Dieta para el insomnio: ¡descubre cómo la dieta ayuda contra el insomnio!

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2. ¿Cuáles podrían ser las consecuencias de la falta de sueño?

Las consecuencias de la falta de sueño pueden incluir deterioro del bienestar, dificultad para concentrarse en algo durante mucho tiempo, deterioro de la memoria, pérdida de motivación para hacer cualquier cosa o de eficacia en el trabajo.

El sueño es sumamente necesario para que el ser humano regenere el organismo, mejore los procesos vitales después de un día lleno de emociones y regule el ritmo circadiano.

• Dormir poco hace que el cuerpo funcione mucho peor y nos cansemos demasiado.

Un sueño inadecuado también puede provocar obesidad, diabetes tipo 2 o hipertensión en el futuro. Además, dormir mal también significa aumento del hambre, atracones y trastornos alimentarios.

Los trastornos del sueño también provocan un deterioro del sistema inmunológico y aumentan la susceptibilidad a las infecciones.

Las personas mayores que no duermen lo suficiente a menudo se encuentran durmiendo durante el día y sintiéndose débiles. puede suceder el cansancio te hará caer y lastimarte. Esto sucede porque la sensación de cansancio provoca una mala coordinación motora y una reducción de la concentración.

3. ¿Cómo afrontar el insomnio?

Si sabemos que los problemas para conciliar el sueño no se deben a causas graves, p. enfermedades somáticas, podemos intentar tratarlas.

• Hay varias formas de afrontar el insomnio.

La base para deshacerse del insomnio es garantizar una adecuada higiene del sueño.

¿Cuáles son las reglas básicas de higiene del sueño?

• Asegúrese de realizar la cantidad adecuada de actividad durante todo el día. para que el cuerpo necesite descansar. Por supuesto, no se trata de un agotamiento total o de una mayor actividad antes de quedarse dormido. Las actividades deben distribuirse a lo largo del día.
• Deja el café, los cigarrillos y el alcohol. porque contienen estimulantes. Puedes tomar café hasta las 15 horas, pero si tienes importantes dificultades para conciliar el sueño es mejor dejarlo por completo.
• Regula tus horas de sueño y vigilia. Una excelente manera es seguir un horario diario individual en el que nos vayamos a dormir y nos levantemos al mismo tiempo.
• No coma alimentos difíciles de digerir antes de acostarse. La última comida del día debemos realizarla al menos 2-3 horas antes de acostarnos.
• Evite actividades estimulantes justo antes de acostarse. Los juegos de ordenador, la televisión o navegar por Internet en el móvil estimulan aún más nuestro cuerpo, lo que nos dificulta mucho conciliar el sueño. Lo mejor es elegir música relajante, un libro u otras actividades relajantes.
• Vale la pena probar diversas técnicas de relajación. Puede ser, por ejemplo, música relajante o meditación. Gracias a la meditación podemos conciliar el sueño muy rápidamente.
• Asegúrate de estar cómodo. La clave es que te sientas cómoda y cómoda. Debes arreglar la cama, asegurarte de que la habitación esté en silencio y que la temperatura sea la adecuada.

También existen métodos psicoterapéuticos para ayudar a tratar el insomnio. Implican cambiar la forma de pensar, corregir creencias erróneas, p. expectativas sobre el sueño, malinterpretar las causas y consecuencias del insomnio o afirmar que el sueño debería ser predecible.

Muy a menudo en el tratamiento psicoterapéutico se utiliza el método de permanecer despierto el mayor tiempo posible, es decir, acostarse muy cansado y acortar la duración del sueño. Este tratamiento también puede enseñarle cómo lidiar con el estrés y las emociones negativas.

Si estos dos métodos no ayudan, debe consultar a un médico que le recomendará un tratamiento farmacológico y ajustará la medicación adecuada. Suelen ser sedantes suaves, pero el uso de estos fármacos también debe ser a corto plazo y ad hoc.

• Los sedantes no se recomiendan especialmente hoy en día porque son muy adictivos.

¡Es necesario consultar a un médico cuando la psicoterapia y los métodos de higiene del sueño no funcionan!

No puedes elegir los medicamentos tú mismo. El insomnio crónico se produce cuando tenemos dificultades para conciliar el sueño durante unos 3 meses.

Los medicamentos mal seleccionados solo pueden causar daño. Por tanto, la terapia puede retrasarse o resultar ineficaz.

4. Dieta e insomnio

Una mala calidad del sueño puede provocar cambios hormonales, por ejemplo puede sobrecargar hormonas como la grelina y la leptina, responsables de la sensación de hambre.

falta de sueño provoca una disminución de la leptina y un aumento de la grelina, pero también estimula las áreas del cerebro responsables de los estímulos alimentarios, lo que puede provocar obesidad y diabetes.

Además, el insomnio o la mala calidad del sueño nos lleva a ingerir más calorías.

Se ha demostrado que el insomnio está asociado con una mayor ingesta de energía, grasas trans y sodio y una menor ingesta de vegetales.

La dieta debe ser equilibrada y variada.

¿Cuáles son los consejos para planificar menús en caso de insomnio?

• No debes comer antes de acostarte: como máximo puedes cenar ligero 2-3 horas antes de acostarte.
• La dieta debe ser rica en productos integrales.
• Debemos aportar a nuestro organismo calcio, magnesio y potasio porque mejoran el sueño.
• Las vitaminas B mejoran la calidad del sueño. La vitamina B12 influye en la concentración de melatonina.
• Debes incluir la cantidad adecuada de frutas y verduras en tu dieta porque están relacionadas con la duración del sueño. Contienen triptófano, necesario para la biosíntesis de melatonina y serotonina, hormonas que facilitan el sueño. Las frutas recomendadas son las cerezas y los kiwis. Las cerezas contienen triptófano, serotonina y melatonina, mientras que los kiwis contienen serotonina y ácido fólico. Además, tienen una alta capacidad antioxidante.
• No fume cigarrillos y no beba alcohol.
• No se deben comer dulces ni pasta de trigo ni beber cafeína, té verde y café, porque se asocian con una mala calidad del sueño. Un snack pueden ser nueces y semillas sin sal, que pueden mejorar la calidad del sueño gracias al contenido de melatonina, serotonina y polifenoles.
• Necesita consumir productos lácteos y beber leche con un contenido de grasa que se adapte a sus necesidades actuales. Puedes intentar incluir en tu dieta leche malteada, que se compone de trigo, malta de cebada, azúcar, leche, vitaminas y minerales.
• Vale la pena considerar el uso de complementos dietéticos. El triptófano estimula la actividad serotoninérgica y tiene un efecto beneficioso sobre el sueño. La melatonina es un remedio muy conocido para el insomnio. Las personas que tienen deficiencia de vitamina D deben tomar un suplemento que contenga esta vitamina. Mejora la latencia del sueño y aumenta su duración.
• Vale la pena probar preparaciones que contengan extractos de valeriana y lúpulo.
• Debes prestar atención a la regularidad de las comidas y tomar desayunos nutritivos que aporten entre el 20 y el 25% de tu energía diaria.
• El cuerpo debe recibir la cantidad adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos, que deben representar entre el 15 y el 19%, el 20-30% y el 50-60% de la energía respectivamente.

5. Resumen sobre el insomnio

En un mundo acelerado, a menudo sentimos que no tenemos tiempo para dormir y, cuando queremos dormir bien por la noche, a menudo nos encontramos sin poder conciliar el sueño.

Esto se debe a la multitud de estímulos que nos llegan de todos lados. Vemos muchos anuncios llamativos, pasamos entre numerosos vehículos y multitudes en la calle o miramos el monitor del ordenador durante largas horas.

El insomnio nos dificulta funcionar con normalidad y puede provocar muchas enfermedades en el futuro.

Una alimentación adecuada nos proporcionará una mejor calidad del sueño y un mayor bienestar, y la mejor forma de elegir una dieta es contactar con un dietista.

Bibliografía:

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2. Grabska-Kobyłecka I., Nowak D., “El sueño, el insomnio y su tratamiento: una breve revisión de los conocimientos actuales centrados en la fitoterapia”, “Pediatr Med Rodz” 10(3), 2014.
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