¿Qué dieta para optimizar el sueño?

Dormir bien es fundamental para una buena salud. Es importante señalar que la falta de sueño puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, provocar aumento de peso, diabetes e incluso depresión.

Nuestra alimentación influye directamente en la calidad de nuestro sueño. Por lo tanto, realizar una ingesta adecuada de los alimentos adecuados durante el día ayuda a tener un buen descanso nocturno.

De la mano del nutricionista Anthony Berthou te explicamos en este artículo qué dieta favorece un buen sueño.

Estamos sincronizados las 24 horas del día.

Casi todas las funciones biológicas de nuestro cuerpo están reguladas por ciclos que duran 24 horas: esto se llama ritmo circadiano. Nuestro reloj interno es el que regula la ritmo circadiano. Controla por tanto la producción de la hormona del sueño (melatonina) al final del día y de la hormona que producimos al despertarnos por la mañana (dopamina), encargada de bajar la temperatura corporal y regular los latidos del corazón durante la noche, y también controla la consolidación de la memoria mientras dormimos.

La luz es un elemento importante que ayuda al reloj biológico a sincronizarse con el ritmo de 24 horas. La retina detecta cambios en la luz y hace que nuestro cerebro secrete las hormonas adecuadas, de día y de noche, para favorecer la vigilia o el sueño.

El ciclo del sueño

Nuestro sueño consta de una sucesión de ciclos de sueño de aproximadamente 90 minutos cada uno, o de 4 a 6 ciclos por noche. Cada ciclo tiene varias fases:

Sueño ligero, de unos veinte minutos de duración.
Sueño profundo, que es lo que permite descansar.
Sueño REM, o periodo en el que soñamos.

Para optimizar el sueño, es importante que la hora a la que nos quedamos dormidos sea lo más cercana posible a la hora en la que iniciamos naturalmente nuestro primer ciclo. Por el contrario, cuanto más avanzado esté el primer ciclo a la hora de dormir, más tendremos la sensación de que nuestro sueño no nos ha permitido descansar.

Para identificar el inicio de nuestro ciclo de sueño, el cuerpo nos envía varias señales: bostezos, picor de ojos, somnolencia, dificultad para concentrarse, etc. Por eso es fundamental acostarse ante los primeros signos de cansancio para que el “Tren del sueño” no nos abandone.

¿Qué alimentos y en qué alimentos?

Los neurotransmisores son esenciales para regular nuestro ritmo circadiano:

Por la mañana, Necesitamos principalmente dopamina y norepinefrina, que te ayudarán a sentirte despierto y motivado
Por la noche, Necesitamos principalmente serotonina y melatonina, que son responsables Calmar y regular el sueño.

Es por esto que es necesario promover una dieta que favorezca la producción de estos neurotransmisores en el momento adecuado del día.

1) Desayuno

Se recomienda consumir en el desayuno. una fuente de proteína animal. De hecho, estas fuentes promoverá la producción de dopamina, lo que nos ayudará a despertar y mejorar nuestro estado de ánimo. Además de reforzar nuestra motivación y favorecer el estado de alerta, la producción de dopamina optimizará la regulación de nuestro ritmo circadiano. ¡Así que un buen descanso nocturno comienza con el desayuno!

Por ejemplo, puede optar por:

	uno o dos huevos
	o 1 yogur (de cabra u oveja)
	o 30 g de queso
	o una loncha de jamón de calidad

También existen alternativas de origen vegetal, incluidas las oleaginosas (almendras, nueces, anacardos, etc.). Las semillas de chía también son una alternativa de origen vegetal, aunque aportan menos proteínas por ración.

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2) Almuerzo

Al mediodía también es aconsejable consumir proteínas -animales o vegetales- para tener energía hasta el final del día. Por ejemplo puedes elegir entre:

	120 g de pescado o aves
	o 2 huevos
	o 120 g de tofu
	o 150 g de legumbres cocidas (lentejas, judías, garbanzos, etc.) aunque esta opción no es la más ideal por su contenido en hidratos de carbono

Estas proteínas conviene acompañarlas de verduras, que favorecen la sensación de saciedad gracias a su contenido en fibra, y permiten una difusión paulatina de la energía en el organismo gracias a su bajo índice glucémico.

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3) La merienda

Para la merienda puedes optar por una pieza de fruta o dos trozos de chocolate negro. Este es un buen momento para Carbohidratos: favorecerán la producción de serotonina, el neurotransmisor responsable de la calma y el bienestar. a través de la secreción de insulina. De esta forma podrás empezar a prepararte para dormir sin reducir tu nivel de energía.

Acompaña tu merienda con un puñado de semillas oleaginosas (idealmente nueces y almendras), que te aportarán Triptófano, un aminoácido a partir del cual se sintetiza la serotonina.

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4) cena

Por la noche, opte por una cena vegetariana sin carne, pescado ni huevos. De hecho, la tirosina, presente principalmente en las proteínas animales, favorece la producción de dopamina, un neurotransmisor que provoca excitación. Aunque por la mañana es ideal para mejorar la forma física, por la noche nuestro cuerpo más bien necesita producir serotonina, un neurotransmisor encargado de calmar y regular el sueño. Por eso, durante la noche es preferible optar por proteínas de origen vegetal: legumbres, soja, arroz integral, pipas de girasol, chocolate u otras, ya que contienen triptófano, un aminoácido que contribuye a la producción de serotonina.

Además, las proteínas animales contienen aminoácidos que compiten con el triptófano. Por tanto, estos aminoácidos ralentizarán el camino del triptófano al cerebro: como resultado, será menos asimilado, lo que interfiere con la producción de serotonina y, por supuesto, con el sueño.

Finalmente, Las proteínas animales (y especialmente las grasas cocidas) ejercen una presión excesiva sobre nuestro organismo durante la noche porque su tiempo de digestión es más largo. Por tanto, el cuerpo tendrá que producir más energía y, por tanto, tener un ligero exceso de calor, para permitir esta digestión. Ahora es necesario que nuestra temperatura baje durante la noche para favorecer el sueño.

Por eso, por la noche, recomendamos elegir una ración de proteínas vegetales y alimentos que favorezcan la producción de serotonina:

	Nueces y almendras
	yogur y queso
	Carbohidratos (cereales integrales o frutas)

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Alteradores del sueño

Varios factores pueden alterar nuestro sueño e impedir que nuestro sueño sea reparador.

Alimentos destructivos:

	1) café Gracias a su contenido en cafeína estimula el sistema nervioso hasta 6 horas después de su consumo. En menor medida, el té también ayuda a estimular nuestro cerebro.
	2) Alcohol Además de favorecer el sueño, el alcohol también provoca una secreción de adrenalina durante la noche y reduce los niveles de melatonina.
	3) Exceso de proteína animal en la cena Como hemos visto, por la noche es mejor optar por proteínas vegetales, estas contienen hidratos de carbono y triptófano que permitirán la síntesis de serotonina.
	4) Repollo y alimentos fermentados El repollo y los alimentos fermentados pueden provocar hinchazón y, por tanto, afectar la calidad del sueño.
	5) Especias Las personas con sensibilidad intestinal deben evitar el consumo de especias como la pimienta o el pimentón por la noche.
	6) Grasas Las grasas demasiado cocidas, especialmente las fritas, alargan los tiempos de digestión y, por tanto, pueden interferir con el sueño.

¡Optimiza tu ingesta de magnesio!

La deficiencia de magnesio es común: casi el 79% de la población española tiene un aporte insuficiente de magnesio.

Esta deficiencia puede ser causa de diversos factores que perturban el sueño: estrés, irritabilidad, ansiedad, nerviosismo, calambres nocturnos, etc.

Los alimentos más ricos en magnesio son:

Chocolate negro (mín. 70% cacao)
Semillas oleaginosas (nueces de Brasil, almendras, anacardos, maní, avellanas)
Legumbres (lentejas, garbanzos, judías blancas, etc.)
Cereales integrales (trigo sarraceno, avena, centeno, arroz integral)
Sardinas en aceite
Mariscos
Espinaca
higos
Plátanos

Los otros alborotadores:

1) Estrés y ansiedad

El estrés y la ansiedad afectan la calidad del sueño: dificultan conciliar el sueño y pueden provocar insomnio. La meditación de atención plena y la autohipnosis son prácticas que pueden ayudar a reducir los niveles de estrés antes de acostarse.

2) luz azul

Se debe evitar el uso de pantallas (ordenador, televisión, teléfono) durante la noche. De hecho, estas pantallas producen luz azul que activa hasta 100 veces más receptores de luz fotosensibles que la luz blanca. De esta forma interrumpen nuestro ritmo circadiano natural y reducen la duración del sueño. Antes de ir a dormir, evita en la medida de lo posible las pantallas. ANSES recomienda limitar el uso de dispositivos LED, que son los más ricos en luz azul. También es necesario conciliar el sueño en la oscuridad para favorecer la secreción de melatonina.

3) El calor

Por la noche, nuestro cuerpo necesita bajar la temperatura para tener un sueño de calidad. Evita duchas y baños demasiado calientes antes de ir a dormir, y recuerda ventilar la habitación durante la noche, la temperatura ideal es 17°C.

Esperamos que estos consejos te ayuden a dormir bien por la noche 🌙

Fuentes

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Consideró –
El artículo de Yuka sobre el desayuno:
El artículo de Yuka sobre el almuerzo:
El artículo de Yuka sobre los refrigerios:
El artículo de Yuka sobre la cena: