¿Mantequilla o margarina?

La mantequilla es la fuente de grasa favorita de los franceses. Acusada durante mucho tiempo de ser responsable del colesterol, la mantequilla tiene mala reputación. Pero, ¿es su rival de origen vegetal, la margarina, realmente una alternativa más saludable? ¡Es difícil saber qué ponerle a las espinacas! Aquí está nuestro resumen sobre el tema, escrito con la ayuda del nutricionista Anthony Berthou.

Mantequilla: rica en grasas saturadas

La mantequilla es muy rica en ácidos grasos saturados: En 100 g de mantequilla hay 60 g de grasas saturadas. Estas grasas son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo pero hoy en día las consumimos en exceso (ver nuestro artículo sobre lípidos). No son sólo las grasas saturadas las que causan problemas.

El exceso de grasas saturadas aumenta el riesgo cardiovascular cuando se combina con otros factores:

• Dieta alta en carbohidratos. Un consumo elevado de grasas saturadas combinado con un consumo elevado de hidratos de carbono (ver nuestro artículo sobre hidratos de carbono), como ocurre en las dietas tradicionales occidentales, favorece las enfermedades cardiovasculares.
• Ingesta de grasas desequilibrada. Hoy en día consumimos demasiadas grasas saturadas y Omega-6 en comparación con Omega-3. Este desequilibrio contribuye al riesgo cardiovascular.

Por otro lado, se puede integrar a la vida diaria un mayor consumo de ácidos grasos saturados como parte de diversos hábitos alimentarios. La mantequilla es, por ejemplo, parte integral de las dietas cetogénicas o low carb, que son muy bajas en carbohidratos y están compuestas por hasta un 85% de lípidos (ver nuestro artículo sobre la dieta cetogénica).

¿La mantequilla es mala para el colesterol?

Este es uno de los argumentos a favor de la margarina que más escuchamos: la mantequilla aumenta el colesterol, y especialmente el malo. Primero debemos recordar esto. Es la oxidación del colesterol la que representa un problema más que su cantidad.. Cuando nuestro cuerpo está expuesto a numerosos factores oxidantes (tabaco, alcohol, consumo excesivo de azúcar o proteínas animales, contaminación, estrés), el colesterol se oxidará en nuestro cuerpo. Sin embargo, cuando el colesterol se deposita en las paredes de nuestras arterias y se oxida, contribuye a la formación de placas en las arterias y por tanto a un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Los ácidos grasos saturados presentes en la mantequilla, si se consumen en grandes cantidades, aumentan el nivel de colesterol LDL, erróneamente llamado “colesterol malo”. Aunque no es perjudicial en sí mismo, se oxida más fácilmente que el colesterol HDL.

Además, En lugar de intentar reducir el colesterol, es preferible prevenir su oxidación mediante un buen consumo de antioxidantes. (ver nuestro artículo sobre antioxidantes) y evitar factores que contribuyan a la oxidación. (alcohol, tabaco, estrés, etc.).

Además, si bien el exceso de colesterol puede contribuir a aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares cuando se oxida, hoy parece estar lejos de ser el factor más determinante de los riesgos cardiovasculares. En lugar de limitar el consumo de colesterol en la dieta, Por tanto, es más adecuado prevenir otros factores más determinantes sobre el riesgo cardiovascular. : consumo excesivo de azúcar, alcohol, sobrepeso, sedentarismo, etc.

Margarina: una terrible alternativa

A diferencia de la mantequilla, que proviene de grasas animales, las margarinas son emulsiones compuestas por entre un 50% y un 80% de grasas vegetales, generalmente una mezcla de girasol, canola, maíz y, a veces, aceite de palma. Los fabricantes los venden como alternativas más saludables a la mantequilla, lo que permite regular mejor el colesterol.

El argumento del “anticolesterol” es en realidad un argumento erróneo. Muchas margarinas afirman estar enriquecidas con fitoesteroles, sustancias que ayudan a reducir los niveles de colesterol. Sin embargo, como hemos visto anteriormente, reducir la cantidad de colesterol no es fundamental para prevenir enfermedades cardiovasculares. Además, al dificultar la absorción del colesterol, Los fitoesteroles también dificultan la correcta absorción de algunas vitaminas. (A,D,E,K).

Además, los fabricantes afirman enriquecer la margarina con Omega-3. Sólo que también los enriquecen con Omega-6. Deberíamos consumir como máximo 5 veces más Omega-6 que Omega-3, pero consumimos de 10 a 15 veces más. Estas margarinas no solucionan el problema del desequilibrio entre Omega-3 y Omega-6.

Por tanto, la margarina no ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares: sustituir la mantequilla por margarina no tiene ningún interés a menos que seas vegano o intolerante a la lactosa.

En lugar de eliminar la mantequilla y sustituirla por margarina, es mejor reducir el consumo de productos industriales como galletas y platos preparados, que a menudo contienen grasas saturadas y ácidos grasos trans y son muy ricos en azúcar.

En la práctica

¡Prefiere la mantequilla, que está menos procesada que la margarina!

• Consumir mantequilla con moderación. : por ejemplo de 10 a 15 g al día, el equivalente a un poco de mantequilla servida en porciones individuales en un restaurante
• La mantequilla no aguanta bien la cocción : evite cocinarlo a fuego alto y dorarlo porque podría formar compuestos cancerígenos
• Opta por mantequilla crudaque proviene de una nata no pasteurizada. De sabor más rico, es sin embargo más frágil y se puede conservar durante un máximo de 3 semanas.
• Elige mantequilla orgánicaque proviene de leche que no contiene (o contiene pocos) residuos de pesticidas y antibióticos.

La margarina sigue siendo interesante. para personas hipersensibles a las proteínas de la leche y para veganos. En este caso, elíjalo:

• Biológico
• No enriquecido con fitoesteroles.
• Con una proporción equilibrada de Omega-6 y Omega-3, idealmente lo más baja posible
• A ser posible con Omega-3 de origen marino (mencionados “EPA” y “DHA”), más interesante que el Omega-3 vegetal

Lamentablemente es muy difícil encontrar margarinas que cumplan todos estos criterios.

Para conocer más sobre el tema puedes consultar los artículos del nutricionista Anthony Berthou: ¿Por qué comer grasas (buenas)? y ácidos grasos trans y riesgos cardiovasculares.