Alimentación saludable: descubre hechos, mitos y consejos

Los principios de una alimentación saludable establecen que en la dieta diaria es importante aportar al organismo los nutrientes necesarios y la cantidad adecuada de calorías. Gracias a ello conseguiremos mantener un peso corporal adecuado y evitaremos muchas enfermedades. Vale agregar que una alimentación saludable es un estilo de vida que no tiene por qué ser complicado ni costoso. Incluso realizar pequeños cambios te permitirá obtener numerosos beneficios.

Lee el artículo y descubre verdades y mitos sobre los alimentos lavados, ¡así como consejos que te facilitarán una alimentación saludable!

1. Pirámide de alimentación saludable: qué vale la pena comer

La Pirámide de Alimentación Saludable es un esquema integrado por especialistas que presenta los productos alimenticios más nutritivos y valiosos. El análisis de la pirámide le permite aprender los principios de la elaboración de un menú diario. Cuanto mayor sea el nivel de la pirámide, menor será la cantidad recomendada de consumo de un determinado producto alimenticio.

La Pirámide de Alimentación Saludable cambia dependiendo del grupo social al que está destinada. Existe una Pirámide Alimenticia para adultos, para personas mayores y para niños y adolescentes. Las recomendaciones contenidas en el esquema están destinadas a personas sanas. No debemos olvidar que algunas enfermedades requieren una dieta compuesta individualmente.

¿Qué contiene la Pirámide de Nutrición para Adultos?

La base de la dieta son las frutas y verduras, 3/4 de las cuales deben ser verduras. Los productos de cereales se encuentran en un nivel superior. Merece la pena consumir sobre todo productos integrales por su mayor valor nutricional. Los productos lácteos se sitúan por encima de los productos a base de cereales. Luego viene la carne. La cima de la pirámide la ocupaban las grasas.

2. “Productos no saludables” – hechos y mitos

Conoces varios productos alimenticios que erróneamente se consideran poco saludables y cuyo consumo es limitado, a la vez que tienen un efecto neutro o incluso beneficioso para nuestro organismo.

kawa

Hay muchos rumores sobre el café. Por ejemplo Se cree que la cafeína contenida en el café contribuye a un aumento permanente de la presión arterial y al desarrollo de hipertensión.. De hecho, en algunas personas el café sólo provoca un aumento temporal y de corta duración de la presión arterial, que vuelve a la normalidad al cabo de un tiempo.

Además, los estudios informan que beber café no aumenta permanentemente la presión arterial y beber de 2 a 3 vasos de café al día puede reducir el riesgo de hipertensión hasta en un 18%. Esto se debe a que el café contiene fuertes antioxidantes que tienen un efecto beneficioso sobre la regulación de la presión arterial.

Otro mito sobre el café es que elimina el magnesio del cuerpo.lo que contribuye a la contracción muscular. Sin embargo, las investigaciones muestran que altas dosis de cafeína (aproximadamente 4 tazas de café preparado) provocan la pérdida de pequeñas cantidades de magnesio (aproximadamente 4 miligramos).

Sin embargo, cabe añadir que pueden producirse espasmos en forma de, por ejemplo, temblores de párpados, pero esto no está relacionado con la pérdida de magnesio, sino con el hecho de que la cafeína contenida en el café provoca la liberación de iones de calcio en las células musculares, que estimulan la contracción de los músculos.

El tercer dato falso sobre el café es que deshidrata el cuerpoporque tiene efecto diurético. Sin embargo, resulta que beber café durante el día no provoca cambios significativos en los parámetros relacionados con la hidratación. Además, el café tiene un efecto hidratante (un poco más débil que el agua).

Como puede ver, el café no da tanto miedo como parece. Sin embargo, debes beberlo con prudencia.

Frutas y verduras crucíferas

Las brasicáceas incluyen, entre otras: col, brócoli, coliflor o coles de Bruselas. Las verduras mencionadas anteriormente contienen bociógenos, es decir, sustancias que dificultan la utilización del yodo por parte de la tiroides para producir hormonas tiroideas. He aquí por qué Algunas personas afirman que las verduras crucíferas pueden causar problemas de tiroides y provocar hipotiroidismo..

Sin embargo, resulta que el consumo de este tipo de vegetales por parte de personas sanas no contribuye a la aparición de enfermedades de la tiroides. Si alguien ya sufre de problemas de tiroides, se recomienda comer verduras crucíferas cocidas, porque el proceso de cocción reduce el nivel de bociógenos.

También cabe añadir que las verduras crucíferas tienen propiedades beneficiosas para la salud. Reducen el riesgo de muchos cánceres, protegen contra la calcificación de los vasos sanguíneos y también son fuente de vitaminas C y K.₁ y glucosinolatos y carotenoides.

yemas de huevo

Como tú sabes, Las yemas de huevo contienen colesterol, que se cree que contribuye a las enfermedades cardiovasculares.. Según las investigaciones, consumir colesterol en cantidades moderadas no se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Conviene actuar con moderación y no eliminar las yemas de huevo de la dieta. Son ricas en vitaminas y minerales: vitaminas A y B₂B₅B₁₂hierro y selenio. Las yemas de huevo también son una buena fuente de colina, que tiene propiedades anticancerígenas, previene la enfermedad del hígado graso, está presente en la producción de importantes neurotransmisores y también reduce los niveles de homocisteína.

Mantequilla y margarina

En general, se acepta que es mejor evitar la mantequilla debido a la presencia de colesterol y ácidos grasos saturados. Sin embargo, resulta que la mantequilla no contiene tanto colesterol como podría pensarse. Además, la mantequilla es una fuente de vitaminas y de fácil digestión.

También vale la pena agregar algunas palabras sobre la margarina para untar. Hay personas que creen que se debe evitar la margarina debido a la presencia de grasas trans nocivas. Actualmente, sin embargo, el proceso de producción de margarina (el llamado proceso de transesterificación) nos permite evitar la formación de las grasas trans antes mencionadas. Por lo tanto, las margarinas son seguras para la salud y también contienen vitaminas A y D.

3. Principios de alimentación saludable que vale la pena seguir

Regla 1: sustituir el azúcar por edulcorantes

Por supuesto, todo el mundo sabe que cuanto menos azúcar haya en la dieta, mejor. Comer azúcar con demasiada frecuencia puede contribuir a la diabetes, las caries y la resistencia a la insulina, entre otras. Las personas cuya dieta contiene demasiada azúcar a menudo se quejan de fatiga constante, deterioro del estado de ánimo, deterioro de la piel, disminución de la concentración y memoria debilitada.

Vale la pena limitar el azúcar e introducir en su dieta edulcorantes naturales, como: xilitol, eritritol o stevia. Curiosamente, algunos edulcorantes tienen efectos beneficiosos para la salud. Por ejemplo, el eritritol y el xilitol antes mencionados reducen el riesgo de caries y la aparición de placa dental.

Regla 2: no olvides la cantidad adecuada de proteínas en tu dieta

Como sabes, las proteínas tienen un muy buen efecto en el organismo. A menudo se los considera una fuente primaria de energía. Favorece el desarrollo muscular y la quema de grasa, tiene un efecto positivo sobre el sistema endocrino y fortalece el sistema inmunológico.

¿Qué productos contienen muchas proteínas de fácil digestión? Encontrarás proteínas en carne (por ejemplo, aves, ternera) i pez (por ejemplo, salmón, atún). También son ricos en proteínas. huevo I productos lácteos (leche, ricota o yogur). También asegurarán niveles adecuados de proteínas en el cuerpo. semillas de legumbres.

Regla 3: Coma productos integrales

Vale la pena sustituir los productos de cereales refinados por cereales integrales. Los productos integrales son una buena fuente de fibra dietética. Además, comer alimentos integrales también ofrece muchos beneficios para la salud. Por ejemplo, reducen el riesgo de diabetes, así como de enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares. Los productos integrales también ayudan a mantener el peso corporal normal y promueven la pérdida de peso.

¿Qué productos integrales vale la pena comer? Incluye en tu dieta, por ejemplo:

• arroz integral,
• granos de trigo sarraceno,
• pan graham,
• níquel de centeno,
• pastas integrales.

Regla 4 – Introduce grasas en tu dieta

No tengas miedo de los aceites vegetales, como: aceite de oliva, aceite de comino negro, aceite de linaza o aceite de onagra. Vale la pena consumir los aceites vegetales antes mencionados crudos y agregarlos, por ejemplo, a las ensaladas. Ayudarán a aliviar la inflamación en el cuerpo y reducirán el riesgo de muchas enfermedades.

Otras fuentes de grasas que deberían tener un lugar en su dieta son nueces, semillas y granos. Tienen muchas propiedades saludables, por ejemplo mejoran la memoria, previenen enfermedades del hígado y tienen un efecto positivo en los vasos sanguíneos.

¿Qué pasa con las grasas animales? Pertenecen al grupo de los ácidos grasos saturados. El consumo excesivo de grasas animales aumenta el nivel de “colesterol malo”, lo que puede provocar enfermedades cardíacas, aterosclerosis y trastornos del buen funcionamiento del organismo. ¿Significa esto que se debe seguir el principio de “limitar el consumo de grasas animales”? Como siempre, ¡come sabiamente!

También vale la pena agregar algunas palabras sobre el tema aquí. grasas aptas para freír. Si alguien decide freír (cabe señalar que es mejor freír lo menos posible y sustituir la fritura por, por ejemplo, cocinar u hornear), entonces debe saber que para este tipo de procesamiento de alimentos es bueno utilizar aceite de oliva, aceite de coco o aceite de aguacate.

Regla 5: intenta preparar las comidas en casa en lugar de salir a comer

No es que tengas que dejar de comer fuera por completo para comer sano. Sin embargo, vale la pena intentar preparar las comidas en casa. Gracias a este hábito, tu dieta será más cualitativa. Además, a menudo pagamos de más por las comidas en los restaurantes. Entonces, ¿no es mejor gastar dinero en productos alimenticios de calidad en lugar de salir a cenar?

4. Principios de una alimentación saludable – resumen

Como puedes ver, una dieta saludable no tiene por qué ser difícil. Incluso pequeños cambios en su dieta traerán numerosos beneficios. Comer sano mantendrá tu cuerpo en buena forma y mejorará tu bienestar. Sumar a una dieta saludable actividad física, una adecuada regeneración y un sueño de calidad te permitirá disfrutar de una buena salud. Cabe agregar que en caso de dudas vale la pena buscar la ayuda de un especialista que elaborará un plan nutricional que se ajuste a tus necesidades y objetivos individuales.

Bibliografía:

1. Kulczyński B., 10 productos que ERRÓNEAMENTE crees que no son saludablesen línea: consultado: 08/03/2023.
2. Kulczyński B.,12 pequeños cambios en tu dieta con un GRAN impacto en tu saluden línea: consultado: 08/03/2023.
3. Pirámide alimenticia – gráfico con descripciónen línea: consultado: 08/03/2023.
4. Wasiluk J., Fuente de proteínas en la dieta.en línea: consultado: 08/03/2023.
5. Cambia la grasa para siempre. Grasas vegetales y animales: todo lo que necesitas saberen línea: consultado: 08/03/2023.