¿Se ha convertido el azúcar en el nuevo enemigo público?

Hoy en día, la ingesta diaria recomendada de azúcar es de 25 gramos o 5 cucharaditas. En realidad consumimos una media de 100 g, ¡o casi 20 cucharaditas! ¿Pero por qué es tan malo? ¿Cuáles son los efectos sobre la salud? El nutricionista Anthony Berthou del blog Salud a través de la Nutrición nos ayudó a ver las cosas con mayor claridad.

Carbohidratos y azúcares: ¿cuáles son las diferencias?

Los carbohidratos, también llamados azúcares, sirven como combustible para el organismo. Nos permiten proporcionar a todas las células del cuerpo, a través de la sangre, una rápida fuente de energía. Son esenciales para el funcionamiento de los músculos y del cerebro en la mayoría de situaciones y permiten reponer las reservas de energía inmediatamente disponibles en el hígado y los músculos.

Hay dos tipos principales de carbohidratos o azúcares: carbohidratos simples y carbohidratos complejos.

• EL carbohidratos simples son lo que generalmente llamamos “azúcar” en singular. Son los azúcares de sabor dulce que se encuentran en el azúcar de mesa, los productos lácteos, la fruta o incluso las galletas y dulces.
• EL carbohidratos complejos están compuestos por varios azúcares simples unidos entre sí. Tienen un sabor no dulce y se encuentran principalmente en el pan, la pasta, el arroz, los cereales y las legumbres.

EL azúcares rápidossimples o complejos, son los que más problemas plantean hoy en día (ver nuestro artículo sobre carbohidratos). Los azúcares rápidos tienen un índice glucémico (IG) alto: son asimilados inmediatamente por el organismo y aumentan rápidamente los niveles de azúcar en sangre (también llamado azúcar en sangre). En respuesta a este aumento de los niveles de azúcar en sangre, nuestro cuerpo secretará insulina para regular los niveles de azúcar en sangre. Cuanto mayor es el índice glucémico de un alimento, más rápidamente aumenta el nivel de azúcar en sangre y más insulina debe secretar nuestro cuerpo.

Fructosa: un azúcar muy problemático

Existen diferentes tipos de azúcares, los 3 principales son:

• Glucosa : es un azúcar natural presente en la mayoría de los carbohidratos de los alimentos, particularmente en los complejos y en las frutas en proporciones variables. Tiene un bajo poder edulcorante.
• Fructosa : es el azúcar presente naturalmente en las frutas y en la miel. Tiene un alto poder edulcorante.
• sacarosa : es azúcar de mesa, extraída de la remolacha o de la caña de azúcar. Consiste en una molécula de glucosa unida a una molécula de fructosa.

Cuando consumimos glucosa, nuestro organismo la utiliza de manera eficiente: podrá proporcionar energía a todas nuestras células (hígado, músculos, cerebro, etc.). Por el contrario, la fructosa sólo puede metabolizarse en el hígado: sólo las células del hígado pueden utilizar la fructosa como energía.

Cuando la glucosa y la fructosa se encuentran en exceso en nuestro organismo en comparación con nuestras necesidades energéticas, se transforman y almacenan para utilizarlas posteriormente como fuente de energía disponible de forma rápida y sencilla. Sin embargo, esta capacidad de almacenamiento de energía es limitada: cuando alcanza la saturación, nuestro cuerpo almacenará el exceso de azúcares en forma de… ¡grasas! Sin embargo, la fructosa sólo puede ser utilizada por el hígado, por lo que se transformará en grasa más rápidamente porque las necesidades energéticas de nuestro hígado son limitadas.

Tendemos a pensar que la fructosa es un buen azúcar debido a que se encuentra naturalmente en la fruta. Cuando comemos fruta, consumimos fructosa junto con fibra y nutrientes, lo que ralentiza su absorción y le da tiempo al hígado para utilizar la energía. De esta forma y consumida en cantidades razonables, la fructosa no supone un problema para el organismo.

El problema surge del hecho de que, debido a su alto poder edulcorante, su bajo precio y sus interesantes propiedades tecnológicas, los productores extraen esta fructosa muy concentrada (principalmente del maíz) para añadirla a muchos productos: a menudo se encuentra en la lista de ingredientes bajo el nombre de “jarabe de glucosa-fructosa”. Estos azúcares se añaden incluso en productos que no los necesitan (salsas, patatas fritas, pizzas, jamón, etc.): son los que llamamos azúcares ocultos. Dado que esta fructosa añadida no va acompañada de la fibra y nutrientes de la fruta, su absorción será muy rápida y el hígado tendrá que utilizarla inmediatamente como energía… ¡o almacenarla!

Efectos desastrosos para la salud

Este consumo excesivo de azúcar provoca diversos problemas de salud.

• Síndrome del “hígado graso”.

El primer problema relacionado con el consumo excesivo de azúcar, y en particular de fructosa, es la aparición del síndrome del hígado graso. Cuando nuestro hígado convierte el azúcar en grasa, parte de esta grasa permanecerá en el hígado, de ahí el nombre de “hígado graso”. Este hígado graso puede provocar fatiga, náuseas y malestar abdominal. Pero sobre todo aumenta el riesgo de diabetes y puede provocar cirrosis hepática (esteatosis) a largo plazo.

• Disminución de la sensibilidad a la insulina.

Cuando ingerimos mucha azúcar, el cuerpo libera insulina para regular los niveles de azúcar en sangre. Pero cuando nuestro cuerpo secreta insulina con demasiada frecuencia, nuestras células pueden dejar de responder eficazmente y volverse “resistentes” a la insulina. Como resultado, nuestro cuerpo produce aún más insulina y nuestras células se vuelven cada vez más resistentes: el nivel de azúcar en sangre ya no se regula correctamente. Estos niveles altos de insulina y azúcar en sangre pueden provocar diabetes tipo 2 y otros problemas de salud.

Aunque la fructosa es un azúcar de bajo índice glucémico que genera poca insulina, consumir fructosa promoverá esta resistencia a la insulina porque el hecho de que el hígado sea graso lo hace menos sensible a la insulina.

• Acumulación de grasa visceral

Parte de la grasa procedente del consumo de azúcar permanece en el hígado. La otra parte acabará en el sistema sanguíneo y se almacenará en nuestras células grasas, provocando un aumento de grasa especialmente en el estómago. Se trata de grasa visceral, que rodeará todos tus órganos. Este exceso de grasa visceral aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.

El sabor dulce es el único por el que el niño siente una atracción innata desde pequeño. Entonces comprendemos la dificultad de desprendernos de él. El azúcar (aquí hablamos de azúcares simples) activa el circuito de recompensa en nuestro cerebro, lo que nos empujará a repetir la experiencia. Además, como hemos visto, después de ingerir una gran cantidad de azúcar, el nivel en sangre aumentará muy rápidamente. Pero también disminuirá muy rápidamente bajo la influencia de la insulina. Este pico generará una señal que se enviará al cerebro para advertirle que ya no hay suficiente azúcar en el cuerpo. Entonces volveremos a sentir la necesidad de consumir azúcar.

Algunos fabricantes conocen bien los procesos de recompensa que se activan cuando el consumidor ingiere azúcar. La mayoría añade azúcares ocultos: “jarabe de glucosa-fructosa”, “jarabe de fructosa-glucosa”, “isoglucosa”, “jarabe de maíz alto en fructosa”, “azúcar invertido”, “maltosa”, “dextrosa”, “jarabe de glucosa”, “dextrina”, “maltodextrina”, por lo que los consumidores quieren comerlo con más frecuencia, en mayores cantidades y se vuelven adictos a sus productos. Por eso el principal desafío es eliminar con éxito el sabor del azúcar.