▷ Ejercicio en el embarazo: beneficios, frecuencia y qué hacer en cada trimestre

Cuando el embarazo es normal y sin complicaciones, el ejercicio moderado suele ser seguro y recomendable para casi todas las mujeres. Aun así, genera muchas dudas: cuánto hacer, qué conviene y qué evitar. Aquí repasamos todo eso, siempre con tu médico como guía.

Beneficios de la actividad física

Moverte con regularidad ayuda a ti y a tu bebé. Alivia molestias típicas del embarazo, como el dolor de espalda y la hinchazón, sube la energía y prepara el cuerpo para el parto. Entre sus beneficios están:

Menos estrés y mejor ánimo, gracias a las endorfinas.
Mejor control del aumento de peso.
Menor riesgo de diabetes gestacional y de hipertensión.
Menos dolor en la columna, las articulaciones y los músculos.
Mejor circulación y mejor condición física general.
Una recuperación más rápida después del parto.

Mitos frecuentes

“Hacer ejercicio es peligroso para el bebé.” No es verdad. En un embarazo normal, el ejercicio moderado es seguro.
“Puede provocar un parto prematuro.” El ejercicio moderado se considera seguro y ayuda a mantener un peso saludable, lo que puede reducir el riesgo de complicaciones.
“Hay que evitar el entrenamiento de fuerza.” Adaptado a tus capacidades, puede ser beneficioso. Evita las cargas muy pesadas y los ejercicios que carguen peso sobre el abdomen.
“Si no hacías ejercicio antes, no debes empezar ahora.” Sí puedes. Empieza con ejercicios suaves y sube la intensidad poco a poco.
“El embarazo es para descansar.” El descanso importa, pero el ejercicio moderado también ayuda a la madre y al bebé.
“El ejercicio hace subir demasiado de peso.” Al contrario, ayuda a controlarlo.

Cuánto y con qué frecuencia

Depende mucho de lo activa que hayas sido antes. Como referencia, lo habitual es entrenar de 2 a 3 veces por semana, con sesiones de 30 a 60 minutos que incluyan calentamiento y estiramientos. Respeta los días de descanso, porque el cuerpo necesita recuperarse.

La intensidad baja poco a poco a medida que avanza el embarazo, y el tipo de ejercicio también cambia. Al inicio, muchas mujeres se sienten con energía y pueden entrenar todo el cuerpo, aunque sin exagerar con el ejercicio cardiovascular. Más adelante, el centro de gravedad se desplaza, así que conviene elegir posturas que te permitan mantener la espalda erguida sin acentuar las curvas de la columna.

Qué músculos trabajar

Vale la pena enfocarte en cuatro zonas:

El abdomen profundo.
El diafragma.
Los músculos que estabilizan la columna.
El piso pélvico.

Trabajarlos ayuda durante el embarazo y también después. Puede reducir el dolor de columna, ayudar en el parto, prevenir la separación del músculo recto abdominal y disminuir la incontinencia urinaria que a veces aparece tras el parto.

La respiración importa

Aprender a respirar bien durante el ejercicio previene mareos y desmayos. Respira en cada ejercicio y no retengas el aire, porque eso puede reducir el oxígeno que recibe tu cuerpo.

Qué ejercicios hacer

Caminar, nadar y los ejercicios de estabilidad y equilibrio sirven en los tres trimestres. Otras opciones son la bicicleta estática, el yoga, el pilates, la gimnasia suave y el aeróbic acuático. La elección depende de tu nivel, tus gustos, tu etapa del embarazo y lo que te indique tu médico. Si tienes alguna molestia, como dolor de espalda que aumenta, un fisioterapeuta puede ayudarte.

Primer trimestre

Empieza con actividad ligera y a ritmo lento. Caminar, nadar y el yoga funcionan bien. Suma ejercicios de Kegel, relajación y respiración, y pilates para fortalecer los músculos profundos y mejorar la postura. Evita tensar demasiado el abdomen.

Segundo trimestre

Muchas mujeres se sienten mejor y con más energía. Puedes ampliar la rutina con ejercicios que fortalezcan los músculos que mantienen la postura erguida: pelota de pilates, bicicleta estática, aeróbic acuático y natación. Mantener el equilibrio cuesta más a medida que crece el abdomen, así que los ejercicios de estabilidad ayudan. Evita los que se hacen boca abajo o que compriman el abdomen. Sigue con los ejercicios de respiración y de Kegel, que además pueden reducir el riesgo de incontinencia.

Tercer trimestre

Baja un poco la intensidad y escucha más a tu cuerpo. Prioriza lo que alivia las articulaciones y la columna: natación, yoga para embarazadas, estiramientos suaves, ejercicios tranquilos sobre la pelota y respiración para el parto. Evita las torsiones profundas y los estiramientos intensos.

Qué evitar

Hacer ejercicio no significa hacer cualquier cosa. Deja de lado los deportes extremos, el esquí y el snowboard, el patinaje, la equitación, el entrenamiento de fuerza intensivo, el buceo, el tenis, los deportes de equipo y los de contacto.

Consejos para entrenar con seguridad

Escucha a tu cuerpo y ajusta la intensidad a cómo te sientas.
Evita estar quieta por mucho tiempo y los ejercicios que puedan hacerte perder el equilibrio.
No hagas ejercicios boca arriba, para no limitar el flujo de sangre al útero.
Toma agua con regularidad y evita el sobrecalentamiento.
Si vives en una ciudad de altura, como La Paz, pregúntale a tu médico si debes bajar la intensidad.
Antes de empezar, consulta al médico que lleva tu embarazo. En algunos casos hay contraindicaciones que no permiten hacer ejercicio.

Cuándo parar y consultar

Deja de entrenar de inmediato y consulta a un médico si tienes:

sangrado vaginal,
dolor abdominal repentino e intenso,
contracciones regulares,
pérdida de líquido amniótico,
mareos o desmayos,
dificultad para respirar,
dolor en el pecho o palpitaciones.

Para terminar

Para la mayoría de las embarazadas, hacer ejercicio no solo es posible, sino recomendable. Elige bien qué hacer, empieza de a poco y ajusta el plan a tu nivel y a cada etapa. Consulta a tu médico y, si puedes, trabaja con un entrenador con formación en ejercicio prenatal.

Este artículo es informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.