¿Por qué son tan importantes los ejercicios de calentamiento? Sólo mantente en forma

1. ¿Por qué calentar antes de entrenar?

El calentamiento antes del entrenamiento debe convertirse en una necesidad para todos. Su finalidad es aumentar la temperatura corporal y prepararlo para un mayor esfuerzo. La eficacia del entrenamiento aumenta y se estimula la secreción de sudor, lo que protege contra el sobrecalentamiento.

Calentar los músculos para la actividad física aumenta la frecuencia cardíaca y la circulación sanguínea, estira los músculos y los vuelve más flexibles y elásticos. Esto reduce el riesgo de sobrecarga o tensión muscular. Gracias al calentamiento, los músculos adquieren más oxígeno y nutrientes, mejorando su amplitud.

Normalmente se trata de ejercicios sencillos que nos preparan para una mayor actividad física, como giros de torso, balanceos de piernas o movimientos de muñeca.
El aumento de temperatura y presión en las articulaciones las hace mucho más móviles. De esta forma eliminamos el riesgo de accidentes.
Calentar tus músculos y articulaciones antes de entrenar también te ayuda a evitar dolores, que pueden resultar extremadamente incómodos.

El calentamiento acelera el metabolismo, acorta los tiempos de reacción a los estímulos, mejora la concentración y estimula los sistemas circulatorio y respiratorio. Además, mejora la ventilación pulmonar, activa los músculos estabilizadores del tronco y activa el sistema nervioso central.

Una preparación inadecuada de tu cuerpo para el entrenamiento puede provocar distensiones o desgarros musculares, que podrían descalificarte para entrenar durante mucho tiempo porque requieren una larga recuperación.
El calentamiento se debe realizar antes de cualquier tipo de entrenamiento, antes del entrenamiento de fuerza, entrenamiento aeróbico, etc. El entrenamiento de fuerza implica principalmente levantar pesas pesadas.por eso necesitamos protegernos de lesiones y los ejercicios aeróbicos requieren que nuestro cuerpo esté preparado para varios tipos de ejercicios más largos.

2. Reglas para un buen calentamiento

Los ejercicios de calentamiento deben adaptarse a nuestras capacidades y al entrenamiento que pretendemos realizar.

Para realizar correctamente los ejercicios de calentamiento lo mejor es seguir algunas reglas.

¿Cómo debería ser un calentamiento adecuado?

1. El calentamiento debería durar unos 15 minutos. Cuanto más planees entrenar, más completo y largo (pero hasta 25 minutos) deberá ser tu calentamiento.
2. Calefacción de dos etapas. Es bueno que el calentamiento conste de dos partes, a saber, el calentamiento propiamente dicho y el estiramiento dinámico. El calentamiento real se puede realizar utilizando una bicicleta estática, un stepper o una bicicleta elíptica. También conviene combinar esta parte del calentamiento con movimientos circulares de los brazos, corrigiendo la posición de los hombros y adoptando una correcta posición erguida del cuerpo. Un calentamiento dinámico flexibiliza el cuerpo y aumenta la amplitud de movimiento. Aquí puede realizar muchos ejercicios de estiramiento, p. flexiones laterales, estocadas torcidas o movimientos de brazos.
3. El calentamiento debe realizarse con cuidado y de forma bien pensada. Deberías empezar calentando tu cabeza, porque el cerebro depende de los impulsos nerviosos que te preparan mental y físicamente para la actividad física. Luego calentamos los brazos, las muñecas, el torso, las caderas, las ingles, las rodillas y finalmente las articulaciones de los tobillos.
4. Un calentamiento realizado correctamente nos permite sentir más libertad de movimiento, incluso con carga. Los músculos y tendones están menos rígidos y nuestros movimientos se vuelven más conscientes y fáciles de controlar.
5. ¡El calentamiento no puede ser agotador! Esto puede provocar una disminución de la capacidad de ejercicio en la fase principal del entrenamiento.
6. Antes de la parte principal de tu entrenamiento en el gimnasio, es una buena idea realizar algunas series de calentamiento. Conviene realizar varias repeticiones de ejercicios con peso ligero para recordar el patrón de movimiento que utilizaremos en el entrenamiento principal. Además, de esta forma comprobamos si no hemos sobrecargado nuestros músculos durante el entrenamiento anterior.

El calentamiento es fundamentalmente diferente cuando se prepara para correr o entrenar en el gimnasio.

La preparación para correr no tiene por qué ser tan exhaustiva como para el entrenamiento de fuerza. Todo lo que necesitas es un trote corto en el lugar o un trote. Cuando planificamos un sprint o una carrera de larga distancia, necesitamos prepararnos mucho mejor y estos deben ser ejercicios lentos y constantes, de hasta una hora de duración.

3. Ejemplos de ejercicios para calentar el cuerpo

Un ejemplo de calentamiento previo al entrenamiento podría verse así:

Calefacción adecuada:

1. caminar a paso ligero – trotar hasta 7 min. – trote de 3 a 5 minutos. y en él:
2. rotación de muñeca: 10 veces cada una;
3. el brazo se balancea hacia adelante y aúlla: 10 veces;
4. saltar rodilla “A” al pecho: 20 veces;
5. talones contra las nalgas: 20 veces;
6. estiramiento de la circulación de la cadera;
7. el paso se dio lateralmente: 10 veces por pierna;
8. circunferencia de las rodillas hacia afuera: 10 veces por pierna;
9. circunferencia de la rodilla hacia adentro: 10 veces por pierna;
10. balancee la pierna estirada a la altura de la rodilla: 10 veces por pierna;
11. estocada con las piernas izquierda y derecha mientras balancea los brazos hacia arriba – 10 veces;
12. Saltos de tijera: 20 veces.

Estiramiento dinámico:

1. circulación del brazo,
2. estiramiento de bíceps lateral,
3. abducción de la pierna doblada hacia atrás,
4. acercando la cabeza al pecho,
5. inclinándose hacia adelante,
6. puente.

Por supuesto, esto es sólo un ejemplo y todo depende de la formación prevista.

4. Resumen

Antes de cada entrenamiento es necesario realizar un calentamiento y ajustar la intensidad según el esfuerzo planificado.

Deben ser ejercicios que poco a poco acostumbren nuestro cuerpo al movimiento y lo vayan calentando. Nuestro ritmo cardíaco debe aumentar gradualmente y nuestra respiración acelerarse.

Un buen calentamiento abarca todas las partes del cuerpo y dura desde un mínimo de 10 minutos hasta un máximo de 25.

Después del entrenamiento también es una buena idea calentar los músculos para evitar dolores.

Bibliografía

1. ¿Por qué el calentamiento es un elemento esencial del entrenamiento?en línea: consultado el 17 de marzo de 2023.
2. Calefacción. ¿Minimiza el riesgo de lesiones y aumenta la condición física? – investigación científicaen línea: consultado el 17 de marzo de 2023.
3. Reglas para un buen calentamientoen línea: consultado el 17 de marzo de 2023.
4. La importancia del calentamiento: ¿por qué es tan importante?en línea: consultado el 17 de marzo de 2023.