Ejercicios para piernas: ¿por qué merecen la pena? ¡Los mejores ejercicios!

1. ¿Por qué vale la pena entrenar las piernas?

Los músculos de las piernas son el grupo de músculos más utilizado en la vida humana. Es importante cuidarlos adecuadamente porque los utilizamos para subir escaleras, sentarnos, pararnos y muchas otras actividades diarias. Cada vez es más común llevar un estilo de vida sedentario, lo que provoca un importante debilitamiento de los músculos de las piernas. Cada uno de nosotros debería introducir ejercicios para estos grupos de músculos en nuestro plan de entrenamiento.

Durante el entrenamiento de piernas, se producen la mayoría de las hormonas anabólicas, que le permiten desarrollar músculos y quemar grasa.

¿Cuáles son los beneficios de entrenar esta parte del cuerpo?

conseguir una base corporal fuerte;
fortaleces los músculos alrededor de las rodillas, protegiéndote de lesiones;
evitar las desproporciones corporales;
Se estimula el estado anabólico, gracias al cual aumentan la masa y la fuerza, y la reducción del tejido adiposo es más eficaz.

Si quieres adelgazar y fortalecer esta parte de tu cuerpo, debes entrenar tus piernas con regularidad. Sin embargo, no debes exagerar con la intensidad del entrenamiento, porque las piernas necesitan mucho más tiempo para regenerarse, después de todo, ellas soportan el peso del cuerpo.

Si también entrenamos otras partes del cuerpo, un entrenamiento de piernas pesado a la semana o dos más ligeros es suficiente.

Para protegerse de lesiones es importante ejercitar todos los músculos de este grupo, es decir, los músculos de la pantorrilla, los músculos de la cadera, los músculos de las piernas y los músculos de los glúteos. Las lesiones de rodilla son comunes, entonces debes ejercitar tus cuádriceps e isquiotibiales.

2. Ejemplos de ejercicios para las piernas

Hay muchos ejercicios para las piernas y adaptar los tipos adecuados depende de nuestras predisposiciones individuales. Aquí nos centraremos en algunos ejemplos interesantes.

Barra alta, barra baja, sentadilla frontal, sentadilla con arma

Las sentadillas son un ejercicio sencillo para las piernas que todo el mundo conoce, pero son la mejor forma de entrenar rápidamente esta parte del cuerpo. Simplemente agreguemos peso a un ejercicio simple.

Es un ejercicio desafiante que involucra todos los músculos de la parte inferior y superior del cuerpo.

Hay dos versiones de sentadillas: barra alta y barra baja.

Las sentadillas con barra alta significan que nuestra carga, es decir, la barra, se coloca en lo alto de los hombros.

En sentadillas con barra alta adoptamos una posición más erguida, he aquí por qué Trabajan los músculos cuádriceps, pero también los glúteos.

Las sentadillas con barra baja requieren que inclines el torso hacia adelante y flexiones la articulación de la cadera, he aquí por qué Trabajan las caderas, la zona lumbar y los glúteos.

En la versión con barra baja, la barra queda a la altura de los omóplatos, por lo que podemos entrenar con una carga mayor.

Las sentadillas frontales, es decir, las sentadillas con la barra sujeta por delante, son técnicamente más difíciles y requieren movilidad en la columna torácica, la cintura escapular y la articulación del tobillo.

Este ejercicio involucra principalmente los músculos cuádriceps del muslo, pero también los abdominales y los glúteos.

Las Pistol Squats son sentadillas con una sola pierna. También es una de las técnicas de sentadilla más difíciles porque requiere coordinación y estabilización. Levantar una pierna frente a usted y ponerse en cuclillas con la otra es bastante difícil.

Ejercite los músculos centrales, cuádriceps y glúteos.

sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara requiere buena estabilidad y coordinación. La pierna delantera soporta la mayor parte del peso, pero también se entrena la pierna trasera.

Estas sentadillas entrenan los músculos cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.

Cuando doblamos con la pierna derecha, la pierna izquierda se apoya en la plataforma. Practicamos con las pesas correspondientes. Nos agachamos lentamente y volvemos a la posición inicial.

Medimos la distancia de colocación de la pierna delantera sentándonos en una plataforma y extendiendo una pierna recta. Aproximadamente esta distancia debería ser adecuada para iniciar el ejercicio.

Estocada

Las estocadas son otro gran ejercicio que proporcionará un entrenamiento intenso para los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Se pueden realizar en diferentes variaciones: estocadas en el lugar, estocadas al caminar o estocadas hacia atrás, es decir, los llamados pasos. También puedes elegir el tipo de carga en forma de barra o mancuernas.

Puedes ejercitar los músculos de tus piernas de varias maneras. Para ejercitar estos grupos de músculos también hay disponibles equipos especiales, como puentes grúa, steppers, bicicletas y mucho más.

Es necesario ejercitar los músculos cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, pero también los músculos de la pantorrilla. Esta es una forma de estilizar las piernas y asegurar la correcta “base” de nuestro cuerpo.

También es bueno ejercitar las pantorrillas debido al músculo gastrocnemio, que suele estar dañado.

En el atlas de ejercicios encontrará varios ejercicios para los músculos de las piernas.

3. Regeneración de piernas después del entrenamiento

El entrenamiento de piernas es muy importante, pero estos ejercicios son muy agotadores para el cuerpo, por eso Vale la pena cuidar el descanso adecuado.

Podemos apoyar la regeneración después de un ejercicio intenso, por ejemplo:

baños de agua fría que reducen la hinchazón y aceleran la regeneración,
recuperación activa, es decir, entrenamiento ligero que acelera la circulación sanguínea,
alargamiento,
masaje,
visitas a la sauna.

El dolor después de ejercicios extenuantes con las piernas puede ser tan intenso que será necesario tomar un analgésico.

En caso de dolor prolongado consultar a un médico o fisioterapeuta.

4. Reglas básicas para el entrenamiento de piernas.

Los ejercicios para las piernas deben abordarse de forma individual. Cada uno de nosotros tiene diferentes habilidades, hábitos, predisposiciones y preferencias.

Sin embargo, aquí tienes las reglas generales para los ejercicios de piernas:

Antes de entrenar conviene calentar: no olvides estirar vigorosamente los músculos de todo el cuerpo, especialmente las extremidades;
Recuerda entrenar al ritmo correcto;
Haz el mismo número de repeticiones para cada ejercicio;
Recuerda respirar correctamente durante el ejercicio;
Entrena tus piernas cada dos días o una vez por semana, pero hazlo intensamente;
Después de tu entrenamiento, haz estiramientos estáticos.
A la hora de entrenar tus piernas, no te olvides de la postura correcta. Tu espalda debe permanecer recta.
No bloquees las rodillas en extensión total, ya que esto reduce la efectividad y seguridad de los ejercicios.

La elección de los ejercicios también depende de nuestro estado de salud. Incluso en el caso de lesiones leves y de larga duración, se deben evitar ejercicios más intensos, p. sentadillas con barra.

Las rodillas necesitan estar estables y sanas, por lo que en estos casos lo mejor es trabajar primero con un fisioterapeuta.

5. Resumen

Los músculos de las piernas son una parte extremadamente importante del cuerpo que los usuarios suelen pasar por alto.

Debes ejercitar todos los músculos de las piernas, es decir, los bíceps, las pantorrillas, los cuádriceps y el grupo de músculos de los glúteos. Esto garantiza que conseguiremos unas piernas bonitas y fuertes. Es necesario practicarlos porque cargan mucho peso y a medida que aumenta su masa muscular, este peso también aumenta.

Los ejercicios de piernas realizados correctamente también provocan la secreción de grandes cantidades de hormona del crecimiento y testosterona, que son necesarias para aumentar la masa muscular.

Bibliografía

23 mejores ejercicios para las piernasen línea: consultado el 09/01/2022.
¿Por qué evitamos el entrenamiento de piernas y cómo empezar a gustarnos?en línea: consultado el 09/01/2022.
Piernas: ¿por qué vale la pena entrenar?en línea: consultado el 09/01/2022.
Skrzypek M., Entrenamiento de los músculos de las piernas: tipos de ejerciciosen línea: consultado el 09/01/2022.