Soja: ¿amiga o enemiga? – Yuka

En un momento en que reducir el consumo de carne vacuna es un imperativo ambiental y de salud, el consumo de soja está en auge.

La soja es una leguminosa, es decir, pertenece a la familia de las lentejas, los frijoles y los guisantes. Hoy lo consumimos en una amplia variedad de formas: frijoles, brotes, aceite, tofu, yogur, leche, harina y masa fermentada.

Pero ¿cuáles son las ventajas y cuáles los riesgos asociados al consumo excesivo? Aquí arrojamos luz sobre la soja, con la ayuda del nutricionista Anthony Berthou.

Una buena fuente de proteína de origen vegetal.

La soja es muy rica en proteínas vegetales de alta calidad (ver nuestro post sobre proteínas), por lo que es un alimento ideal para vegetarianos y veganos. La proteína de soja contiene los aminoácidos esenciales en proporciones bastante buenas y es muy fácil de digerir.

Pero es importante saber que el contenido de proteínas de la soja varía según su forma. Aquí están los volúmenes de proteínas por 100 g de producto:

• Harina de soja: 45 g
• Tempé: 19 g
• Tofu: 12g
• Miso: 12g
• Soja cocida: 12g
• Soy yogur: 5g
• Bebida de soja: 4 g

Soja y hormonas

La soja contiene sustancias de la familia de los fitoestrógenos que pueden interactuar con las hormonas femeninas (estrógenos). Por supuesto, estas hormonas se encuentran principalmente en las mujeres, pero también en cantidades mucho menores en los hombres. Estos fitoestrógenos pueden competir con nuestros estrógenos uniéndose a algunos de sus receptores. Por eso hay mucha discusión sobre los efectos de la soja.

Lo primero que debes saber es esto. La calidad del microbioma intestinal tendrá un impacto importante en el efecto de los fitoestrógenos. Cuando está sana, nuestra flora intestinal convierte los fitoestrógenos en Equol, una molécula más activa. Por tanto, el impacto de la soja depende de la capacidad del microbioma para convertir los fitoestrógenos en Equol, lo que podría explicar los diferentes efectos observados en diferentes personas. Se cree que sólo entre el 25% y el 60% de la población posee las bacterias necesarias para sintetizar equol.

Como resultado, los fitoestrógenos pueden tener varios beneficios para la salud. En particular, podrían desempeñar un papel en la prevención de tumores hormonodependientes, en particular el cáncer de mama. Por otro lado, en mujeres que ya padecen cáncer de mama, algunos estudios sugieren que los fitoestrógenos pueden contribuir a la proliferación de células cancerosas.

Los fitoestrógenos también pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Y podrían tener un efecto beneficioso sobre la osteoporosis y fomentar la expresión genética adecuada.

Las discusiones sobre la soja no se han resuelto. Por el momento los estudios son controvertidos y se necesita más investigación.

¿Y el impacto ambiental de la soja?

Hoy en día, el cultivo de soja es responsable de gran parte de la deforestación del Amazonas en Brasil. Consideremos que el área dedicada al cultivo de soja ha crecido desde menos de 30 millones de hectáreas en 1970 a más de 100 millones de hectáreas en la actualidad (Agralytica, 2012).

Además, los cultivos de soja dependen en gran medida de pesticidas, en particular glifosato, cuya toxicidad es ampliamente criticada. Estos pesticidas contaminan el suelo y los ríos y causan problemas de salud a la población local. Finalmente, la mayor parte de la producción mundial de soja –y especialmente la de Brasil– proviene de OGM, cuyos efectos a largo plazo sobre el ecosistema aún se desconocen.

Ante esta situación, Es importante saber que un porcentaje importante de la soja del mundo se utiliza para alimentación animal.mediante la producción de harina de soja. Esto significa que consumimos soja indirectamente cuando comemos carne.

La industria procesadora de alimentos también es responsable del impacto ambiental de la soja. En efecto, El aceite de soja se utiliza en muchos alimentos procesados. (platos preparados, salsas, galletas, etc.) por su bajo coste. También en este caso es una buena práctica leer atentamente la lista de ingredientes para evitar productos que contengan aceite de soja.

No es el consumo de soja en sí lo que resulta problemático, sino su uso masivo en la alimentación animal y en la industria agroalimentaria en muchos alimentos procesados.

En pocas palabras: ¿qué deberías hacer?

Hoy en día existen varios estudios que demuestran que existen beneficios para la salud a partir del consumo moderado de soja. Esto es cierto cuando la soja se consume como alimento –especialmente productos fermentados (por ejemplo, tempeh, miso)– y no en forma de suplementos dietéticos.

Aunque la evidencia aún no es lo suficientemente clara, es aconsejable actuar con cautela a la espera de más investigaciones.

	1) Limitar el consumo de soja a tres a siete productos por semana. También se recomienda limitar el consumo de estos productos por parte de niños pequeños -especialmente niños- y mujeres embarazadas o en período de lactancia. Dadas las pequeñas cantidades consumidas por ración, la salsa de soja no está incluida en esta restricción.
	2) Consumir soja en sus formas naturales. En particular, evite consumir soja en forma de suplementos dietéticos a base de fitoestrógenos.
	3) Priorizar los productos de soja fermentados (p. ej., miso, tempeh). La fermentación optimiza los efectos de la soja al reducir la presencia de compuestos que reducen la absorción de nutrientes en el sistema digestivo. La fermentación también ayuda al microbioma a metabolizar mejor las formas activas de la soja (equol).
	4) Elija soja orgánica cultivada localmente. Las consecuencias ambientales del cultivo de soja en Brasil son desastrosas y es importante priorizar el consumo local. Sin embargo, tenga en cuenta que los productos orgánicos pueden contener hasta un 0,9% de OGM.