Efectos del entrenamiento: ¡descubre cómo aumentar tus resultados y entrenar de manera más efectiva!

No todos los entrenamientos producen los resultados deseados. Si el ejercicio no te desafía o no ves ningún cambio en tu figura, es probable que tu plan de entrenamiento ya no esté funcionando.

Sin embargo, no se pierde nada, porque existen varios métodos probados que le ayudarán a conseguir mejores resultados nuevamente. Aprenderá los detalles de este artículo.

CONTENIDO:
1. Afina tu dieta y tómate un tiempo para recuperarte
2. Actualiza tu plan de entrenamiento
3. Dale a tus músculos nuevos desafíos
4. Haz las repeticiones más difíciles: cambia el ritmo
5. Modifica los ejercicios cambiando tu agarre.
6. Experimenta con pesas y repeticiones.
7. Aumenta los efectos del entrenamiento.

2. Actualiza tu plan de entrenamiento

¿Cuidas tu alimentación y descansas, pero aún no ves resultados? La razón probablemente radique en un plan de entrenamiento mal seleccionado. Si no adaptas tus ejercicios a tus capacidades y estilo de vida, tarde o temprano notarás que siempre llevas el mismo peso. En algunos casos ni siquiera podrás mantener una forma uniforme, sin mencionar la falta de mejoras visibles en términos de silueta.

Echa un vistazo a tu sistema de entrenamiento y piensa en su estructura. A veces la causa radica en demasiadas series dedicadas a un grupo de músculos o demasiadas visitas al gimnasio. ¿Quizás uno de los ejercicios simplemente no es adecuado para usted? Si no da resultados y no sientes el efecto, sustitúyelo por uno más óptimo.

Recuerda que el plan de entrenamiento adecuado es una cuestión individual. No haga ciertos ejercicios sólo porque le funcionan a otra persona. Todos somos humanos, pero cada uno de nosotros tiene una estructura anatómica diferente. Por eso, elige siempre los ejercicios más eficaces para ti.

3. Dale a tus músculos nuevos desafíos

El entrenamiento tradicional no siempre estimulará el crecimiento muscular. Si ve resultados estancados, incorpore variaciones de ejercicios en su plan. Estos son los tipos más importantes:

• dropset, es decir, después de terminar la serie, reduzca el peso entre un 10 y un 20 % y realice el número máximo de repeticiones. Repite el ejercicio 2 o 3 veces seguidas;
• superseries, durante las cuales se realizan ejercicios uno tras otro para los grupos de músculos antagonistas (por ejemplo, bíceps y tríceps). Terminas la serie de bíceps y, sin descanso, pasas a la serie de tríceps;
• una serie combinada, que se diferencia de una superserie porque realiza ejercicios de forma sucesiva para el mismo grupo muscular. Por ejemplo, pasas de las flexiones al press de banca.

Los métodos anteriores no constituyen una base de entrenamiento, sino que estimulan eficazmente los músculos acostumbrados a los ejercicios tradicionales. Como resultado, verá mejores resultados y ahorrará mucho tiempo. Con los métodos mencionados anteriormente eliminas el tiempo de descanso, por lo que son buenos si quieres hacer un entrenamiento rápido.

4. Haz las repeticiones más difíciles: cambia el ritmo

Si cambias la velocidad a la que haces ejercicio, obligarás a tus músculos a trabajar más. Esta es una de las formas más fáciles de romper el estancamiento del desarrollo y alentar a su cuerpo a crecer. La regla básica es: cuanto más lento realices un ejercicio, más tiempo permanecerá el músculo bajo presión.

¿Cómo registramos el ritmo en los planes de entrenamiento? Se ve así: 4 2 4 0. La secuencia de números significa:

• fase excéntrica del movimiento, es decir, descenso del peso (4 segundos),
• pausa antes de presionar (2 segundos),
• fase concéntrica, es decir, levantamiento del peso (4 segundos),
• descanso entre repeticiones (0 segundos).

Hay muchos beneficios al hacer ejercicio más lentamente. Gracias a esto, aumentas la tensión en los músculos, lo que hace que ganen masa y aumenten fuerza. Además, serás mucho más eficaz a la hora de desarrollar una técnica precisa durante repeticiones más largas, lo que influirá aún más en los efectos de tu plan de entrenamiento.

5. Modifica los ejercicios cambiando tu agarre

No piensas muy a menudo en el tipo de agarre cuando haces ejercicios. Esto es un error porque su modificación permite dotar al organismo de mayores estímulos para su desarrollo. Si agarras el peso de una manera nueva, obligas a tus músculos a trabajar en un ángulo ligeramente diferente. Como resultado, reciben un nuevo impulso para crecer y tú haces más atractiva tu formación.

Por ejemplo, mire el ejercicio de curl de bíceps con mancuernas. Puede levantarlos con un agarre por debajo, por encima, como un martillo, o incluso rotar el antebrazo. Cada uno de estos métodos proporcionará a tus músculos una estimulación ligeramente diferente.

Cambiar la forma de realizar los ejercicios es especialmente útil para grupos de músculos más pequeños, p. pantorrillas, bíceps, tríceps o antebrazos.

6. Experimenta con pesas y repeticiones.

Ya hemos acordado seleccionar el entrenamiento individualmente en función de las necesidades de nuestro cuerpo. Entonces, si entrenas regularmente con un peso promedio y realizas de 8 a 12 repeticiones, pero no ves resultados visibles, prueba un cambio. Aumente la carga y reduzca el número de repeticiones a 5 o incluso 3. ¿Quizás su cuerpo responda mejor a pesos pesados ​​y series más cortas?

Según el ejemplo anterior, si entrenas con un rango de movimiento bajo y una carga mayor, pero no ves ningún resultado, reduce el peso y aumenta el número de repeticiones. Solo recuerda que necesitas mantener tu volumen de entrenamiento. Esto significa que levantas el mismo peso en total durante cada sesión de entrenamiento.

Experimente y explore qué funciona mejor para usted. Si no eres deportista profesional y principalmente quieres embellecer tu figura, no temas adelgazar. Sepa que lo más importante es el ejercicio realizado correctamente y el volumen de entrenamiento mencionado.

7. Aumentar los efectos del entrenamiento.

Ya sabes cuántos aspectos influyen en los resultados de tu entrenamiento. Si no está satisfecho con los resultados, eche un vistazo a cada uno de los elementos mencionados en el artículo y realice las correcciones apropiadas. Recuerda la alimentación y la regeneración, que son tan importantes como el entrenamiento (y muchos dicen que aún más).

En cuanto a los ejercicios en sí, adáptalos a tus preferencias. Lo harás probando diferentes métodos de entrenamiento. Cuando notes que uno funciona particularmente bien para ti y te da impulso para crecer, introdúcelo en tu plan. Como hemos escrito, incluso un pequeño cambio como un nuevo tipo de agarre puede afectar significativamente el crecimiento muscular.

Así que prueba los consejos del artículo y rápidamente notarás mejores resultados en tu entrenamiento.