▷ Creatina: qué es y por qué es tan importante para quienes entrenan

La creatina es uno de los suplementos más populares que existen. La usan con buenos resultados tanto quienes entrenan en el gimnasio como deportistas profesionales que buscan ganar fuerza y masa muscular. Curiosamente, también hay personas que la toman durante fases de pérdida de grasa.

De ahí surge la pregunta: ¿tiene sentido tomar creatina cuando el objetivo es definir?

Alguien podría pensar que ganar músculo y perder grasa son objetivos incompatibles. ¿Tendría razón?

¿Sueñas con una figura definida pero no sabes por dónde empezar? En Just be FIT contamos con dietistas certificados y entrenadores que pueden armarte un plan de ejercicio y alimentación a tu medida, para que llegues a tu objetivo de forma eficaz.

1. ¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia orgánica que el cuerpo produce de forma natural. Se concentra sobre todo en las células musculares, aunque también está presente en el cerebro y los testículos.

El organismo la sintetiza a partir de tres aminoácidos —arginina, metionina y glicina—, pero no en cantidad suficiente: cerca de la mitad de lo que necesitamos debe venir de la dieta.

Los expertos recomiendan una ingesta de entre 1 y 3 gramos diarios para mantener las reservas corporales en un nivel adecuado, que en total rondan entre 120 y 140 g en el cuerpo.

La síntesis ocurre en varios órganos:

el páncreas

el hígado

los riñones

en menor medida, el cerebro y los testículos

El exceso se elimina por la orina en forma de creatinina, así que es difícil llegar a una sobredosis.

Conviene combinar la suplementación con creatina con un aporte adecuado de proteína. Un buen combo de proteína junto con otros suplementos ayuda a respaldar mejor el proceso.

2. ¿Dónde se encuentra la creatina en los alimentos?

La creatina está presente de forma natural en los productos de origen animal, sobre todo en carnes rojas y pescado. Algunos ejemplos:

carne de res y de cerdo (0,67-1,11 g/100 g)

salmón (0,67-1,11 g/100 g)

arenque (0,89-1,8 g/100 g)

leche (0,02 g/100 g)

Además de la dieta, los suplementos son una fuente muy común de creatina. Busca siempre un producto de calidad comprobada.

3. Cómo suplementar con creatina

La suplementación con creatina se recomienda sobre todo a deportistas y personas que entrenan con regularidad. Su eficacia está respaldada por numerosos estudios.

Al empezar, conviene hacerlo con una dosis moderada: unos 5 g antes del entrenamiento y 5 g después.

Existen distintas formas de creatina:

monohidrato de creatina (la más estudiada de todas)

malato de creatina

fosfato de creatina

éster etílico de creatina

clorhidrato de creatina

quelato de creatina y magnesio

monohidrato de creatina micronizado

piruvato de creatina

orotato de creatina

citrato de creatina

Como cada organismo responde distinto, vale la pena probar más de un tipo hasta encontrar el que mejor te funcione, ya que cada forma tiene efectos adicionales distintos.

Si decides suplementarte, los mejores resultados suelen darse tomándola después de entrenar, ya que las investigaciones muestran una mayor ganancia muscular con esta estrategia. Se recomienda tomarla en los días de entrenamiento, porque el consumo de creatina en el músculo esquelético disminuye durante el ejercicio intenso.

También se absorbe más rápido si se consume junto con una comida que combine carbohidratos y proteína, y la taurina ayuda a transportarla hacia las células musculares.

Un punto importante: evita el alcohol mientras tomas creatina, ya que limita su absorción en el músculo. Tampoco se recomienda beber durante el entrenamiento.

4. ¿Para qué sirve la creatina?

La creatina ayuda a ganar masa muscular, y sus beneficios son mayores con un uso constante. Aumenta el potencial energético en el entrenamiento de fuerza y reduce la acidificación de las células musculares al limitar la producción de lactato, lo que permite entrenar con más intensidad. Por eso se recomienda a personas activas que buscan ganar músculo.

Otros beneficios incluyen:

mayor resistencia en sesiones de entrenamiento largas

prevención de lesiones

mejor recuperación muscular

Pero sus beneficios van más allá del entrenamiento. Un consumo adecuado también puede:

reducir el colesterol y los triglicéridos en sangre

mejorar los parámetros de glucosa

reducir la homocisteína

frenar la pérdida ósea con la edad

mejorar la memoria y los procesos mentales

reducir la fatiga mental

En resumen, la creatina como suplemento resulta útil tanto para la salud cardíaca como para la recuperación física, los problemas neuromusculares y el desarrollo de masa muscular magra.

Efectos secundarios de la creatina

Como mencionamos, es difícil sufrir una sobredosis, por lo que su uso a corto y largo plazo es seguro para la mayoría de las personas. El efecto secundario más común es el aumento de peso por retención de agua.

En casos poco frecuentes puede causar molestias estomacales, calambres musculares o deshidratación.

Vale la pena señalar que, según la evidencia disponible, la creatina ofrece mejores resultados cuando se usa de forma constante y en dosis bajas (1-3 g diarios).

5. Creatina para definición: ¿tiene sentido tomarla?

La creatina aumenta la fuerza y la masa muscular, en parte porque mejora la hidratación celular y con ello el agua retenida bajo la piel.

Esto favorece un crecimiento muscular más rápido, algo respaldado por estudios: en pruebas con más de 350 personas, el peso corporal aumentó tras la suplementación con creatina. Sin embargo, ese aumento corresponde a masa magra, no a grasa, aunque sí se refleja en el número de la báscula.

Por eso, si el objetivo es solo bajar de peso en la balanza, la creatina no es la herramienta ideal. Pero el peso en sí no es lo más relevante: lo que importa es la proporción entre grasa y músculo.

Como la grasa ocupa más volumen que el músculo, es posible que medidas como el contorno de cintura bajen aunque el número en la báscula no cambie.

Eso sí, la creatina no hace milagros sin una dieta y un entrenamiento adecuados detrás. Si necesitas guía, un entrenador personal puede ayudarte a sacarle el máximo provecho.

6. En resumen

La creatina tiene un impacto positivo que va más allá del rendimiento en el entrenamiento: también favorece la recuperación y la salud general. Y sí, es posible seguir perdiendo grasa mientras la usas, aunque el peso total no lo refleje de inmediato.

Existen varias formas de creatina, y cada una puede darte resultados distintos. Por ejemplo, el monohidrato suele retener más agua en el cuerpo, mientras que el malato tiende a absorberse mejor.

La conclusión: combinar creatina con una dieta y un entrenamiento bien pensados es lo que realmente te ayuda a definir tu figura y reducir grasa corporal.