Ayuno intermitente (dieta SI): ¿funciona o no?

¿Qué es el ayuno intermitente? El ayuno intermitente (AI) es una restricción temporal de la ingesta de alimentos. Es bastante popular entre las personas que quieren perder el exceso de peso. Tiene tanto partidarios como opositores fervientes. Las investigaciones científicas confirman cada vez más los beneficios del ayuno intermitente y al mismo tiempo subrayan que su eficacia y seguridad dependen de las características individuales del organismo y de la forma en que se implementa la dieta.

Existen muchos tipos de ayuno intermitente. Lee el artículo a continuación y descubre los beneficios y principios del ayuno intermitente y quiénes no deben seguir esta dieta.

1. Tipos de ayuno intermitente

Distinguimos:

Dieta TRF (ángulo de alimentación por tiempo limitado). Se puede utilizar en tres variaciones:

• 16/8 – 16 horas de ayuno, al final de las cuales comienza la llamada ventana de alimentación que dura 8 horas. Durante la ventana de alimentación proporcionamos alimento al cuerpo sin limitar significativamente la cantidad,
• 18/6 – 18 horas de ayuno, seguidas de un período de alimentación de 6 horas,
• 20/4 – una variante muy restrictiva de la dieta IF. Durante este período, las comidas se pueden consumir durante el período de alimentación, que dura 4 horas;

Dieta ADF/EODF (ayuno en días alternos): período de 24 horas de alimentación reducida en calorías (normalmente hasta el 25% de las necesidades, es decir, aproximadamente 800 kcal por día), seguido de 24 horas de alimentación sin restricciones;

Dietę PF/WDF (ang. ayuno periódico o ayuno diario): implica no comer durante 24 horas. Este tipo de dieta IF se utiliza cada pocos días, 2 o 3 veces por semana en un sistema 5:2 o 4:3;

Dieta 5/2: durante cinco días a la semana se debe comer con normalidad, sin mayores restricciones, y durante los dos días siguientes reducir la ingesta calórica de las comidas en aproximadamente un 80%. Durante los dos días indicados, el valor energético de las comidas no suele superar las 400-500 kcal y suelen ser dos comidas bajas en calorías.

2. Una dieta que imita el ayuno intermitente

También vale la pena mencionar una dieta que imita únicamente el ayuno (dieta que imita el ayuno). Durante este tipo de dieta Durante cinco días consecutivos es recomendable seguir una dieta muy baja en energía. (eso es lo que lo hace sentir como un ayuno). ¿Cuántas calorías se suministran entonces al cuerpo? El primer día, el contenido calórico total de las comidas debe ser de unas 1100 kcal, y durante los cuatro días siguientes, de unas 700 kcal por día.

No debemos olvidar que durante una dieta de este tipo, junto a una importante reducción del valor calórico, también disminuye el contenido de vitaminas y minerales en las comidas, cuya presencia es muy importante si nos preocupamos por la buena salud. Por esta razón A las personas que siguen una dieta que imita el ayuno se les recomienda tomar preparados vitamínicos y minerales, así como omega-3..

Además Las comidas incluidas en la dieta antes mencionada deben tener un mayor contenido en grasas y un nivel reducido de carbohidratos.. La distribución de macronutrientes debe ser aproximadamente la siguiente:

Una vez pasados ​​los cinco días de dieta, tendrás que seguir la dieta estándar durante el resto del mes. Este es el primer ciclo de la dieta de ayuno. Cuando pase, podrás acceder a ciclos posteriores, que deberían ser idénticos.

3. Beneficios – ayuno intermitente

¿La dieta IF puede tener un efecto beneficioso para nuestro organismo, ya que supone una reducción importante de calorías? Resulta que si. A continuación se detallan los beneficios del ayuno intermitente.

Ayuda en la lucha contra los trastornos lipídicos.

El ayuno intermitente puede ayudar a las personas que luchan contra trastornos lipídicos, es decir, aquellas que tienen, por ejemplo, triglicéridos elevados y una proporción incorrecta entre los niveles de lipoproteínas de alta densidad y lipoproteínas de baja densidad. El ayuno intermitente reducirá los triglicéridos y reducirá los niveles de LDL.

Apoyo cerebral

Otro beneficio del ayuno intermitente es que tiene un efecto positivo sobre el rendimiento mental. Además, la dieta IF te hará podremos disfrutar de un buen funcionamiento cerebral durante más tiempo.

Efecto antiinflamatorio

El ayuno intermitente ayuda a reducir los niveles de proteína C reactiva (CPR). Tiene propiedades proinflamatorias, de ahí la dieta mencionada. ayudará a aliviar la inflamación sistémicaque pueden causar enfermedades metabólicas.

Ayuda en la lucha contra la enfermedad del hígado graso.

El ayuno intermitente puede ayudar a reducir los niveles de enzimas hepáticas y hacerlos más saludables el hígado comenzará a funcionar correctamente.

Reducción de peso

El ayuno intermitente también se puede utilizar para perder peso. Es muy probable que Este tipo de dieta te ayudará a deshacerte de los kilos de más.. Además, una dieta IF puede dar resultados incluso mejores que una dieta baja en calorías.

Ayuda en la lucha contra la diabetes tipo 2.

Aparentemente, El ayuno intermitente beneficia a las personas que luchan contra la diabetes tipo 2. La dieta IF utilizada por el grupo de personas mencionado anteriormente puede incluir:

• reducir el nivel de hemoglobina glucosilada (este es un parámetro utilizado para evaluar la eficacia del tratamiento de la diabetes),
• reducir la concentración de insulina en la sangre,
• aliviar la resistencia a la insulina.

El modelo nutricional mencionado puede incluso conducir a la remisión de la diabetes tipo 2 al reducir los niveles de azúcar y hemoglobina a valores normales propios de personas sanas.

4. Desventajas del ayuno intermitente

Como hemos visto en el apartado anterior, el ayuno intermitente puede aportar muchos beneficios. Sin embargo, no podemos olvidarnos de los efectos secundarios de este tipo de dietas y las contraindicaciones para su uso.

Presencia de trastornos desfavorables.

La primera fase del ayuno puede provocar cansancio, hambre, dolores de cabeza o irritabilidad. De hecho, pueden disuadirte de seguir la dieta, pero conviene recordar que después de adaptarte a la dieta desaparecerán.

hipoglucemia

Ya se ha mencionado anteriormente que el ayuno intermitente aporta beneficios a las personas que luchan contra la diabetes tipo 2. Sin embargo, cabe agregar que El descuido de las personas con diabetes en el uso del ayuno intermitente puede provocar hipoglucemia. La hipoglucemia, o hipoglucemia, es una afección en la que los niveles de glucosa en sangre disminuyen significativamente. Por lo tanto, debes controlar tu nivel de azúcar durante el ayuno intermitente para evitarlo.

Deshidración

Muchos productos alimenticios contienen agua, por lo que durante el ayuno, cuando se limita el consumo de alimentos, también se reduce la cantidad de líquido consumido. ¡Así que recuerda hidratarte adecuadamente!

IF no es para personas con problemas del sistema digestivo

No se recomienda el ayuno para quienes padecen enfermedades intestinales o enfermedad por reflujo gastroesofágico. Esto se debe a que durante la dieta mencionada anteriormente, las comidas copiosas, que normalmente se comen, pueden afectar negativamente al intestino sensible o empeorar los síntomas del reflujo.

5. ¿Quién no debería hacer ayuno intermitente?

Además de las personas ya mencionadas con problemas del sistema digestivo, El grupo de personas a las que no se recomienda el ayuno intermitente incluye::

• niños en la adolescencia,
• personas que padecen trastornos alimentarios,
• gente desnutrida,
• luchando contra el bajo peso,
• mujeres embarazadas,
• mujeres que amamantan.

6. Consejos que te facilitarán el seguimiento de la dieta IF

Si decides hacer ayuno intermitente, Los siguientes consejos harán que esta dieta para adelgazar sea eficaz y segura.:

• consulte a un especialista que le ayudará a determinar si la dieta IF es adecuada para usted y, en caso afirmativo, elaborará un menú adaptado a sus necesidades individuales.
• comer comidas nutritivas durante el período para comer,
• Mantenga sus calorías bajo control: si no mantiene un déficit de calorías adecuado, no notará los efectos.
• Siga las reglas y utilice el ayuno intermitente con regularidad; esto le ayudará a lograr su objetivo.

7. Ayuno intermitente – resumen

La dieta IF ofrece no sólo la capacidad de perder peso, sino también beneficios para la salud, como la pérdida de peso y el apoyo a la función cognitiva. Sin embargo, es importante recordar abordar el ayuno intermitente de forma individual y consultar a un médico o nutricionista antes de tomar esta decisión.

Como ocurre con cualquier cambio de dieta o estilo de vida, la clave es comprender tu cuerpo y adaptar el método en función de tus necesidades.

Bibliografía:

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