¿Cuál es el mejor pan para la salud?

¡Ah, Francia y el pan, una gran historia de amor! Los franceses consumen una media de 120 g al día o… ¡44 kg al año! Por tanto, ante una cantidad tan grande, es necesario plantearse la cuestión del impacto del pan en nuestra salud para elegir el tipo de pan adecuado. De la mano del nutricionista Anthony Berthou hemos enumerado los principales elementos a tener en cuenta a la hora de elegir el pan adecuado.

¿Pan blanco o pan integral?

El pan integral es mucho más rico en fibra que el pan blanco. La harina utilizada para el pan integral, de hecho, está compuesta de cereales integrales que conservan su cáscara (salvado). Sin embargo, la cáscara es la parte del grano que más fibra contiene. Por tanto, el pan integral contiene aproximadamente el doble de fibra que el pan blanco. Sin embargo, nuestro consumo de fibra suele ser insuficiente. Sin embargo, la fibra juega un papel esencial en la regulación de los niveles de azúcar en sangre (ver nuestro artículo sobre carbohidratos), eliminando algunos elementos tóxicos que ingerimos como los pesticidas y fortaleciendo nuestro sistema inmunológico.

El pan integral también es más rico en vitamina B y minerales (hierro, manganeso, magnesio, zinc, selenio, etc.). De hecho, están contenidos en la cáscara del grano pero también en el germen que se destruye durante el proceso de refinado.

Eso sí, ojo: el pan integral debe ser ecológico porque la testa de las semillas es la parte que contiene más pesticidas.

El pan blanco, y en particular las baguettes, también pueden contener numerosos aditivos que tienen como objetivo acelerar la producción y mejorar la conservación. Para los amantes de las baguettes, Prefiero la baguette tradicional porque su nombre indica que no lleva aditivos. y obliga así a los panaderos a utilizar harinas de mejor calidad para su elaboración.

Sin embargo, el pan integral tiene una pequeña desventaja: contiene compuestos (especialmente fitatos) que limitan la absorción de calcio y zinc.

Aún más rico en fibra y sales minerales que el pan integral, también encontramos pan integral. El pan integral se elabora con harina que no ha sufrido ningún refinado y por tanto conserva todos los componentes del cereal (la harina utilizada para el pan integral ha sido ligeramente refinada).

¿Con qué harina?

El gluten es lo que permite la elasticidad de una masa. El problema del gluten radica en el hecho de que nuestras variedades modernas de trigo han sido sometidas a numerosos cruces genéticos para aumentar la concentración de gluten en el trigo y así hacer la masa más elástica para un mejor rendimiento. Por tanto, nuestro organismo se ve obligado a asimilar una cantidad de gluten mucho más abundante que antes. Oro, El gluten ayuda a aumentar la permeabilidad intestinal. : la mucosa intestinal se vuelve más permeable y deja pasar fragmentos que normalmente no pasarían (ver nuestro artículo sobre el gluten).

Esto puede provocar reacciones inmunitarias e inflamatorias y contribuir al riesgo de aparición de trastornos funcionales e hipersensibilidad alimentaria (trastornos digestivos, inflamación intestinal, migrañas), o incluso aumentar el riesgo de desencadenar infecciones de repetición, enfermedades inflamatorias crónicas o autoinmunes en caso de predisposición genética (eccema, asma, esclerosis múltiple, artritis reumatoide, enfermedad de Crohn, infecciones de oído recurrentes y bronquitis, etc.).

La harina de trigo es muy rica en gluten, por lo que es interesante variar los tipos de harina por variedades menos ricas en gluten. Una alternativa muy interesante es la harina de escanda, que contiene muy poco gluten. La espelta es un grano resistente que ha sufrido pocas transformaciones. Es rico en ácidos grasos mono y poliinsaturados, minerales y vitaminas (E y B). Además, sus proteínas contienen los ocho aminoácidos esenciales que el organismo necesita, algo poco común en un cereal. La harina de espelta, a diferencia de la harina de espelta pequeña, es más rica en gluten y, por tanto, un poco menos digerible.

La harina de trigo sarraceno también es una alternativa interesante : Es rico en fibra, proteínas y antioxidantes. El trigo sarraceno también tiene un efecto probiótico: estimula la flora intestinal y contribuye así a fortalecer el sistema inmunológico. El único inconveniente de la harina de trigo sarraceno es que tiene un índice glucémico más alto. Finalmente, también puedes optar por harina de centeno. Bajo en gluten, el centeno es rico en fibra y antioxidantes.

Las harinas de quinoa, arroz, maíz e incluso castañas también son alternativas que contienen poco o nada de gluten, pero su valor nutricional es limitado. El arroz también es conocido por su capacidad de absorber fuertemente sustancias tóxicas (especialmente el arsénico) y de acumular metales pesados: por eso se recomienda encarecidamente elegir pan ecológico si está elaborado con harina de arroz. Las harinas de castaña y arroz también tienen un índice glucémico elevado.

Otra cosa a considerar sobre la harina es finura de refinamientoEspecialmente si haces pan en casa. Se indica con la letra T seguida de un número. Cuanto mayor sea el número, menos refinada será la harina.. Cada harina tiene su propio sistema de codificación. Para la harina de trigo los códigos son los siguientes:

¿Pan con levadura o con levadura natural?

La diferencia entre la levadura de cerveza (que no debe confundirse con la levadura química que se utiliza para leudar las tortas) y la masa madre radica en los fermentos utilizados.

La levadura de cerveza es en realidad un hongo microscópico presentado seco o fresco, y que también se utiliza para producir cerveza y vino. Esta levadura produce una rápida fermentación alcohólica, por lo que reduce el tiempo de fermentación necesario para leudar la masa del pan.

A diferencia de la levadura, La levadura proviene únicamente de sustancias presentes de forma natural en la composición del pan. La levadura, de hecho, es el resultado de la fermentación provocada por las bacterias presentes en la cáscara del grano de trigo. Producirá una fermentación láctica, mucho más lenta que la alcohólica, lo que explica su menor uso por parte de las panaderías.

El pan con levadura natural tiene una primera ventaja: es más digerible. De hecho, las bacterias lácticas formadas durante la fermentación iniciarán el trabajo de acidificación y por tanto de la digestión. La fermentación también ayudará a descomponer parcialmente el gluten, lo que puede causar problemas de digestión. Es especialmente recomendable elegir pan de masa madre para panes integrales que pueden resultar más difíciles de digerir.

Además, el índice glucémico del pan de masa madre es menor en comparación con el del pan con levadura (consulte nuestro artículo sobre los carbohidratos y el índice glucémico). Es alrededor de 65 en comparación con más de 80 para la levadura. Por lo tanto, el pan de masa madre permitirá una difusión más lenta de los carbohidratos y, por lo tanto, limitará el apetito y el almacenamiento de carbohidratos en forma de grasa.

Finalmente, El pan de masa madre también tiene un mayor aporte de vitaminas y minerales. De hecho, las vitaminas y minerales que contiene el pan están encerrados en una molécula llamada ácido fítico. Este ácido permanece intacto durante la digestión e impide que las vitaminas y minerales atraviesen la barrera intestinal para pasar a nuestro organismo: por tanto, no son asimilados o son poco asimilados. En el caso del pan de masa madre, las bacterias del ácido láctico producidas durante la fermentación neutralizarán el ácido fítico, que luego liberará vitaminas y minerales para que el cuerpo los asimile.

Resumen de panes