Vitamina D: qué es y por qué es tan importante

“¡No te quedes tanto tiempo en casa, sal a jugar afuera!” ¿Te suena esa frase? Seguro te fastidiaba cuando eras niño, pero tus padres tenían razón. Con el sol, tu cuerpo produce vitamina D, una vitamina fundamental para el organismo.

Su deficiencia es cada vez más común, en buena parte porque pasamos demasiado tiempo en espacios cerrados sin darnos cuenta de lo que eso le hace a la salud.

Qué es la vitamina D

Cumple varias funciones clave en el cuerpo. La más conocida es que favorece la absorción de calcio, esencial para mineralizar bien los huesos. También contribuye al funcionamiento del sistema inmunológico y del muscular.

Algunos estudios recientes sugieren que mantener niveles adecuados podría ayudar a prevenir la depresión, las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes, aunque esa relación todavía se sigue estudiando.

Cuánta necesitas al día

Se suele recomendar alrededor de 800 UI (20 mcg) de vitamina D al día a través de la alimentación. Si te expones poco al sol de forma habitual, puede hacer falta más.

La vitamina D y el sol

Por eso se le llama “la vitamina del sol”: cuando te expones a la luz solar, el cuerpo la produce de forma natural. Hay épocas y regiones donde esa producción baja bastante, sobre todo donde los inviernos son largos o el sol directo es escaso, porque llegan menos rayos UVB, los que el cuerpo necesita para sintetizarla. Aun en lugares soleados puede faltar si casi todo el día lo pasas bajo techo.

Si vives en una zona así, o pasas poco tiempo al aire libre, los especialistas suelen recomendar reforzar el consumo con la dieta o con suplementos durante esos periodos.

Fuentes en la alimentación

El sol es la fuente principal, pero algunos alimentos también aportan vitamina D.

Salmón

Es probablemente la mejor fuente en la dieta. El salmón del Atlántico aporta 526 UI por cada 100 g y el salvaje puede llegar a 988 UI. El de criadero es el que menos aporta, con unas 250 UI.

Aceite de hígado de bacalao

Pocos alimentos le compiten al salmón, y este es uno de ellos. Es una buena opción si no te gusta el pescado. Aporta 448 UI por cucharadita (5 ml) y se usa desde hace años para tratar deficiencias. Además, es rico en vitamina A y en ácidos grasos omega-3.

Arenque y sardinas

El arenque fresco aporta cerca de 216 UI por porción y el marinado baja a 112 UI. Este último tiene bastante sodio, algo a tener en cuenta si ya consumes mucho en tu dieta. Las sardinas enlatadas son una alternativa práctica y también buena fuente.

Atún enlatado

Aporta cerca de 268 UI por porción, junto con niacina y vitamina K. Puede contener metilmercurio, así que conviene no pasar de una o dos porciones por semana.

Hongos

Los hongos producen vitamina D2 al exponerse a la luz solar mientras crecen, a diferencia de los animales, que producen D3. La D2 también eleva los niveles de vitamina D en el cuerpo, aunque con algo menos de eficiencia. Algunas variedades aportan hasta 2300 UI por porción.

Yema de huevo

Su contenido depende de cómo se críen las gallinas: las que tienen acceso a sol y espacio libre ponen huevos con hasta 4 veces más vitamina D. En promedio, una yema aporta unas 37 UI.

Alimentos fortificados

Muchas leches (de vaca o vegetales), cereales y jugos vienen fortificados con vitamina D, una buena alternativa si no comes pescado con frecuencia. Revisa la etiqueta, porque cambia según el producto y el país.