▷ Ejercicio después del parto: cuándo empezar y cómo hacerlo con seguridad

Después del parto, el cuerpo necesita tiempo. Volver a hacer ejercicio ayuda, pero cada mujer se recupera a su ritmo, y empezar bien importa más que empezar rápido.

Por qué ayuda hacer ejercicio

Recuperas fuerza. El embarazo y el parto exigen mucho al cuerpo, y los músculos del abdomen y del piso pélvico pueden quedar debilitados. Caminar o nadar mejora la condición del cuerpo.
Te recuperas mejor. La actividad regular apoya la recuperación, ayuda a bajar el exceso de grasa acumulada durante el embarazo y mejora la flexibilidad.
Mejora el ánimo. Aumenta las endorfinas, que mejoran el humor y funcionan como analgésicos naturales, y puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión posparto. También puede mejorar el sueño, algo valioso cuando el bebé te lo interrumpe.
Fortalece el piso pélvico. Los ejercicios de Kegel ayudan a controlar la vejiga y a prevenir la incontinencia urinaria, común después del parto.
Das el ejemplo. Una madre activa puede enseñarle a su hijo desde pequeño el valor del movimiento.
Te preparas para otros embarazos, porque un cuerpo más fuerte y un peso saludable pueden reducir el riesgo de complicaciones.

Cuándo empezar

Antes de nada, consulta con tu médico o partera. Valorará si tu cuerpo está listo y qué ejercicios te convienen.

Estos son tiempos de referencia:

Parto natural sin complicaciones: muchas mujeres pueden empezar con actividad ligera, como caminar, a los pocos días. Para ejercicio más intenso, como correr o entrenar fuerza, normalmente se espera unas 6 semanas.
Cesárea: la recuperación es más larga. Suele recomendarse esperar entre 8 y 10 semanas para ejercicios más intensos. Cuida la cicatriz y evita los ejercicios que la estiren o la tensen de más.

Si te sientes cansada, débil o con alguna molestia, es mejor esperar. Tu cuerpo pasó por cambios enormes y necesita tiempo.

Por dónde empezar

Sea cual sea el tipo de parto, empieza con ejercicios ligeros y aumenta poco a poco:

Caminar con el bebé en el cochecito. Comienza con distancias cortas y auméntalas de a poco.
Ejercicios del piso pélvico (Kegel), que fortalecen los músculos que se debilitan en el embarazo y el parto.
Estiramientos suaves, que mejoran la flexibilidad y relajan los músculos.

Señales para parar

Consulta a tu médico si notas:

dolor en la parte baja del abdomen o alrededor de la cicatriz de la cesárea,
sangrado excesivo,
dolor de espalda,
molestias en las articulaciones,
problemas de incontinencia urinaria.

Lo que conviene recordar

Escucha a tu cuerpo. Si hay dolor o malestar, baja el ritmo o consulta.
Hidrátate bien, sobre todo si das de lactar.
Come de forma equilibrada, para recuperarte y tener energía.
Ten paciencia y no te compares con otras mamás. Volver a la forma de antes lleva tiempo.