Creatina: ¿qué es? ¿Qué da? ¿Cómo dosificar y cuándo?

La creatina es un suplemento muy popular. Está especialmente asociado a los deportistas, pero también lo utilizan personas que intentan perder peso. Al parecer, la creatina También puede detener los cambios seniles progresivos..

Sin embargo, la creatina no sólo es necesaria para quienes practican deporte y las personas mayores. Todos se beneficiarán de su integración. ¡Descubra datos interesantes sobre la creatina en el artículo siguiente!

1. ¿Qué es la creatina? ¿Cuáles son las fuentes de creatina?

El monohidrato de creatina es un compuesto presente en el cuerpoespecialmente en los músculos. La creatina se puede encontrar. también en productos alimenticios: aves, carnes rojas y pescados. Sin embargo, hay que añadir que el contenido de creatina en estos productos es bastante bajo.

2. ¿Cómo afecta la creatina al cuerpo? Propiedades de la creatina

Creatina si efecto positivo en el cuerpo. Su uso:

• ralentiza la degradación muscular,
• promueve el crecimiento muscular,
• aumenta la fuerza muscular.

3. ¿Cuáles son los beneficios del uso de creatina para personas mayores?

Como se mencionó anteriormente, la creatina tiene un efecto positivo sobre la condición muscular. Es por esto que la creatina es uno de los suplementos esenciales para los deportistas. Sin embargo, las propiedades de la creatina no carecen de significado para las personas mayores. Aparentemente, Combinar creatina con ejercicios de resistencia aumenta la masa muscular y la fuerza en personas mayores.

¿Por qué es importante este efecto de la creatina? El riesgo de sarcopenia aumenta con la edad. Esta enfermedad se caracteriza por la pérdida de masa muscular y de la función del músculo esquelético. La sarcopenia progresiva provoca, entre otras cosas, una disminución de la condición física, trastornos de la coordinación motora y del equilibrio, un mayor riesgo de caídas y fracturas óseas, así como trastornos de los procesos de termorregulación.

El uso regular de creatina puede ayudar a prevenir estos síntomas hasta cierto punto.

4. Dosificación de creatina y actividad física. Creatina antes del entrenamiento

Tomar creatina traerá mejores efectos cuando se combina con entrenamiento de fuerzaes decir, una actividad durante la cual se utilizan varios tipos de cargas. lo confirme El entrenamiento de fuerza aumenta la densidad mineral ósea, la masa y la fuerza. musculaturay también alivia el curso de la artritis reumatoide.

Bajo algunos ejercicios de ejemploque se puede realizar durante el entrenamiento de fuerza.

Peso muerto sumo con powerband

El peso muerto es un excelente ejercicio para todo el cuerpo, pero sobre todo para fortalecer toda la fascia dorsal, es decir, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la espalda.

INSTRUCCIONES

1. Párese erguido con los pies separados (más ancho que el ancho de las caderas), enganche ambos extremos de la banda sobre sus pies y sujete la banda con ambas manos separadas al ancho de los hombros.
2. Hombros bajados, músculos abdominales y glúteos tensos.
3. Mueva las caderas hacia atrás, incline el torso hacia adelante (las rodillas pueden doblarse) – inhale.
4. Mientras exhala, levante el torso hasta colocarlo en posición recta.

SUGERENCIAS

• Mantenga la cabeza en extensión espinal.
• Echa la barbilla hacia atrás.
• Apriete los músculos abdominales y las nalgas.
• No muevas las rodillas hacia adelante.
• Baje los omóplatos.

Mini sentadilla con banda con los brazos por encima de la cabeza OHS

La sentadilla con mini banda OHS es un ejercicio de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo. Además, la minibanda se fija al cinturón del hombro.

INSTRUCCIONES

1. Coloca la caja detrás de ti a una distancia de unos 30 cm de tus talones (también puedes utilizar una silla).
2. Mire hacia adelante, presione las manos contra la banda y junte los omóplatos.
3. Contrae los músculos abdominales y glúteos, llevando la pelvis a una posición neutral.
4. Inhala, agáchate: mueve las caderas hacia atrás y dobla las rodillas, manteniendo una postura recta.
5. Regrese a la posición inicial, exhalando y contrayendo los músculos abdominales y glúteos.

SUGERENCIAS

• El peso de tu cuerpo debe estar en el centro de tu pie.
• Mantenga la tensión en la mini banda durante todo el movimiento.
• Comienza el movimiento moviendo las caderas hacia atrás.
• Apriete los músculos abdominales y los glúteos: estabilice su postura.
• Mira hacia adelante: tu cabeza es una extensión de tu columna.

Remo con barra con el torso bajado y los brazos abiertos

Remar con la barra con el torso hacia abajo y los brazos separados, como en un agarre normal, activa los músculos dorsal ancho y bíceps braquial y también aumentará el trabajo del músculo trapecio y del deltoides posterior.

INSTRUCCIONES

1. Separe los pies a la altura de las caderas. Sostenga la barra con un agarre por encima de la anchura de los hombros.
2. Doble el torso, manteniendo la espalda recta y los músculos abdominales tensos. Al mismo tiempo, mueve las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
3. La cabeza es una extensión del cuerpo.
4. Apriete los omóplatos y luego tire de la barra hacia los costados, doblando los brazos a la altura de los codos.
5. Sostén la barra cerca de tus muslos.
6. Luego baje lentamente la barra mientras mantiene los omóplatos juntos.

SUGERENCIAS

• Mantenga la espalda recta.
• La cabeza es una extensión del cuerpo.
• Echa los omóplatos hacia atrás.

5. ¿Qué es el monohidrato de creatina y el malato de creatina? Tipos de creatina

¿Qué tipos de creatina existen? Sigue leyendo y descúbrelo.

Existen diferentes tipos de creatina:

• monohidrato de creatina,
• enfermo de creatina,
• fosfato de creatina,
• quelato de creatina y magnesio,
• éster etílico de creatina,
• piruvato de creatina,
• monohidrato de creatina micronizado,
• orotato de creatina,
• clorhidrato de creatina,
• citrato de creatina.

¿Cuál de los muchos tipos de creatina debería elegir?

¿Qué creatina debo elegir? El monohidrato de creatina es la forma de creatina más común, mejor probada y recomendada con más frecuencia. Otras formas de creatina son compuestos que combinan la molécula de creatina con moléculas de otras sustancias. Contienen menos creatina que el monohidrato de creatina.

Uno de los sustitutos más populares del monohidrato de creatina es el malato de creatina.

Las tabletas o el polvo de creatina son una excelente adición a su dieta diaria.

6. Suplementos de creatina. ¿Cuándo y cómo dosificar la creatina? Creatina y entrenamiento

¿Cuándo y en qué cantidades integrar creatina? Lo mejor es complementar la creatina. después del entrenamientopero se puede introducir de forma segura incluso en los días sin entrenamiento.

¿Qué pasa si decides tomar creatina? Puede esperar una mayor ganancia muscular. Un suplemento dietético que contenga creatina aumentará la fuerza y ​​la masa corporal magra. Las preparaciones de creatina también afectan la síntesis de proteínas musculares.

Curiosamente, la creatina como suplemento dietético también aumenta el contenido de agua intracelular en los músculos. Es posible que haya escuchado la afirmación de que el uso de creatina causa… “te acercas por agua”. De aquí surge esta afirmación.

¿Qué más hace la creatina en el cuerpo? ¿Cómo funciona la creatina?

¿Qué más hay? beneficios de usar creatina? Al parecer, el informe citaba:

• previene lesiones,
• acelera el proceso de regeneración,
• aumenta la tolerancia al ejercicio (se observa un aumento en el rendimiento debido a la creatina),
• tiene un efecto positivo sobre el sistema nervioso,
• mejora la fuerza muscular,
• aumenta la hidratación celular.

¿De qué otra manera puede afectar al cuerpo el contenido de creatina del suplemento? El aumento de fuerza gracias a la creatina no lo es todo. La saturación muscular con creatina ha efectos antiinflamatorios y antioxidantesy también reduce los niveles de homocisteína. Además, los suplementos que contienen creatina tienen un impacto en… mejorando la memoriacapacidades intelectuales y también reducir cansancio mental.

Como puedes ver, un contenido adecuado de creatina en el organismo aporta muchos beneficios.

Creatina como suplemento dietético. ¿A qué horas del día se debe tomar creatina?

¿Cuál es la dosis diaria de creatina? ¿Cómo dosificar la creatina y cuándo?

Se cree que lo mejor es iniciar la suplementación con creatina con el llamado fases de carga. ¿Qué significa? ¿Cómo tomar creatina durante la fase de carga? La fase de carga implica la suplementación con creatina. 5–7 días a una dosis de 20–25 gramos/día. Conviene dividir la dosis en varias tomas más pequeñas (por ejemplo cuatro o cinco porciones) e ir tomándolas a lo largo del día.

Después de la primera fase mencionada, debes pasar a la segunda fase, es decir fase de mantenimiento. Durante esto, se suele utilizar 5 g de creatina al día. Los atletas avanzados toman alrededor de 10 g de creatina en esta etapa para mantenerla en un nivel adecuadamente alto.

Se supone que el mejor momento para tomar creatina es después del entrenamiento.

7. Efectos secundarios de la creatina: ¿existen? ¿Es la creatina saludable?

¿Existe algún efecto secundario por el uso de creatina? Según la investigación la creatina es suplemento con efectos científicamente probados y su integración no supone riesgos para la salud.

Se afirma que el uso de creatina puede causar daño renal, pero las investigaciones no confirman que la suplementación con creatina afecte negativamente la función renal. La ingesta de grandes dosis de creatina no se asocia con una mayor incidencia de disfunción renal.

Sin embargo, el uso de creatina puede estar asociado con algunos efectos secundarios en el sistema digestivo. Este es uno de ellos diarrea.

8. Creatina para deportistas y otros – resumen

El suplemento de creatina tiene efectos reales en el cuerpo humano. Hay muchos beneficios de la creatina. Una dosis diaria adecuada de creatina debe estar presente en la dieta diaria (es útil combinar creatina con otros suplementos), no sólo en la dieta de los deportistas, sino en todas las dietas.

Bibliografía:

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