Cena saludable: opciones saladas, dulces y vegetarianas

Para muchas personas la cena es la última comida del día tras intensas horas de trabajo o estudio. Por eso, conviene asegurarse de que la cena sea sabrosa y nutritiva. La alimentación de calidad tiene un enorme impacto en nuestra salud y bienestar.

¿Se te antoja algo salado, dulce o vegetariano? ¿No tienes idea de qué preparar para una cena saludable? Utilice las recetas del artículo siguiente. Simplemente sean dietistas FIT!

CONTENIDO:
1. ¿Vale la pena cenar saludablemente?
2. 3 cenas saladas
3. Tres cenas dulces
4. 3 cenas vegetarianas
5. Cena saludable – resumen

1. ¿Vale la pena cenar saludablemente?

Seguramente nadie se sorprenderá al saberlo. alimentación equilibrada es muy importante para nuestro cuerpo. Lo que comemos es de gran importancia para nuestra salud y bienestar, por eso conviene evitar los snacks salados o dulces y comer en exceso.

La cena no es diferente. La última comida debe realizarse a más tardar 2-3 horas antes de acostarse. Además, la comida debe ser ligera. A continuación se presentan algunas razones por las que una cena adecuada debería ser parte permanente de nuestra dieta.

Mejor Sen – Comer alimentos difíciles de digerir, grasosos o picantes antes de acostarse puede provocar problemas digestivos y perturbar el sueño reparador. Una cena sana, de fácil digestión, preparada con productos proteicos (por ejemplo a base de yogur natural), rica en fibra, que contenga verduras hervidas o carne magra, puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.

Apoyo al metabolismo – el consumo regular de comidas saludables, incluida la cena, ayuda a mantener la tasa metabólica correcta, lo que permite controlar el peso corporal.

Bienestar mejorado – una comida equilibrada aporta energía, mejora la concentración y repercute en el bienestar general.

Prevención de enfermedades crónicas. – Comer regularmente una cena saludable rica en antioxidantes, grasas saludables y proteínas puede ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades, como la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Apoyo al sistema digestivo. – las cenas saludables, ricas en fibra, favorecen el correcto funcionamiento del sistema digestivo y previenen el estreñimiento o las irregularidades en las heces.

2. 3 cenas saladas

pizza exprés

Caloría: 807.57

Proteína: 74,49 gramos

Carbohidratos: 128,27 gramos

Gordo: 5,55 gramos

Fibra: 21,35 gramos

INGREDIENTES:

65 gramos de agua
150 g de harina integral de trigo blando tipo 2000
2 g de levadura en polvo
125 g de mozzarella light
40 g de carne de pollo
100 g de calabacines
125 g de brócoli
50 g de puré de tomate

MÉTODO DE PREPARACIÓN:

Pon el horno a 200 grados, con función grill. Mezclar agua, harina, levadura y sal y luego amasar la masa. Los dejamos a un lado un rato. Estirar la masa, untarla con el puré y luego disponer los ingredientes elegidos. En una bandeja para horno, cocina la pizza durante unos 3 minutos hasta que el queso se derrita y los ingredientes estén dorados.

Sándwich de cerdo desmenuzado

Caloría: 601.19

Proteína: 45,76g

Carbohidratos: 43,44 gramos

Gordo: 26,69 gramos

Fibra: 7,71 gramos

INGREDIENTES:

panecillo integral de centeno (65 g)
20 gramos de cebolla
20 g de ensalada mixta
200 g de paleta de cerdo
3 gramos de ajo
1 g de colendrón
1 g de comino molido
5 g de jarabe de arce
1 g de pimiento dulce en polvo
1 g de pimentón ahumado en polvo
5 g de salsa de soja oscura
100 g de tomates enlatados
6 g de cebollino

MÉTODO DE PREPARACIÓN:

Sazone la paleta con sal y pimienta y luego fríala durante 3 minutos por cada lado. Luego colóquelos en una fuente para horno. Cortar la cebolla en trozos gruesos y triturar bien el ajo. Freír ambos ingredientes en una sartén, añadir el resto de las especias y sofreír un rato (1-2 minutos).

Vierta la salsa de tomate y las especias de la sartén sobre la carne. Cocine todo tapado durante 4 horas en un horno a 140 grados. Después de cocinar, coloque suavemente la carne en la fuente para hornear. Luego cortamos la baguette y el cebollino. Arma el sándwich colocando las hojas de lechuga y el cerdo desmenuzado sobre la baguette y espolvoreando todo con cebollino (o perejil, si te apetece).

Ensalada de pollo y aguacate

Caloría: 357.09

Proteína: 27,83 gramos

Carbohidratos: 29,07 gramos

Gordo: 15,82g

Fibra: 9,81 gramos

INGREDIENTES:

100 g de pechuga de pollo
50 g de ensalada mixta
40 g de cebolla morada
80 g de guindilla roja
10 g de limoncello
1 g de pimentón ahumado en polvo
1 g de comino molido
3 g de chile rojo
60 g de maíz enlatado
60 g de aguacate
40 gramos de tomates
10 gramos de cebolla
3 gramos de ajo
3 g de jugo de limón
1 g de colendrón
3 gramos de aceite de oliva

MÉTODO DE PREPARACIÓN:

Espolvorea las tiras de pollo con la mitad de las especias, vierte sobre el jugo de lima y la mitad del aceite y reserva para marinar. Picar los pimientos y la cebolla y escurrir el maíz enlatado. Mezclar todo con las especias restantes.

Freír el pollo en una sartén caliente durante unos 3 minutos por cada lado. Después de freír, ponerlo en un plato. En la misma sartén, cocine las verduras picadas a fuego lento durante unos 6-7 minutos, revolviendo regularmente. Agrega el pollo a las verduras y mezcla suavemente los ingredientes. Espolvorea con la mitad del chile picado.

Salsa guacamole: tritura la pulpa del aguacate con un tenedor. Agrega la cebolla picada, el jugo de lima, el resto de la guindilla y el tomate cortado en cubitos (sin semillas). Sazone con sal, pimienta y agregue cilantro fresco.

3. tres cenas dulces

tortilla de cacao

Caloría: 549,92

Proteína: 38,86 gramos

Carbohidratos: 35,9 gramos

Gordo: 29,04 gramos

Fibra: 5,88 gramos

INGREDIENTES:

huevo (224 gramos)
18 g de harina integral de trigo blando tipo 2000
5 g de kakao
200 g de yogur natural
100 g de fresas congeladas

MÉTODO DE PREPARACIÓN:

Rompe los huevos en un bol, añade la harina y el cacao. Mezcla todo hasta que quede suave (puedes usar una batidora). Vierta la mitad de la mezcla preparada en una sartén con fondo antiadherente. Freír la tortilla durante unos 2-3 minutos, luego darle la vuelta y freírla un minuto más. Repetimos el paso con el resto de la masa. Las tortillas ya preparadas se sirven con yogur y fruta (puedes utilizar descongeladas).

Tortitas de requesón con manzana

Caloría: 851

Proteína: 72,58 gramos

Carbohidratos: 103,73 gramos

Gordo: 28,29 gramos

Fibra: 7,9g

INGREDIENTES:

250 g de ricota parcialmente desnatada
huevos (165 gramos)
10 g de azúcar de vainilla
180 gramos de manzanas
25 g de eritritol
40 g de harina de trigo blando tipo 500
5 gramos de canela

MÉTODO DE PREPARACIÓN:

Añade al bol la ricota, las yemas (deja las claras a un lado) y el azúcar de vainilla, luego tritúralos con una prensa. Pelar y rallar las manzanas en un rallador con agujeros más grandes, luego agregarlas a la ricota y mezclar. Agrega la harina y vuelve a mezclar bien.

Batir las claras con el azúcar glas y el eritritol hasta que se formen picos firmes. Luego agréguelos suavemente a la masa de cuajada con una cuchara. Coloque aproximadamente 2 cucharadas de masa en una sartén caliente, preferiblemente de teflón, y forme panqueques. Reduce el fuego y fríe los panqueques durante unos 2-3 minutos por cada lado hasta que estén dorados. Sirva espolvoreado con azúcar glas eritritol y canela.

Arroz con leche

Caloría: 634,8

Proteína: 12,32g

Carbohidratos: 143,82g

Gordo: 16,44 gramos

Fibra: 6,29g

INGREDIENTES:

100 g de arroz basmati
250 g de leche de arroz sin azúcar
30 g de eritritol
50 g de arándanos
20 gramos de nueces

MÉTODO DE PREPARACIÓN:

Cocine el arroz en agua caliente hasta que esté ligeramente cocido. Coloque el arroz cocido en un bol, luego agregue la leche y el eritritol. Licúa todo hasta obtener una consistencia uniforme y suave. Agregue arándanos al pudín terminado (también puede comer el pudín con otras frutas frescas u otras adiciones).

4. 3 cenas vegetarianas

Cuenco de Buda con batatas y garbanzos

Caloría: 458.51

Proteína: 16,94g

Carbohidratos: 69,05 gramos

Gordo: 15,55g

Fibra: 13,26 gramos

INGREDIENTES:

25 g de arroz basmati
60 g de batatas
80 g de garbanzos enlatados
40 gramos de cebolla
15 g de mantequilla de maní
4 gramos de miel
50 gramos de espinacas
100 g de brócoli
5 gramos de aceite de oliva
1 g de pimiento dulce en polvo
1 g de ajo picado

MÉTODO DE PREPARACIÓN:

Cocine el arroz según las instrucciones del paquete. Precalienta el horno a 190 grados en modo convección. Pela la cebolla y córtala en cuartos. Lavar los boniatos, cortarlos en dados y escurrir los garbanzos. Coloque las verduras en una bandeja para horno, rocíe con la mitad del aceite de oliva y espolvoree con las especias. Colocar en el horno durante 30 minutos.

Cocine el brócoli al vapor durante unos 8 minutos. Calentar el aceite de oliva restante en una sartén, sofreír las espinacas durante aproximadamente un minuto, sazonar con sal y pimienta. Mezcla la mantequilla de maní y la miel en un bol y agrega tres cucharadas de agua caliente. Coloca el arroz, las verduras ya preparadas en un bol y vierte encima la salsa preparada.

Tortitas de calabacín

Caloría: 522.3

Proteína: 23,24g

Carbohidratos: 58,8 gramos

Gordo: 23,18 gramos

Fibra: 5.77

INGREDIENTES:

200 g de calabacines
70 g de harina de espelta ligera
huevo (60 gramos)
30 g de yogur natural
15 gramos de aceite de oliva

MÉTODO DE PREPARACIÓN:

Rallar los calabacines en un rallador grueso, luego exprimir bien el exceso de agua y colocar en un recipiente hondo. Batir el huevo, añadir sal y pimienta y mezclar bien. Agrega poco a poco la harina, revolviendo constantemente. Con una cuchara, disponer porciones de masa en una sartén calentada con aceite de oliva. Freír los panqueques durante unos 3 minutos por cada lado hasta que estén dorados. Sírvelos calientes, preferiblemente con una salsa a base de yogur.

Ensalada de queso feta, tomates y ají

Caloría: 233,8

Proteína: 9,81 gramos

Carbohidratos: 9,16 gramos

Gordo: 18,02g

Fibra: 1,26 gramos

INGREDIENTES:

60 g de queso feta por la noche
20 g de ensalada mixta
20 g de rúcula
60 g de tomates cherry
5 gramos de aceite de oliva
2 g de jugo de limón
4 gramos de miel

MÉTODO DE PREPARACIÓN:

Tuesta las nueces en una sartén seca y déjalas enfriar. Corta el queso feta en cubos y la guindilla en tiras finas. En un tazón grande, combine la mezcla de ensalada con la rúcula, agregue el queso feta picado y el chile. Corta los tomates cherry por la mitad o en cuartos y agrégalos a la mezcla. Espolvorea todo con las nueces tostadas.

5. Cena saludable – resumen

La cena debe ser agradable y tener un impacto positivo en la salud y el bienestar. Vale la pena elegir productos diferentes y de calidad para su elaboración. Su cena no debe consistir en ingredientes como pan y queso fundido o productos que contengan azúcares simples. Pruebe recetas del blog de comida Just be FIT e introduzca variedad.

Una cena saludable es una comida importante. Garantiza tu bienestar: recuerda esto.