7 alternativas al azúcar blanco

¡Hoy consumimos en promedio 4 veces más azúcar que la cantidad recomendada! Sin embargo, el consumo de azúcar provoca muchos problemas de salud: diabetes, enfermedades cardiovasculares, aumento de la sensibilidad a la insulina, adicción (consulte nuestro artículo sobre el azúcar).

En la parte superior de los azúcares de nuestras despensas se encuentra el azúcar de mesa blanco. El azúcar blanco que consumimos puede proceder de dos fuentes:

• Remolacha : es naturalmente blanco y no necesariamente pasa por un proceso de refinamiento. Pero, en todos los casos, carece de micronutrientes.
• Caña de azúcar : es de color marrón natural y luego pasa por un proceso de refinado con el objetivo de hacerlo muy fino y muy blanco. Durante el proceso de refinado, el azúcar será calentado y/o tratado químicamente y por tanto será despojado de sus vitaminas, minerales y oligoelementos.

Por lo tanto, refinado o no, el azúcar blanco carece de nutrientes y sólo aporta calorías “vacías”.

Sin embargo, existen algunas alternativas más interesantes. Pero esto no debería hacernos olvidar que el azúcar, cualquiera que sea su forma, sigue siendo un alimento cuyo consumo debe limitarse.

1) Miel

A menudo oímos hablar de la miel como alimento protagonista para sustituir el tradicional azúcar blanco en nuestros platos. De hecho, tiene la ventaja de contener minerales (magnesio, calcio, potasio, hierro) y vitaminas (B y C), aunque el contenido sea bajo.

La miel también es menos calórica que el azúcar y Tiene un poder edulcorante entre un 30% y un 40% mayor que el azúcar de mesa. lo que permite consumir cantidades más pequeñas.

Finalmente, la miel contiene antioxidantes, moléculas que ayudan a prevenir el cáncer y enfermedades degenerativas. ¡Cuanto más oscura es la miel, más rica es en antioxidantes! Sin embargo, el poder antioxidante de la mayoría de las mieles sigue siendo relativamente bajo en comparación con el de las frutas y verduras.

Elija miel orgánica producida en Franciaporque la legislación francesa garantiza un producto altamente controlado. Evite los productos marcados con “Mezcla de miel UE y fuera de la UE”, cuya trazabilidad es baja y que podrían resultar miel adulterada, es decir, cortada con agua o azúcar (consulte nuestro artículo sobre la miel).

Sin embargo, no debemos olvidar esto. en 100 gramos de miel hay al menos 80 gramos de azúcar. Por tanto, una cucharadita de miel representa el 30% del consumo máximo diario de azúcar recomendado por la OMS. Además, la miel contiene un 55% de fructosa (este valor, sin embargo, puede variar según el tipo de miel: cuanto más líquido es el azúcar, más rico es en fructosa). Oro, La fructosa es un azúcar particularmente problemático cuando se consume en cantidades significativas en una forma distinta a la fruta. (ver nuestro artículo sobre el azúcar).

2) Azúcar de coco

El azúcar de coco proviene de la savia de las flores de coco que se calienta hasta que el agua se evapora y se convierte en azúcar ligeramente moreno. Puedes encontrarlo en tiendas ecológicas o en internet. Contiene vitaminas (vitamina B), minerales (especialmente potasio) y antioxidantes (polifenoles, que ayudan a combatir el envejecimiento celular).

Muchos artículos también sugieren que el azúcar de coco tiene un índice glucémico mucho más bajo que el azúcar blanco (consulte nuestro artículo sobre carbohidratos para comprender el índice glucémico). Pero estudios recientes de la Universidad de Sydney han demostrado que el índice glucémico del azúcar de coco es en realidad 54 (frente al 70 del azúcar), que es más o menos similar.

3) Sirope de agave

El jarabe de agave tiene una consistencia cercana a la miel y un sabor bastante neutro. Se extrae de una planta llamada agave azul, un cactus que se encuentra en México. El agave tiene un fuerte poder edulcorante.que, al igual que la miel, permite utilizar menos. Naturalmente también contiene hierro, sales minerales, potasio, calcio y magnesio.

A menudo se destaca su bajo índice glucémico: en realidad, varía mucho según la calidad y el origen del almíbar. En algunos casos puede ser incluso 4 veces menor que el azúcar blanco, pero esto es difícil de garantizar.

Además, El jarabe de agave se compone de un 60% a un 90% de fructosa.problemático porque se almacena como grasa en el hígado si se consume en exceso.

4) Azúcar integral (o integral).

Comparado con el azúcar blanco, el azúcar moreno tiene la ventaja de ser un producto menos procesado. Esto es azúcar de caña sin refinar. como la rapadura y el moscovado, que no han sido calentados durante el proceso de elaboración y que conservan vitaminas y minerales (potasio, calcio, magnesio). Por otro lado, su poder edulcorante es menor que el del azúcar blanco. No existe el azúcar de remolacha completo porque su sabor sería desagradable.

Ojo, el azúcar moreno y el azúcar moreno son diferentes. El azúcar de caña incluye el azúcar de caña, que es ligeramente menos refinado que el azúcar blanco, pero que aún sufre numerosas transformaciones y conserva pocos nutrientes. En cuanto a ciertos azúcares de caña de baja calidad, a veces se trata simplemente de azúcar blanco recoloreado con caramelo.

Una vez más, el azúcar moreno no es una solución milagrosa: su cantidad de nutrientes sigue siendo relativamente baja y no debemos caer en la trampa de lo “natural” y consumirlo con la conciencia tranquila, olvidándonos de que el azúcar sigue ahí.

5) jarabe de arce

El principal beneficio del jarabe de arce es que tiene un sabor más fuerte, lo que ayuda a reducir la ingesta total de azúcar debido al sabor.

Su índice glucémico es alto, pero tiene la ventaja de contener poca fructosa.

6) Azúcar de abedul (xilitol)

El xilitol es un edulcorante que se obtiene de la corteza de abedul. Menos calórico que el azúcar blanco, tiene la ventaja de tener el mismo sabor, tener un mayor poder edulcorante y un menor índice glucémico. También tiene beneficios para la salud bucal porque es mucho menos probable que cause caries.

Por otro lado, el consumo excesivo de xilitol puede provocar efectos secundarios (especialmente laxantes). Además, los edulcorantes tampoco son una solución milagrosa en este caso.El consumo excesivo de edulcorantes puede contribuir a aumentar el riesgo de resistencia a la insulina y alterar la microbiota. Finalmente, aumentan la sensación de hambre y mantienen el gusto por el azúcar, del cual es importante deshacerse.

7) Estevia

La stevia es un edulcorante natural extraído de una planta. Sus ventajas son las mismas que el xilitol: tiene un poder edulcorante de 100 a 300 veces superior al del azúcar blanco, por lo que no aporta calorías. Tampoco provoca caries. Sin embargo, no siempre se aprecia su sabor ligeramente amargo, cercano al regaliz.

Si la stevia proviene de una planta, debes tener en cuenta que el producto terminado que consumes ha sufrido varias transformaciones químicas. Aunque ahora se considera segura, aún faltan investigaciones sobre los efectos a largo plazo de la stevia.

Al igual que el xilitol, la stevia presenta los mismos riesgos potenciales que todos los edulcorantes.

En breve

No existe una alternativa milagrosa al azúcar: cualquiera que sea su forma, el azúcar tiene efectos nocivos para la salud. El hecho de que un azúcar sea más natural que otro le confiere algunas ventajas, como la presencia de minerales, que sin embargo sigue siendo relativamente baja en comparación con las cantidades que se pueden encontrar, por ejemplo, en frutas y verduras. Por tanto, siempre será mejor limitar el consumo de azúcar en todas sus formas.