La dieta cetogénica: ¡la venganza de las grasas!

La dieta cetogénica se basa en una dieta muy rica en grasas (o lípidos) y muy baja en hidratos de carbono. Nuestra dieta promedio hoy en día se compone aproximadamente de un 50% de carbohidratos, un 35% de grasas y un 15% de proteínas (consulte nuestros artículos sobre carbohidratos, grasas y proteínas).

En una dieta cetogénica, la dieta se compone de aproximadamente un 5 % de carbohidratos, un 15 % de proteínas y un 80 % de grasas. Sus beneficios para la salud son objeto de numerosas publicaciones. De la mano del nutricionista Anthony Berthou, te explicamos esta dieta compuesta principalmente de grasas y sus beneficios para la salud. Sin embargo, ojo con leer atentamente el artículo hasta el final porque no es un método milagroso. El objetivo del artículo es presentar esta forma de comer, sin promocionarla.

Una dieta que imita los efectos del ayuno

Los hidratos de carbono nos los aportan principalmente la pasta, el pan, los cereales (arroz, trigo, avena, etc.), la fruta e incluso el azúcar de mesa. Contienen azúcar en diferentes formas, incluidas glucosa y fructosa (consulte nuestro artículo sobre el azúcar). La glucosa procedente de los carbohidratos será utilizada como fuente de energía prioritaria por los músculos, el corazón y el cerebro.

Al verse privado de esta fuente de energía, el cuerpo activará un mecanismo de emergencia para adaptarse a esta privación: la cetogénesis. Nuestro hígado producirá pequeñas moléculas, cetonas (o cuerpos cetónicos), para proporcionar energía a nuestro cuerpo y, en particular, a los órganos dependientes de la glucosa, como el cerebro. Estas cetonas son producidas por el hígado a partir de las grasas de la dieta.

La dieta cetogénica tiene como objetivo hacer que el cuerpo funcione principalmente con grasas y cuerpos cetónicos. Por tanto, reproduce parcialmente los efectos del ayuno en el que el organismo debe adaptarse a la privación de alimentos y, por tanto, de glucosa.

Efectos beneficiosos sobre la salud.

En primer lugar, esta dieta rica en grasas ha demostrado sus efectos. diabetes y perdida de peso. De hecho, esta dieta baja en carbohidratos ayuda a regular mejor nuestra sensibilidad a la insulina. Sin embargo, en las personas con diabetes, la producción de insulina para regular los niveles de azúcar en sangre es defectuosa. La dieta cetogénica ayuda a tratar la raíz del problema al limitar la ingesta de carbohidratos y, por lo tanto, la necesidad de producción de insulina. A medida que disminuyen los niveles de insulina, mejora la resistencia a la insulina. Esta mejora en el control del azúcar en sangre también ha demostrado sus efectos en la pérdida de peso. Los grandes cambios en el azúcar en sangre provocan una mala gestión de nuestro apetito. Al reducir significativamente los picos de glucemia, la dieta cetogénica permite regular mejor el apetito y perder peso. Además, al extraer energía directamente de las células grasas, esta dieta ayuda a promover la pérdida de peso. Pero esta no es una dieta milagrosa: este tipo de dieta puede provocar efectos secundarios (ver más abajo).

Además, algunos estudios han demostrado los efectos beneficiosos de la dieta cetogénica. enfermedad de alzheimer. La glucosa es normalmente el principal alimento del cerebro (y por tanto de las neuronas). Pero en las personas con Alzheimer, el funcionamiento neuronal y, en particular, el uso de la glucosa, se ve afectado. Gracias a la dieta cetogénica, los cuerpos cetónicos actuarán como agentes neuroprotectores permitiendo la producción de otra fuente de energía utilizable. También reducirán la producción de radicales libres, moléculas que atacan a nuestras células cuando están presentes en exceso en nuestro organismo.

Esta dieta también podría tener efectos beneficiosos sobre cáncer. Las células cancerosas se alimentan esencialmente de glucosa y tienen una mayor actividad de asimilación de glucosa y producción de energía: hasta 200 veces mayor que las células sanas. La dieta cetogénica podría ayudar a limitar la progresión tumoral al limitar la asimilación de glucosa por parte de las células tumorales y, por tanto, su producción de energía. Atención, por el momento no se ha establecido nada: se han obtenido resultados interesantes en ratones (cáncer de estómago y tumores cerebrales), pero aún no se ha validado ningún estudio clínico sólido en pacientes con cáncer.

Finalmente, la dieta cetogénica ha mostrado resultados beneficiosos tratamiento de la epilepsiapermitiendo en particular reducir las convulsiones entre un 30 y un 40% en los niños. La epilepsia se trata desde hace mucho tiempo, entre otras cosas, con el ayuno, pero este modelo no pudo ser tolerado durante mucho tiempo, especialmente por los niños. Por lo tanto, la alternativa que representa la dieta cetogénica se ha consolidado rápidamente como un tratamiento más duradero para la epilepsia. De hecho, las cetonas producidas por el organismo tienen propiedades que ayudan a reducir las crisis epilépticas. Además, la glucosa puede aumentar la excitabilidad de las células nerviosas a la hora de proporcionar energía, aunque este último punto no está validado actualmente. Sin embargo, esta dieta es menos eficaz en el tratamiento de la epilepsia en adultos.

Pero entonces, ¿qué comemos?

Regla #1: Elige alimentos ricos en grasas.

• Buenos aceites: oliva, canola, coco, nuez, etc.
• Productos lácteos: leche entera y crème fraîche, leche de coco y crema de coco, quesos madurados con leche cruda, yogur, leches vegetales sin azúcar
• Carne, pescado y huevos
• Frutos secos y semillas: nueces, avellanas, almendras, anacardos, pistachos, pecanas, semillas de chía, semillas de sésamo.
• Y como sustituto de las harinas de cereales: harina de coco, harina de nueces, polvo de almendras o avellanas, harina de soja (en cantidades limitadas, consulta nuestro artículo sobre soja)

Regla #2: Limite su consumo de alimentos ricos en carbohidratos

• Azúcar y productos dulces (caramelos, bollería, chocolates que contengan menos del 85% de cacao)
• Alimentos demasiado procesados, como comidas preparadas.
• Pasta, arroz y cereales
• el pan
• Alimentos ricos en almidón (patatas, batatas, etc.)
• Legumbres (lentejas, garbanzos, etc.)
• Refrescos y zumos de frutas.

Regla #3: Mantener la ingesta de proteínas en el desayuno y el almuerzo.

• Proteínas animales: carne, pescado, huevos.
• Proteínas vegetales: soja, almendras, anacardos, etc.

Regla #4: Elija verduras bajas en carbohidratos y limite las frutas

• Verduras: col, escarola, espinacas, lechuga, berenjenas, espárragos, pepinos, calabacines, hinojo, judías verdes, puerros, brócoli, apio, pimientos.
• Fruta: Las necesidades de carbohidratos varían de un individuo a otro. Para las personas con un umbral bajo, se excluye la fruta. Para las personas con un umbral más alto, es posible comer bayas pequeñas (arándanos, grosellas negras, grosellas rojas, frambuesas, fresas).

Una dieta restrictiva que requiere seguimiento

Antes de empezar, ¡sepa que esta dieta requiere un cambio profundo y riguroso en los hábitos alimentarios! La dieta cetogénica es una dieta que hay que seguir de forma muy estricta: cualquier desviación provoca malestar durante uno o dos días.

Ya sea que estés considerando esta dieta con fines terapéuticos o no, Es imprescindible estar supervisado por un profesional sanitario al menos al principio. De hecho, son necesarios cálculos relacionados con las necesidades energéticas individuales y las proporciones de carbohidratos, lípidos y proteínas. En particular, esta dieta debe ser necesariamente isocalórica (es decir, la cantidad de calorías absorbidas no debe disminuir), de lo contrario existe el riesgo de producir un exceso de cuerpos cetónicos. Esto puede provocar una acidificación de la sangre (llamada cetoacidosis), que puede provocar, entre otras cosas, náuseas, vómitos, estreñimiento, aumento de la frecuencia respiratoria o incluso coma en casos graves. También puede provocar deficiencias de minerales (especialmente potasio) porque con este tipo de dieta los riñones eliminan los minerales más rápidamente. Por tanto, es necesario controlar periódicamente algunas constantes biológicas con un análisis de sangre y comprobar los niveles de glucosa y cetonas con un glucómetro.

Existen dietas similares un poco más flexibles, como la dieta Low Carb o LCHF (Low Carb High Fat): tienen un objetivo similar pero representan una alternativa menos rigurosa que la dieta cetogénica.

Para saber más sobre el tema puedes consultar el artículo de Anthony Berthou, que explica en particular los mecanismos de la dieta cetogénica y cómo se puede utilizar en la práctica deportiva: