¿Cómo volver a estar en forma después de una lesión? Fases de rehabilitación

Si practicas algún deporte, el riesgo de que tarde o temprano te lesiones es alto. Incluso si lleva un estilo de vida menos activo, no se protegerá al 100% de las lesiones. Cuando esto sucede, lo que más importa es la respuesta adecuada.

Pagarás las malas decisiones no sólo con una recuperación más larga. En ocasiones te impedirás recuperar la plena forma física.

Gracias al artículo aprenderás una serie de consejos que te ayudarán a recuperarte correcta y rápidamente. Sin embargo, tenga en cuenta que este no es un programa de rehabilitación específico. Considere la información recopilada como un conjunto de recomendaciones para ayudarle a abordar las lesiones de tejidos blandos.

Si ha sufrido una lesión grave, comuníquese con su médico o fisioterapeuta. Recuerda que los expertos de Just be FIT siempre están aquí para ayudarte.

CONTENIDO:
1. Etapas del trauma
2. Fases de rehabilitación
3. Resumen

Programa de dieta y entrenamiento en línea.

1. Fases del trauma

Cuando se trata de lesiones de tejidos blandos, se dividen en tres fases:

La fase de inflamación aguda, que dura desde el momento de la lesión hasta aproximadamente 72 horas. En este momento, aparecen eritrocitos y células inflamatorias en el tejido dañado. Durante las primeras 24 horas se produce la fagocitosis en las células muertas. Poco a poco se forma colágeno y se forma tejido cicatricial.
Fase de reparación (proliferación), que dura de 2 días a 6 semanas. Se caracteriza por una alta producción de colágeno, lo que crea una cicatriz con un número excesivo de puentes de colágeno. A medida que el tejido dañado se estira, se reduce la cantidad de puentes.
Una fase de reconstrucción que dura de 4 semanas a 12 meses. Durante esto, la cantidad de fibras de colágeno en el tejido dañado disminuye y el tejido mismo comienza a parecerse estructuralmente a su original.

La gente comete muchos errores después de una lesión. En mi práctica de entrenador personal, veo muy a menudo a personas abandonar por completo la actividad física.

Después de una lesión, una persona suele pensar que tiene que dejar de entrenar; que volverá a entrenar tras su recuperación. Nada podría estar más lejos de la verdad. Cuando limitas la actividad física, la cicatriz de la lesión y los puentes de colágeno no se formarán correctamente. Como resultado, dicho tejido es aún más susceptible a sufrir daños.

¿Probablemente quieras una recuperación rápida?

Luego, introduzca gradualmente el ejercicio poco después de la lesión. Por supuesto, haga esto con cuidado al principio y limite su nivel de actividad. El proceso de rehabilitación debe ser gradual y caracterizarse por un lento aumento de la intensidad (en términos de fuerza y potencia muscular).

Por ejemplo: el programa de rehabilitación del velocista implica inicialmente correr al 50% de la velocidad y luego al 70%. Sólo después de un tiempo el atleta vuelve a correr al 100% de velocidad.

2. Fases de la rehabilitación

A continuación puede leer cómo es trabajar con un fisioterapeuta.

Fase inicial

En la fase inicial mantenemos y mejoramos la movilidad de los tejidos blandos con ejercicios. Evitamos la carga total sobre los tejidos y realizamos ejercicios suaves, activos o pasivos. Guiamos el tejido a través del mayor rango de movimiento posible y cuidamos de no causar dolor.

En la fase inicial también realizamos ejercicios isométricos o ejercicios de baja resistencia proporcionados por pesas ligeras o bandas de resistencia. Nos movemos en todos los planos y evitamos el dolor.

Trabajamos en la estabilización lo antes posible (dependiendo de la localización de la lesión y posibles déficits). Por ejemplo, trabajamos en el control de la posición de la escápula o del complejo lumbopélvico. Si su médico acepta cargar una determinada estructura, poco a poco añadimos ejercicios para mejorar la propiocepción (sensación profunda) y el equilibrio. Estos incluyen:

ejercicios de reeducación para caminar,
ejercicios de pie y equivalentes sobre plataformas, soportes, etc.
actividades en la piscina,
bicicleta estacionaria.

Todo esto siempre que ya toleres esta forma de actividad.

Fase intermedia

Llegamos a esta etapa donde las actividades diarias ya no son problemáticas y el rango de movilidad es satisfactorio. La fase corresponde al paso de la fase de reparación a la fase de reconstrucción.

Para que el tejido se regenere adecuadamente, realizamos ejercicios que mantienen el rango de movimiento completo y estiran los tejidos alrededor de la lesión. El fisioterapeuta también realiza tratamientos manuales. Mejoran el rango de movimiento.

Además, introducimos gradualmente ejercicios de fuerza y aumentamos lentamente la carga. Mantenemos siempre la máxima libertad de movimiento. Adaptamos la carga a los síntomas.

Seleccionamos los ejercicios para que correspondan a ejercicios cercanos a un campo deportivo determinado.

Esta práctica te prepara para realizar entrenamientos directamente relacionados con tu disciplina. Alternativamente, utilice cargas más pesadas con un menor volumen de entrenamiento (número de series y repeticiones) y cargas más bajas con un mayor volumen de entrenamiento.

etapa avanzada

La etapa avanzada comienza cuando las actividades diarias ya no causan síntomas y usted tiene la fuerza muscular, la resistencia y el rango de movimiento completo adecuados. En este punto poco a poco volvemos al deporte.

Continúe utilizando ejercicios de flexibilidad, equilibrio, resistencia y coordinación. Ajustar la carga en función de la disciplina deportiva.

En los deportes de fuerza o entrenamiento de sprint nos centramos en la fuerza y potencia muscular. En el caso de disciplinas como la carrera de fondo, nos centramos en la resistencia.

Es muy importante la colaboración con un fisioterapeuta y un entrenador. Ambos deciden lo que puedes hacer como jugador. Si entrenas como aficionado, recuerda: no es el momento de volver a las cargas previas a la lesión. Realizar ejercicios con reserva de fuerza y que no provoquen dolor.

Por ejemplo: si entrenas powerlifting, realiza press de banca de forma explosiva con una reserva de 2-3 repeticiones y con una técnica impecable.

La vuelta a la fase deportiva

Antes de volver por completo a hacer deporte, asegúrese de que el proceso de curación del tejido esté completo. Necesita un rango de movimiento completo e indoloro y la seguridad de que no habrá hinchazón. Observe si los músculos tienen plena fuerza, resistencia y flexibilidad adecuada. Comprueba también si técnicamente puedes realizar cada ejercicio y si no sientes desequilibrios entre los lados del cuerpo.

Lo mejor es que tu entrenador, fisioterapeuta y médico te den luz verde para volver plenamente a tu deporte. Recuerde que cuando se produce hinchazón, probablemente indica que la articulación no está preparada para cargas completas. Luego consulte nuevamente a su fisioterapeuta o médico.

A veces también se produce inestabilidad articular, lo cual es aceptable en algunos deportes. Sin embargo, en este caso existe el riesgo de una rotura completa del ligamento. Entonces sólo ayudará la reconstrucción quirúrgica.

3. Resumen

Si no sabes si el proceso de regeneración va bien, consulta con un fisioterapeuta. Con su ayuda, creará un plan de rehabilitación adecuado. Además, el especialista te guiará de forma eficaz y segura durante todo el proceso de recuperación.

Te invito a colaborar con Just be FIT. ¡Te ayudaremos a volver al juego!