¿Qué debes comer para optimizar tu sueño?

Dormir bien es inseparable de una buena salud. De hecho, la falta de sueño puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, aumento de peso, diabetes o incluso depresión.

Nuestra alimentación influye directamente en la calidad de nuestro sueño. Por tanto, mantener una alimentación adecuada durante todo el día nos ayuda a beneficiarnos de un buen descanso nocturno.

Junto al nutricionista Anthony Berthou, te explicamos en este artículo qué tipos de nutrición elegir para optimizar el sueño.

Nuestros cuerpos siguen ritmos de 24 horas.

Casi todas las funciones biológicas de nuestro cuerpo están reguladas por ciclos de 24 horas: así llamamos a las nuestras. ritmo circadiano. Nuestro reloj interno actúa como un conductor que regula los ritmos circadianos de diferentes funciones. Esto controlará la producción de la hormona del sueño (melatonina) al final del día y de la hormona del sueño (dopamina) por la mañana, ayudará a reducir la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca durante la noche y también gestionará la consolidación de la memoria durante el sueño.

Un elemento importante ayudará a que nuestros relojes biológicos se sincronicen con el ritmo de las 24 horas: la luz. Verá, la retina captará los cambios en la luz, lo que en realidad le indicará a nuestro cerebro que secrete las hormonas diurnas o nocturnas apropiadas, despertándonos o somnolientos.

¿Qué alimento para qué comida?

Los neurotransmisores son vitales para regular el ritmo circadiano:

• Por la mañana, Necesitamos dopamina y norepinefrina, que formarán nuestra base para despierta y motivate.
• Por la noche, Necesitamos serotonina y melatonina, que son responsables. Calmar y regular el sueño.

Por eso es necesario favorecer una dieta que estimule la producción de estos neurotransmisores en los momentos adecuados del día.

1) Desayuno

Se recomienda consumir en el desayuno. una fuente de proteína animal. estos lo harán promover la producción de dopaminalo que nos estimulará a despertarnos y sentirnos motivados. Además de aumentar nuestra motivación y estado de alerta, esta producción de dopamina maximizará nuestra regulación del ritmo circadiano. Entonces, ¡nos preparamos para ir a la cama tan pronto como desayunamos!

Por ejemplo, puedes optar por:

	1 o 2 huevos
	o 1 yogur (de leche de cabra u oveja)
	o 1 onza de queso
	o 1 pieza de jamón de buena calidad

También existen alternativas de origen vegetal, especialmente de frutos secos (almendras, nueces, anacardos, etc.). Las semillas de chía son otra alternativa vegetariana, aunque contienen menos proteínas por ración.

👉 Descubre nuestro artículo sobre el desayuno ideal

2) Almuerzo

Al mediodía es recomendable tomar también algunas proteínas –animales o vegetales– para tener energía suficiente para aguantar hasta el final del día. Por ejemplo, puedes elegir:

	4.2 onzas de pescado o aves
	o 2 huevos
	o 4,2 onzas de tofu
	o 150 g de legumbres cocidas (lentejas, judías, garbanzos, etc.) aunque no son la opción ideal por su contenido en hidratos de carbono

Estas proteínas conviene combinarlas con legumbres ricas en fibra que te ayudarán a sentirte lleno y cuyo bajo índice glucémico permitirá una liberación constante de energía al organismo.

👉 Descubre nuestro artículo sobre el almuerzo ideal

3) merienda

Para la merienda puedes elegir una fruta o dos trozos de chocolate amargo. Servirán como aporte de carbohidratos: a través de la secreción de insulina, Estos carbohidratos favorecerán la producción de serotonina, el neurotransmisor responsable de la relajación y el bienestar.

Combina esta ingesta de carbohidratos con un pequeño puñado de ácidos grasos (idealmente nueces y almendras), que aportarán triptófano, un aminoácido a partir del cual se sintetizará la serotonina.

👉 Consulta nuestro artículo sobre el snack ideal

4) cena

¡Por la noche, elija una comida vegetariana sin carne, pescado ni huevos! De hecho, la tirosina, presente sobre todo en las proteínas animales, favorece la producción de dopamina, un neurotransmisor que alimenta nuestra experiencia de despertar y motivación. Si la dopamina es ideal por la mañana para prepararnos, por la noche nuestro cuerpo necesita producir serotonina, un neurotransmisor encargado de calmar y regular el sueño. Esta serotonina se sintetiza a partir del triptófano, un aminoácido que se encuentra en las proteínas vegetales: legumbres, soja, arroz integral, pipas de girasol, chocolate…

Además, las proteínas animales contienen aminoácidos que compiten con el triptófano. Estos aminoácidos ralentizarán el camino del triptófano al cerebro; como tal, no se absorbe, lo que afecta la producción de serotonina y, por tanto, el sueño.

Al final, Las proteínas animales (y en particular las grasas cocidas) estresan demasiado a nuestro cuerpo por la noche porque su tiempo de digestión es más largo. El cuerpo tendrá que producir más energía, y por tanto más calor, para permitir esta digestión. Sin embargo, nuestro cuerpo necesita bajar la temperatura durante la noche para poder dormir.

Por lo tanto, opte por una ración de proteína de origen vegetal, así como por alimentos que promuevan la producción de serotonina:

	Nueces y almendras
	yogur y queso
	Carbohidratos (cereales integrales o frutas)

👉 Consulta nuestro artículo sobre la cena ideal

Alteradores del sueño

Varios factores pueden interferir con el sueño e impedir un descanso reparador.

Interferentes dietéticos:

	1) café Gracias a su contenido en cafeína, el café estimula el sistema nervioso durante 6 horas después de su consumo. En menor medida, el té también ayuda a estimular nuestro cerebro.
	2) Alcohol Aunque provoca somnolencia, el alcohol también genera una liberación de adrenalina por la noche y reduce los niveles de melatonina.
	3) Exceso de proteína animal en la cena Como hemos visto, por la noche es mejor tomar proteínas vegetales, que contienen hidratos de carbono y triptófano que permitirán la síntesis de serotonina.
	4) Repollo y alimentos fermentados El repollo y los alimentos fermentados como el chucrut pueden provocar hinchazón y, por tanto, reducir la calidad del sueño.
	5) Especias Las personas con sensibilidad gastrointestinal deben evitar las especias, como la pimienta, el pimentón o los chiles, por la noche.
	6) Alimentos grasos fritos Las grasas cocidas, especialmente las fritas, alargan los tiempos de digestión y por tanto pueden alterar el sueño.

Otros bloqueadores:

	1) Estrés y ansiedad El estrés y la ansiedad afectan la calidad de nuestro sueño: crean dificultades para conciliar el sueño y pueden provocar insomnio. La meditación de atención plena e incluso la autohipnosis son prácticas que pueden ayudar a reducir los niveles de estrés antes de acostarse.
	2) luz azul Se debe eliminar el uso de pantallas (ordenador, TV, teléfono) durante la noche. Estas pantallas producen luz azul que activa hasta 100 veces más fotorreceptores que la luz blanca. Como resultado, alteran nuestro ritmo circadiano natural y reducen la duración del sueño. Por lo tanto, evite las pantallas tanto como sea posible antes de acostarse. La Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria, Ambiental y Laboral (ANSES) recomienda limitar el uso de dispositivos LED, que son más ricos en luz azul. También es necesario conciliar el sueño en un ambiente oscuro para favorecer la secreción de melatonina.
	3) Calor Por la noche, nuestro cuerpo necesita bajar la temperatura para poder dormir bien. Por eso, evita los baños y duchas calientes antes de acostarte y recuerda enfriar la habitación durante la noche a una temperatura ideal de 18,5° C.

Con todos estos consejos te deseo un buen descanso 🌙