El efecto yo-yo: ¿cómo evitarlo? ¡Descubra lo que recomiendan dietistas y entrenadores!

A menudo hay situaciones en las que las personas se torturan con dietas e incluso reducen efectivamente su peso corporal, pero una vez que terminan de perder peso, los kilos de más regresan como un boomerang. Junto a ellos viene el colapso, la depresión y la renuencia a continuar la lucha por la figura soñada.

¿No quieres compartir este destino? Entonces descubre cómo evitar el efecto yo-yo.

Exploramos este tema en profundidad en el artículo, así que léelo si deseas reducir de manera efectiva (y permanente) la cantidad de grasa corporal. Una vez que te equipes con los conocimientos necesarios, el efecto yo-yo ya no será un problema

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2. Las dietas adelgazantes más populares

Normalmente, cuando pensamos en una dieta para adelgazar, la primera asociación es la de restricciones. No es de extrañar, porque son la base de las llamadas “dietas milagrosas”. Limitan significativamente la cantidad de calorías consumidas, excluyen determinados macronutrientes del menú o prohíben la combinación de determinados productos alimenticios.

Sin embargo, tenga en cuenta que este tipo de dietas tienen un impacto negativo en el organismo y no son adecuadas para todos.

Dieta baja en calorías

Una de las dietas de adelgazamiento más populares y que todavía tiene adeptos es la dieta baja en calorías. Sus variaciones más famosas son:

• dieta de 1000 kcal,
• dieta de 1200 kcal,
• Dieta de 1500 kcal.

Las dos primeras opciones son demasiado restrictivas. para una persona sana y activa. Ni siquiera son suficientes para proporcionar la energía adecuada para las funciones corporales básicas.

Por supuesto, cuando intentas quemar tejido graso, debes limitar la cantidad de calorías que consumes. Pero Adaptar el déficit calórico a las necesidades energéticas totales.que consta de:

• metabolismo basal,
• efecto térmico de los alimentos,
• Actividad física (espontánea y planificada).

Además, el reducido contenido calórico de la dieta no debe limitar también la cantidad de nutrientes consumidos de los alimentos.

Dietas de eliminación

El siguiente grupo de dietas es un ejemplo perfecto de los errores que cometen constantemente las personas que luchan contra el exceso de peso corporal. Se trata de métodos dietéticos que se centran en eliminar o limitar uno de los nutrientes.

Son controvertidos por razones obvias. no nutren el cuerpo adecuadamente (quitan algunos nutrientes del menú).

Ejemplos de este tipo de nutrición son las siguientes dietas:

• proteínas (por ejemplo, Dukan, Oxy),
• ácidos grasos (p. ej. Atkins, Kwaśniewski),
• acelerar el metabolismo (por ejemplo, Copenhague, Haylie Pomroy),
• equilibrado (South Beach, 36 años).

Encontrarás muchos más menús como este online. Hay suficientes para que cada uno pueda elegir su propia dieta en función de sus preferencias y gustos. Sin embargo, cabe destacar La mayoría de estos tipos de dietas, aunque dan lugar a una rápida pérdida de peso, no enseñan buenos hábitos alimentarios.

Y este conocimiento es lo más importante.

Si decide seguir una “dieta milagrosa” y perder peso con éxito, es probable que vuelva a sus antiguos hábitos alimentarios después de perder peso. Así es hay un efecto yo-yo.

Mientras tanto, veamos cómo protegerse de esto.

3. El efecto yo-yo: ¿cómo evitarlo?

Para evitar el efecto yo-yo, Elige una dieta sana y equilibrada. Sólo mejorando sus hábitos alimentarios podrá asegurarse de mantener el peso corporal adecuado durante mucho tiempo.

Empieza por reducir la cantidad de comida chatarra en tu menú, es decir:

• dulces,
• Comida rápida,
• bebidas carbonatadas azucaradas,
• otros productos que contienen jarabe de glucosa-fructosa.

Entonces aprende a comenzar tu día con un desayuno saludable. Incluya productos de cereales (fuente de carbohidratos), proteínas, grasas (preferiblemente insaturadas) y frutas/verduras.

No todo el mundo se da cuenta, pero el desayuno juega un papel muy importante en el metabolismo de los carbohidratos del cuerpo. Durante el sueño mantiene constante la cantidad de glucosa en sangre gracias al proceso de hidrólisis del glucógeno hepático. Después de una noche, solo quedan 20 g en el hígado (a modo de comparación: la norma es de unos 100 g).

Así, si el descanso entre la cena y el desayuno es demasiado largo, existe riesgo de hipoglucemiaes decir, una caída significativa de la concentración de glucosa en sangre. Los síntomas de esta afección incluyen: malestar y procesos cognitivos deteriorados.

De ahí la recomendación de desayunar antes de una hora de levantarse de la cama.

También vale la pena planificar tus otras comidas.

¿Cómo crear un plan de dieta adelgazante?

La base del menú diario es el desayuno, el almuerzo y la cena. Entre ellas, incluye 2 comidas más pequeñas, preferiblemente en forma de snacks. Por ello, según los expertos el número total de comidas por día debe ser 4 o 5.

Entre cada consumo hacer Descanso de 3-4 horas. Como ya hemos comentado, desayuna antes de una hora de despertarte. Y come tu cena 2-3 horas antes de acostarse. Además, debe ser fácilmente digerible.

Y por supuesto (para seguir en el proceso de quema de grasa) inclúyelo en tu dieta de adelgazamiento. Déficit de calorías. Contrariamente a lo que parece, no tiene por qué ser grande.

Todo lo que necesitas hacer es reducir tu ingesta de calorías entre 300 y 500 kcal. De esta forma irás adelgazando poco a poco sin torturarte con restricciones excesivas, porque un gran déficit está condenado al fracaso y, como resultado, volverás a tu peso corporal inicial. Además, reducir la ingesta calórica diaria por debajo de 1.400 kcal provoca una ralentización del metabolismo, pérdida de masa magra y, en definitiva, el efecto yo-yo.

No te olvides de una adecuada hidratación.

El cuerpo humano está compuesto principalmente de agua, por lo que la necesita para su correcto funcionamiento. Beba al menos 2 litros de líquido todos los días.

Gracias a un suministro de agua adecuado:

• mantendrás el correcto proceso de termorregulación,
• mantendrás el equilibrio ácido-base y hidroelectrolítico,
• reducirás tu apetito (el agua llena tu estómago y te hace sentir lleno).

Es posible reemplazar parcialmente el agua con p.e. té verde y rojo. Recuerde que la cantidad adecuada de líquidos acelera el metabolismo y limpia el organismo de toxinas.

Actividad física y descanso.

La pérdida de peso saludable no se trata sólo de dieta, sino también de actividad física y descanso adecuado.

La actividad física regular acelera tu metabolismo y asegura que la proporción entre masa muscular y tejido adiposo se mantenga en el nivel adecuado. Además, ayuda a esculpir tu figura adecuadamente.

Sin embargo, el descanso mediante un sueño adecuado es una parte integral de un estilo de vida saludable. En primer lugar, reduce el estrés, favoreciendo el almacenamiento de calorías en forma de tejido adiposo. En segundo lugar, acelera la regeneración.

4. Resumen

Aunque el método de adelgazamiento propuesto en el artículo no funciona tan rápido con los kilos innecesarios como las llamadas “dietas milagro”, a diferencia de éstas, permiten adelgazar sin el efecto yo-yo. Después del proceso de pérdida de peso, le ayudará a mantener un peso saludable durante prácticamente el resto de su vida.

Ten en cuenta que cuando te torturas con una dieta estricta, al cabo de un tiempo tu cuerpo empezará a defenderse y recuperarse. en un estado de drástico ahorro energético. En tal situación, cualquier aumento de calorías provocará un aumento de peso en forma de tejido adiposo.

Perder peso requiere muchos sacrificios en la vida, por lo que es mejor concentrarse en una pérdida de peso gradual y saludable, que también le enseñará buenos hábitos alimentarios. El conocimiento que obtenga de esta manera le servirá por el resto de su vida.

5. Preguntas frecuentes: preguntas frecuentes

Efecto sí sí – ¿qué?

El efecto yo-yo es una fluctuación alterna del peso corporal, es decir, una pérdida y un aumento de peso alternos. Las causas del efecto yo-yo suelen ser la vuelta a viejos hábitos alimentarios tras realizar una dieta adelgazante encaminada a una pérdida rápida de peso.

¿Existe un efecto yo-yo después del ayuno?

Sí, el efecto yo-yo se produce con mayor frecuencia después del ayuno y otras dietas restrictivas, donde lo más importante es adelgazar.

¿Cómo eliminar el efecto yo-yo?

Te librarás del efecto yo-yo cuando cambies tus hábitos y no volverás a los viejos hábitos alimentarios después de perder peso.