verduras bajas en carbohidratos y modera la fruta

Verduras: col, escarola, espinaca, lechuga, berenjena, espárrago, pepino, calabacín, hinojo, ejotes, puerro, brócoli, apio, pimiento
Fruta: depende de la tolerancia individual a carbohidratos. Algunas personas deben evitarla por completo; otras pueden incluir pequeñas cantidades de bayas como arándano, grosella, frambuesa o fresa.

3. Una dieta exigente que requiere seguimiento

Antes de empezar, es importante saber que esta dieta exige un cambio profundo y estricto en los hábitos alimentarios: cualquier desviación suele generar malestar durante uno o dos días.

Ya sea con fines terapéuticos o no, lo más recomendable es contar con supervisión médica, al menos al inicio. Se requieren cálculos específicos sobre necesidades energéticas individuales y proporciones de macronutrientes, y la dieta debe mantenerse isocalórica (sin reducir el total de calorías), ya que de lo contrario puede generar un exceso de cuerpos cetónicos y derivar en cetoacidosis: un cuadro que puede causar náuseas, vómitos, estreñimiento, respiración acelerada o, en casos graves, coma.

También puede provocar deficiencias de minerales, especialmente potasio, ya que los riñones los eliminan más rápido bajo este régimen. Por eso se recomienda hacer análisis de sangre periódicos y monitorear los niveles de glucosa y cetonas con un glucómetro.

Si buscas algo menos estricto, existen alternativas similares pero más flexibles, como la dieta Low Carb o LCHF (Low Carb High Fat), que comparten el enfoque general sin llegar al nivel de rigidez de la cetogénica.