Cena saludable: opciones saladas, dulces y vegetarianas

Para muchas personas la cena es la última comida del día tras intensas horas de trabajo o estudio. Por eso, conviene asegurarse de que la cena sea sabrosa y nutritiva. La alimentación de calidad tiene un enorme impacto en nuestra salud y bienestar.

1. ¿Vale la pena cenar saludablemente?

Seguramente nadie se sorprenderá al saberlo. alimentación equilibrada es muy importante para nuestro cuerpo. Lo que comemos es de gran importancia para nuestra salud y bienestar, por eso conviene evitar los snacks salados o dulces y comer en exceso.

La cena no es diferente. La última comida debe realizarse a más tardar 2-3 horas antes de acostarse. Además, la comida debe ser ligera. A continuación se presentan algunas razones por las que una cena adecuada debería ser parte permanente de nuestra dieta.

Mejor Sen – Comer alimentos difíciles de digerir, grasosos o picantes antes de acostarse puede provocar problemas digestivos y perturbar el sueño reparador. Una cena sana, de fácil digestión, preparada con productos proteicos (por ejemplo a base de yogur natural), rica en fibra, que contenga verduras hervidas o carne magra, puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.

Apoyo al metabolismo – el consumo regular de comidas saludables, incluida la cena, ayuda a mantener la tasa metabólica correcta, lo que permite controlar el peso corporal.

Bienestar mejorado – una comida equilibrada aporta energía, mejora la concentración y repercute en el bienestar general.

Prevención de enfermedades crónicas. – Comer regularmente una cena saludable rica en antioxidantes, grasas saludables y proteínas puede ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades, como la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Apoyo al sistema digestivo. – las cenas saludables, ricas en fibra, favorecen el correcto funcionamiento del sistema digestivo y previenen el estreñimiento o las irregularidades en las heces.

2. 3 cenas saladas

pizza exprés

Caloría: 807.57

Proteína: 74,49 gramos

Carbohidratos: 128,27 gramos

Gordo: 5,55 gramos

Fibra: 21,35 gramos

INGREDIENTES:

• 65 gramos de agua
• 150 g de harina integral de trigo blando tipo 2000
• 2 g de levadura en polvo
• 125 g de mozzarella light
• 40 g de carne de pollo
• 100 g de calabacines
• 125 g de brócoli
• 50 g de puré de tomate

MÉTODO DE PREPARACIÓN:

Pon el horno a 200 grados, con función grill. Mezclar agua, harina, levadura y sal y luego amasar la masa. Los dejamos a un lado un rato. Estirar la masa, untarla con el puré y luego disponer los ingredientes elegidos. En una bandeja para horno, cocina la pizza durante unos 3 minutos hasta que el queso se derrita y los ingredientes estén dorados.

Sándwich de cerdo desmenuzado

Caloría: 601.19

Proteína: 45,76g

Carbohidratos: 43,44 gramos

Gordo: 26,69 gramos

Fibra: 7,71 gramos

INGREDIENTES:

• panecillo integral de centeno (65 g)
• 20 gramos de cebolla
• 20 g de ensalada mixta
• 200 g de paleta de cerdo
• 3 gramos de ajo
• 1 g de colendrón
• 1 g de comino molido
• 5 g de jarabe de arce
• 1 g de pimiento dulce en polvo
• 1 g de pimentón ahumado en polvo
• 5 g de salsa de soja oscura
• 100 g de tomates enlatados
• 6 g de cebollino

MÉTODO DE PREPARACIÓN:

Sazone la paleta con sal y pimienta y luego fríala durante 3 minutos por cada lado. Luego colóquelos en una fuente para horno. Cortar la cebolla en trozos gruesos y triturar bien el ajo. Freír ambos ingredientes en una sartén, añadir el resto de las especias y sofreír un rato (1-2 minutos).

Vierta la salsa de tomate y las especias de la sartén sobre la carne. Cocine todo tapado durante 4 horas en un horno a 140 grados. Después de cocinar, coloque suavemente la carne en la fuente para hornear. Luego cortamos la baguette y el cebollino. Arma el sándwich colocando las hojas de lechuga y el cerdo desmenuzado sobre la baguette y espolvoreando todo con cebollino (o perejil, si te apetece).

Ensalada de pollo y aguacate

Caloría: 357.09

Proteína: 27,83 gramos

Carbohidratos: 29,07 gramos

Gordo: 15,82g

Fibra: 9,81 gramos

INGREDIENTES:

• 100 g de pechuga de pollo
• 50 g de ensalada mixta
• 40 g de cebolla morada
• 80 g de guindilla roja
• 10 g de limoncello
• 1 g de pimentón ahumado en polvo
• 1 g de comino molido
• 3 g de chile rojo
• 60 g de maíz enlatado
• 60 g de aguacate
• 40 gramos de tomates
• 10 gramos de cebolla
• 3 gramos de ajo
• 3 g de jugo de limón
• 1 g de colendrón
• 3 gramos de aceite de oliva

MÉTODO DE PREPARACIÓN:

Espolvorea las tiras de pollo con la mitad de las especias, vierte sobre el jugo de lima y la mitad del aceite y reserva para marinar. Picar los pimientos y la cebolla y escurrir el maíz enlatado. Mezclar todo con las especias restantes.

Freír el pollo en una sartén caliente durante unos 3 minutos por cada lado. Después de freír, ponerlo en un plato. En la misma sartén, cocine las verduras picadas a fuego lento durante unos 6-7 minutos, revolviendo regularmente. Agrega el pollo a las verduras y mezcla suavemente los ingredientes. Espolvorea con la mitad del chile picado.

Salsa guacamole: tritura la pulpa del aguacate con un tenedor. Agrega la cebolla picada, el jugo de lima, el resto de la guindilla y el tomate cortado en cubitos (sin semillas). Sazone con sal, pimienta y agregue cilantro fresco.

3. tres cenas dulces

tortilla de cacao

Caloría: 549,92

Proteína: 38,86 gramos

Carbohidratos: 35,9 gramos

Gordo: 29,04 gramos

Fibra: 5,88 gramos

INGREDIENTES:

• huevo (224 gramos)
• 18 g de harina integral de trigo blando tipo 2000
• 5 g de kakao
• 200 g de yogur natural
• 100 g de fresas congeladas

MÉTODO DE PREPARACIÓN:

Rompe los huevos en un bol, añade la harina y el cacao. Mezcla todo hasta que quede suave (puedes usar una batidora). Vierta la mitad de la mezcla preparada en una sartén con fondo antiadherente. Freír la tortilla durante unos 2-3 minutos, luego darle la vuelta y freírla un minuto más. Repetimos el paso con el resto de la masa. Las tortillas ya preparadas se sirven con yogur y fruta (puedes utilizar descongeladas).

Tortitas de requesón con manzana

Caloría: 851

Proteína: 72,58 gramos

Carbohidratos: 103,73 gramos

Gordo: 28,29 gramos

Fibra: 7,9g

INGREDIENTES:

• 250 g de ricota parcialmente desnatada
• huevos (165 gramos)
• 10 g de azúcar de vainilla
• 180 gramos de manzanas
• 25 g de eritritol
• 40 g de harina de trigo blando tipo 500
• 5 gramos de canela

MÉTODO DE PREPARACIÓN:

Añade al bol la ricota, las yemas (deja las claras a un lado) y el azúcar de vainilla, luego tritúralos con una prensa. Pelar y rallar las manzanas en un rallador con agujeros más grandes, luego agregarlas a la ricota y mezclar. Agrega la harina y vuelve a mezclar bien.

Batir las claras con el azúcar glas y el eritritol hasta que se formen picos firmes. Luego agréguelos suavemente a la masa de cuajada con una cuchara. Coloque aproximadamente 2 cucharadas de masa en una sartén caliente, preferiblemente de teflón, y forme panqueques. Reduce el fuego y fríe los panqueques durante unos 2-3 minutos por cada lado hasta que estén dorados. Sirva espolvoreado con azúcar glas eritritol y canela.

Arroz con leche

Caloría: 634,8

Proteína: 12,32g

Carbohidratos: 143,82g

Gordo: 16,44 gramos

Fibra: 6,29g

INGREDIENTES:

• 100 g de arroz basmati
• 250 g de leche de arroz sin azúcar
• 30 g de eritritol
• 50 g de arándanos
• 20 gramos de nueces

MÉTODO DE PREPARACIÓN:

Cocine el arroz en agua caliente hasta que esté ligeramente cocido. Coloque el arroz cocido en un bol, luego agregue la leche y el eritritol. Licúa todo hasta obtener una consistencia uniforme y suave. Agregue arándanos al pudín terminado (también puede comer el pudín con otras frutas frescas u otras adiciones).

4. 3 cenas vegetarianas

Cuenco de Buda con batatas y garbanzos

Caloría: 458.51

Proteína: 16,94g

Carbohidratos: 69,05 gramos

Gordo: 15,55g

Fibra: 13,26 gramos

INGREDIENTES:

• 25 g de arroz basmati
• 60 g de batatas
• 80 g de garbanzos enlatados
• 40 gramos de cebolla
• 15 g de mantequilla de maní
• 4 gramos de miel
• 50 gramos de espinacas
• 100 g de brócoli
• 5 gramos de aceite de oliva
• 1 g de pimiento dulce en polvo
• 1 g de ajo picado

MÉTODO DE PREPARACIÓN:

Cocine el arroz según las instrucciones del paquete. Precalienta el horno a 190 grados en modo convección. Pela la cebolla y córtala en cuartos. Lavar los boniatos, cortarlos en dados y escurrir los garbanzos. Coloque las verduras en una bandeja para horno, rocíe con la mitad del aceite de oliva y espolvoree con las especias. Colocar en el horno durante 30 minutos.

Cocine el brócoli al vapor durante unos 8 minutos. Calentar el aceite de oliva restante en una sartén, sofreír las espinacas durante aproximadamente un minuto, sazonar con sal y pimienta. Mezcla la mantequilla de maní y la miel en un bol y agrega tres cucharadas de agua caliente. Coloca el arroz, las verduras ya preparadas en un bol y vierte encima la salsa preparada.

Tortitas de calabacín

Caloría: 522.3

Proteína: 23,24g

Carbohidratos: 58,8 gramos

Gordo: 23,18 gramos

Fibra: 5.77

INGREDIENTES:

• 200 g de calabacines
• 70 g de harina de espelta ligera
• huevo (60 gramos)
• 30 g de yogur natural
• 15 gramos de aceite de oliva

MÉTODO DE PREPARACIÓN:

Rallar los calabacines en un rallador grueso, luego exprimir bien el exceso de agua y colocar en un recipiente hondo. Batir el huevo, añadir sal y pimienta y mezclar bien. Agrega poco a poco la harina, revolviendo constantemente. Con una cuchara, disponer porciones de masa en una sartén calentada con aceite de oliva. Freír los panqueques durante unos 3 minutos por cada lado hasta que estén dorados. Sírvelos calientes, preferiblemente con una salsa a base de yogur.

Ensalada de queso feta, tomates y ají

Caloría: 233,8

Proteína: 9,81 gramos

Carbohidratos: 9,16 gramos

Gordo: 18,02g

Fibra: 1,26 gramos

INGREDIENTES:

• 60 g de queso feta por la noche
• 20 g de ensalada mixta
• 20 g de rúcula
• 60 g de tomates cherry
• 5 gramos de aceite de oliva
• 2 g de jugo de limón
• 4 gramos de miel

MÉTODO DE PREPARACIÓN:

Tuesta las nueces en una sartén seca y déjalas enfriar. Corta el queso feta en cubos y la guindilla en tiras finas. En un tazón grande, combine la mezcla de ensalada con la rúcula, agregue el queso feta picado y el chile. Corta los tomates cherry por la mitad o en cuartos y agrégalos a la mezcla. Espolvorea todo con las nueces tostadas.

5. Cena saludable – resumen

La cena debe ser agradable y tener un impacto positivo en la salud y el bienestar. Vale la pena elegir productos diferentes y de calidad para su elaboración. Su cena no debe consistir en ingredientes como pan y queso fundido o productos que contengan azúcares simples.