Calefacción: ¿cómo debería ser? ¡Mira los videos de calentamiento!

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1. La calefacción y sus elementos más importantes

¿Te preguntas cuál es la función principal de un calentamiento?

Sucede que sirve para varios propósitos básicos.

El calentamiento correcto se define por las siguientes características:

• aumento de la temperatura corporal (calentamiento de los músculos);
• preparar los músculos para el trabajo (aquellos que se utilizarán en un entrenamiento particular);
• adaptar las articulaciones a los rangos apropiados de movimiento necesarios en una unidad de entrenamiento determinada,
• preparación para la realización de ejercicios específicos y entrenamiento adecuado.

La mayoría de los ejercicios de los que hablaré cumplen más de uno de estos criterios y algunos cumplen los cuatro.

¡Pero empecemos desde el principio!

Aumentar la temperatura corporal es bastante sencillo. Basta con correr ligeramente en la cinta, saltar la cuerda, trabajar en una máquina de remo u otros ejercicios aeróbicos durante 5 minutos. Sin embargo, esto no siempre es necesario, ya que la mayoría de los ejercicios de la última parte del artículo cumplen este criterio. Básicamente, cualquier tipo de actividad física aumenta la temperatura corporal, por lo que no hay mucha filosofía aquí.

A la hora de preparar tus músculos para el trabajo, el calentamiento correcto dependerá del entrenamiento, y más concretamente de qué partes del cuerpo pretendes ejercitar. ¿Vas a hacer sentadillas? Entonces vale la pena dedicar algo de tiempo a trabajar los glúteos, los muslos y el core. Nuevamente, al entrenar la parte superior del cuerpo, vale la pena trabajar, por ejemplo, los músculos del manguito rotador.

Luego preparará sus articulaciones para rangos específicos de movilidad mediante ejercicios de rango de movimiento (por ejemplo, estiramiento dinámico). Sin embargo, vale la pena señalar que si tienes rangos de movilidad adecuados, esta fase no es necesaria. Las personas que no tengan estos intervalos no deberían dedicar más de 5 minutos a la movilidad. Esto no proporcionará ningún beneficio adicional.

A menudo me encuentro con situaciones en las que los usuarios dedican hasta media hora a esta fase, incluso si no utilizan el rango de movimiento indicado en la parte principal del entrenamiento (un ejemplo perfecto son los movimientos innecesarios de brazos o muñecas). Las investigaciones muestran que gradualmente ganamos rango de movimiento y que el entrenamiento de fuerza es tan efectivo como los ejercicios de estiramiento. (Afonso et al.) Por ejemplo: si desea mejorar la movilidad en cuclillas, dedique mucho tiempo a trabajar en sentadillas, no a ejercicios de movilidad sofisticados.

La última etapa es la preparación para un trabajo específico, dependiendo de los ejercicios de la parte principal del entrenamiento. Es bastante simple aquí. Digamos que entrenas con sprints. Luego incluye carreras de baja intensidad en tu calentamiento.

Por ejemplo:

• corriendo al 50% durante una distancia determinada,
• funcionando al 75%,
• 100% funcionando (inicio de la parte principal).

La situación es similar con el entrenamiento de fuerza. Si estás planeando un entrenamiento intenso de sentadillas, tu calentamiento podría verse así:

• sentadillas sin barra,
• sentadillas solo con barra,
• sentadillas con carga adicional (se añaden de 10 a 40 kg a series posteriores, dependiendo del progreso, hasta alcanzar la carga final en el entrenamiento real).

En el caso de los deportes de equipo, un gran recurso para leer es “FIFA 11+”. Es una guía sobre cómo debe ser el calentamiento en el fútbol.

Ahora que hemos discutido lo que se debe incluir en un calentamiento adecuado, presentaré a continuación mi enfoque para realizarlo.

2. Ejercicios de ejemplo

Estos son mis ejercicios de calentamiento favoritos (o al menos algunos de ellos):

rastreo de oso – El ejercicio involucra brazos, hombros, torso y piernas, y también le permite calentar los músculos. Esto es genial si estás planeando un entrenamiento de cuerpo completo.

Perro boca abajo – Perfecto como ejercicio de movilidad para la columna torácica y toda la cintura escapular.

Fijación activa a la barra con tracciones repetidas de los omóplatos (hacia atrás y hacia abajo) – El ejercicio es perfecto antes del entrenamiento de dominadas y como ejercicio de movilidad de la cintura escapular y la columna torácica.

Apoye el frente tocando alternativamente la cintura escapular y la cadera en el lado opuesto – El ejercicio es adecuado como calentamiento antes de entrenar la cintura escapular y el pecho. Involucra fuertemente los hombros y el torso.

sentadillas por encima de la cabeza – Una variación de sentadilla muy difícil. Da forma a la movilidad de la cintura escapular, la columna torácica, las caderas y las articulaciones del tobillo. Es un calentamiento básico en levantamiento de pesas, pero se puede utilizar en entrenamiento de cuerpo completo o como ejercicio de movilidad para prensas aéreas.

Sentadilla con pausa en la posición inferior – Funcionarán bien en todas las variaciones de sentadillas (delantera, trasera, por encima de la cabeza, en copa, etc.). Hacer un descanso en la sentadilla ayuda a desarrollar una movilidad adecuada en las caderas y los tobillos.

El monstruo camina como una concha. – Los ejercicios involucran los músculos de los glúteos. Vale la pena usarlo antes del entrenamiento de piernas.

TRX TYI y tracción delantera en bandas de resistencia o polea – Ambos ejercicios son un buen calentamiento para la cintura escapular.

3. Ejemplo de calentamiento

Como ejemplo, presentaré cómo se ve mi calentamiento antes de entrenar la cintura escapular.

Empiezo con TRX TYI para la fatiga leve del hombro. Luego hago ejercicios de suspensión activa en barra en 2 o 3 series hasta que me canso un poco. Una vez terminado, asumo una posición hacia adelante y practico tocar mis hombros y caderas, luego hago la transición suavemente a la posición de perro boca abajo. La siguiente fase son los press de hombros con pesas rusas, primero una serie de 16 kg, 24 kg, 36 kg y finalmente 40 kg, que constituye la parte principal del entrenamiento (las cargas deben ser apropiadas para su nivel de progreso).

A continuación encontrará un ejemplo de calentamiento para un entrenamiento de cuerpo completo:

• caminar con el oso,
• te hundes,
• activo colgado de la barra,
• soportes frontales con hombros y caderas tocándose,
• TRX TYI,
• sentadillas con barra por encima de la cabeza con pausa (puedes comenzar con un tubo de PVC en lugar de una barra),
• 2-3 series de calentamiento para el ejercicio principal.

Por último, conviene recordar que las disciplinas deportivas específicas tienen diferentes necesidades, por lo que el calentamiento debe adaptarse a ellas.

Si no estás seguro de haber realizado un calentamiento correcto, recuerda los 4 elementos de un buen calentamiento mencionados al principio del artículo. Gracias a ellos siempre estarás bien preparado para un ejercicio intenso.

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Vídeo con 3 niveles de calefacción diferentes:

Calentamiento para mujeres:

• Nivel 1
• Nivel de avance – principiante

Calentamiento para mujeres

• Nivel 2
• Nivel de avance – intermedio

Calentamiento para mujeres

• Nivel 3
• Nivel de avance – avanzado

Calentamiento para hombres

Calentamiento para hombres

• Nivel 2
• Nivel de avance – intermedio

Calentamiento para hombres

• Nivel 3
• Nivel de avance – avanzado

Bibliografía sobre calefacción.

1. Afonso, J., Ramirez-Campillo, R., Moscão, J., Rocha, T., Zacca, R., Martins, A.
2. Clemente, F. M. (2021, 14 de enero). ¿Es el entrenamiento de fuerza tan efectivo como el estiramiento para mejorar el rango de movimiento: una revisión sistemática y un metanálisis?