Grasas saludables, ¿cuáles son sus fuentes y propiedades?

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1. ¿Qué son las grasas saludables?

Las grasas saludables son aquellas que aportan al organismo los nutrientes esenciales y al mismo tiempo tienen un efecto beneficioso sobre nuestra salud.

Las grasas saludables son:

I. Grasas insaturadas:

Se trata de grasas líquidas a temperatura ambiente, p. aceite de canola, aceite de oliva, aceite de linaza o aceite de nuez. Contienen ácidos grasos omega 3 y omega 6, importantes para la salud del corazón y del cerebro. Los ácidos insaturados son:

• Grasas poliinsaturadas: contienen ácidos omega, es decir, ácidos grasos omega-3 y omega-6 en proporciones beneficiosas para la salud. La mejor fuente de grasas poliinsaturadas son los pescados marinos grasos como el salmón, la caballa y las sardinas.
• Grasas monoinsaturadas: Son grasas que son líquidas a temperatura ambiente pero cristalizan a temperaturas más bajas. Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran principalmente en el aceite de oliva y el aceite de canola.

Las grasas nocivas son:

I. Grasas saturadas:

Se trata de grasas que suelen ser sólidas a temperatura ambiente, p. grasa animal o mantequilla. Su consumo en exceso puede provocar un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y aterosclerosis.

II. Grasas trans:

Comer alimentos que contienen grandes cantidades de ácidos grasos trans es perjudicial para la salud porque aumentan el nivel de colesterol LDL total (el llamado colesterol “malo”) en el suero sanguíneo y reducen el nivel de colesterol HDL (el llamado colesterol “bueno”), lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas. Por ello, se recomienda evitar productos alimenticios que contengan grasas vegetales hidrogenadas artificialmente, como margarina, dulces, comida rápida y alimentos procesados.

Es importante recordar que todos los tipos de grasas aportan energía, pero las grasas saturadas y trans deben consumirse con moderación porque pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas.

Otra división de los ácidos grasos es la división en grasas de origen vegetal y de origen animal.

Grasas animales son grasas que provienen de productos animales como la carne, el pescado azul, la mantequilla, el queso y los huevos. A menudo están saturados y contienen altas cantidades de colesterol. Las grasas animales saturadas son generalmente sólidas a temperatura ambiente y su sabor y propiedades aromáticas suelen ser deseables para cocinar. Sin embargo, el consumo excesivo de grasas animales, especialmente grasas saturadas, puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas.

Grasas vegetales son grasas que provienen de alimentos vegetales como nueces, semillas, aguacates, aceite de oliva y aceite de canola. Suelen ser ricos en ácidos grasos esenciales, como los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que son beneficiosos para la salud del corazón y generalmente se consideran saludables. Las grasas vegetales son generalmente líquidas a temperatura ambiente y suelen tener un sabor y aroma fuertes.

En tu dieta conviene prestar atención a las proporciones de grasas animales y vegetales para minimizar el consumo de grasas saturadas y trans y al mismo tiempo aumentar el consumo de productos que contengan ácidos grasos insaturados, incluidos los ácidos grasos poliinsaturados y los ácidos grasos monoinsaturados, que son beneficiosos para la salud.

2. Beneficios de consumir grasas saludables

Comer grasas saludables es muy importante para una buena salud, y aquí te damos algunas razones por las que deberías incluirlas en tu dieta:

• Mejoran el funcionamiento del cerebro: Las grasas insaturadas, especialmente los ácidos grasos omega-3, son un componente importante de las membranas de las células cerebrales. El consumo de grasas omega-3 puede ayudar a mejorar la memoria, el estado de ánimo y la concentración.
• Tienen un efecto beneficioso sobre el sistema circulatorio: Las grasas saludables, como las grasas insaturadas, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas porque reducen los niveles de colesterol en sangre. Los ácidos grasos omega-3 también ayudan a regular la presión arterial y prevenir la formación de coágulos sanguíneos.
• Mejoran el aspecto de la piel: Las grasas insaturadas, como el aceite de lino, el aceite de oliva o el aceite de nuez, contienen antioxidantes que protegen la piel de los efectos dañinos de los radicales libres. Comer grasas insaturadas puede ayudar a mantener la piel sana y hermosa.
• Apoyan el sistema inmunológico: Cantidades adecuadas de ácidos grasos omega 3 ayudan a producir citoquinas, que son importantes para un sistema inmunológico saludable. Las grasas saludables también contienen vitaminas como la vitamina E y K, que ayudan a estimular el sistema inmunológico.
• Proporcionan energía: Las grasas son una importante fuente de energía para el cuerpo. Comer grasas saludables puede ayudar a mantener niveles de energía estables y prevenir caídas repentinas de azúcar en sangre.
• Permiten la absorción de algunas vitaminas: Algunas vitaminas, como las vitaminas A, D, E y K, son liposolubles. Por tanto, las grasas son necesarias para su absorción y transporte en el organismo.
• Realizan una función aislante: Las grasas tienen una función aislante, protegiendo al organismo de la pérdida de calor. El tejido adiposo actúa como aislante, manteniendo una temperatura corporal constante.
• Reducen los niveles de triglicéridos.
• Influyen en el sabor y la textura de los alimentos: Las grasas afectan el sabor y la textura de los alimentos. Las grasas añaden sabor y aroma a los platos y también influyen en su textura, p. garantizando la cremosidad de las salsas.

Como ves, vale la pena consumir grasas saludables porque tienen muchas propiedades beneficiosas para nuestra salud y ayudan a mantener el buen funcionamiento del organismo. Sin embargo, es importante consumirlos con moderación y como parte de una dieta equilibrada.

3. ¿Cuáles son las fuentes de grasa?

A continuación se muestran algunos ejemplos de fuentes de grasas saturadas, insaturadas y poliinsaturadas:

I. Ácidos grasos saturados:

Grasas animales como carne, grasa de cerdo, grasa de res, mantequilla, manteca de cerdo, aves grasas, pescados grasos.
Productos lácteos como queso, nata, leche, yogur entero.

II. Grasas poliinsaturadas:

Pescados como salmón, caballa, sardinas, atún, arenque.
Aceite de semilla de camelina, aceite de borraja, aceite de semilla de uva, aceite de coco, aceite de cártamo, aceite de nuez.

III. Ácidos grasos monoinsaturados:

Aceite de oliva, aguacate, pescados grasos, frutos secos y semillas, aves.

IV. Grasas trans

Los ácidos grasos trans se encuentran naturalmente en pequeñas cantidades en productos animales como la carne, la leche y los productos lácteos. Sin embargo, la mayoría de los ácidos grasos trans que comemos se producen artificialmente mediante un proceso llamado hidrogenación parcial o completa de grasas vegetales.

Este proceso de endurecimiento de la grasa tiene como objetivo aumentar la durabilidad del producto y alargar su vida útil. Los aceites vegetales como el de girasol, maíz o soja están expuestos a altas temperaturas y oxígeno, lo que provoca un cambio en su estructura y la formación de ácidos grasos trans.

Vale la pena recordar que no todas las grasas son iguales y sus fuentes difieren en términos de composición de grasas y efectos sobre la salud. Por ello, es importante elegir fuentes saludables de grasas y consumirlas con moderación, como parte de una dieta equilibrada.

4. Necesidades de grasas

Las necesidades de grasas dependen de la edad, el sexo, el peso corporal, el nivel de actividad física y otros factores individuales. Según las recomendaciones del Instituto de Alimentación y Nutrición, la grasa debe representar entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías consumidas. Esto significa que para un adulto con una actividad física media y una dieta basada en 2.000 calorías diarias, la cantidad de grasa consumida debería estar entre 44 y 77 gramos diarios.

Sin embargo, conviene recordar que no todas las grasas son iguales ni tienen efectos diferentes sobre la salud. Las grasas saludables, como las grasas insaturadas y poliinsaturadas, deberían constituir un porcentaje mayor de las grasas que consume. Las grasas saturadas, como las grasas animales, deben consumirse con moderación y Las grasas trans, que son perjudiciales para la salud, deben limitarse al máximo en la dieta.

Lo mejor es llevar una dieta equilibrada, rica en diferentes tipos de grasas, y adaptar su ingesta a sus necesidades y preferencias individuales. En caso de duda, conviene consultar a un dietista.

5. ¿Cómo distinguir las grasas saludables de las nocivas?

Puede resultar difícil distinguir las grasas saludables de las nocivas, pero existen algunos consejos que le ayudarán a tomar la decisión correcta:

• Las grasas insaturadas y poliinsaturadas son generalmente más saludables que las grasas saturadas y las grasas trans. Las grasas saludables se encuentran en alimentos como nueces, semillas, aguacates, pescado y aceites vegetales.
• Los alimentos ricos en grasas saturadas, como la carne, la mantequilla y el queso, deben consumirse con moderación.
• Las grasas trans, que se encuentran principalmente en alimentos procesados ​​como la comida rápida, las galletas y las patatas fritas, deben limitarse o eliminarse de la dieta tanto como sea posible porque aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud.
• Una buena forma de elegir grasas saludables es leer las etiquetas de los alimentos. Busque productos bajos en grasas saturadas y trans y altos en grasas insaturadas y poliinsaturadas.

Vale la pena recordar que las grasas saludables, como los aceites vegetales, contienen calorías, por lo que deben consumirse con moderación para evitar una ingesta excesiva de calorías.

6. Resumen

Las grasas realizan muchas funciones importantes en el cuerpo. Es importante comerlas con moderación y elegir fuentes saludables de grasas, como las grasas insaturadas y poliinsaturadas, que tienen beneficios para la salud. La mejor forma de elegir grasas saludables es llevar una dieta variada y equilibrada rica en diferentes tipos de grasas y limitar la ingesta de alimentos procesados ​​que contengan grasas no saludables.

Recomendamos sustituir grandes cantidades de grasas animales por grasas vegetales, ya que son fuente de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados saludables. La mejor manera de elegir la cantidad adecuada de grasas en su dieta es contactar a un dietista.