La sarcopenia es la pérdida de masa muscular en personas mayores. Al igual que la osteoporosis, es un problema clínico grave.
Es cierto que la pérdida de masa muscular con la edad es un fenómeno natural, pero ¿es inevitable? NO. Existen métodos que le ayudarán a prevenir esta tendencia y evitar las desagradables consecuencias asociadas a ella.
Como fisioterapeuta trabajo a menudo con personas mayores que pierden su independencia debido a la sarcopenia. Lee el artículo y descubrirás qué métodos puedes utilizar para contrarrestarlo eficazmente.
CONTENIDO:
1. Síntomas
2. Razones
3. Prevención y tratamiento
1. Síntomas
Los síntomas básicos de la sarcopenia incluyen:
- Pérdida de masa muscular y fuerza física.
- sentirse cansado más rápido,
- poca resistencia al esfuerzo físico,
- trastornos del equilibrio y alta frecuencia de caídas,
- trastorno de coordinación del movimiento,
- debilitamiento de la función de los músculos abdominales (por ejemplo, respiración y defecación),
- trastornos de termorregulación,
- sin fiebre durante la infección,
- Disminución general de la inmunidad.
Las personas con sarcopenia también experimentan una rápida pérdida de peso (a excepción de la llamada obesidad sarcopénica).
A medida que la enfermedad avanza y se asocia con caídas, fracturas y otras comorbilidades, aumenta el riesgo de muerte. Además, una persona afectada por este problema suele representar una gran carga para la familia porque se desplaza con gran dificultad y muchas veces requiere asistencia.
2. Razones
Desnutrición
Muchas personas mayores sufren de falta de apetito. Como resultado, no aportan al organismo los nutrientes adecuados, la cantidad necesaria de calorías y proteínas.
Contrariamente a la creencia popular, las necesidades de proteínas aumentan con la edad. ¿Por qué? Las personas jóvenes y físicamente activas utilizan las proteínas de la dieta de forma mucho más eficaz. Sin embargo, a las personas mayores les va mucho peor, por lo que deberían comer más comidas ricas en proteínas.
Comorbilidades
Muchas enfermedades provocan trastornos metabólicos y un mal funcionamiento de los órganos internos. Enumerarlos ocuparía demasiado espacio, pero ten en cuenta este aspecto de todos modos.
Falta de actividad física
En los estudios de sarcopenia observamos que la reducción de la masa muscular está menos relacionada con la discapacidad general. En el caso de la fuerza muscular ocurre lo contrario.
Las pruebas de fuerza de agarre se asociaron fuertemente con la mortalidad, la tasa de fracturas y el deterioro cognitivo. Los resultados de las pruebas indican que reducir la fuerza de agarre cada 5 kg aumenta el riesgo de muerte en un 16% (prueba de dinamómetro).
La fuerza de agarre también predice mejor el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca que la hipertensión. En pocas palabras: el principal problema de la sarcopenia no es la pérdida de masa muscular, sino la pérdida de fuerza.
Sabemos desde hace mucho tiempo que cualquier inmovilización prolongada reduce la fuerza muscular. Lo mismo ocurre en caso de inactividad física prolongada y sedentarismo.
Las conclusiones son obvias.
Obesidad sarcopénica
Algunas personas piensan que debido a que tienen un mayor peso corporal total, sus músculos trabajan más y, como resultado, tienen más masa muscular y fuerza. Nada podría estar más lejos de la verdad. Como resultado de la carga metabólica (en la obesidad), aumenta la degradación de la masa muscular.
Por este motivo, la sarcopenia y la obesidad se apoyan mutuamente. Además, la obesidad también causa otras complicaciones y debe tratarse.
Cambios hormonales
Si tu cuerpo ralentiza la producción de hormonas como:
- hormona del crecimiento,
- testosterona,
- estrógeno,
- insulina,
al mismo tiempo aumentará el riesgo de sarcopenia.
3. Prevención y tratamiento
La pérdida de masa muscular resultante de la sarcopenia afecta principalmente a las fibras de tipo II (de contracción rápida). Por tanto, la actividad física preventiva debe incluir entrenamiento de fuerza. Ésta es la única forma eficaz de terapia contra la sarcopenia documentada por los científicos.
La actividad en los adultos mayores suele limitarse a caminar o andar en bicicleta en casa (actividad aeróbica). Esta forma de ejercicio favorece el desarrollo de las fibras tipo I, por lo que no es suficiente para combatir la sarcopenia. Sin embargo, también trae beneficios.
El entrenamiento aeróbico mejora el funcionamiento de los sistemas respiratorio y circulatorio. ¡No te olvides de él!
Como fisioterapeuta, sugiero al menos 2 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana y caminar regularmente u otras actividades aeróbicas (ciclismo, natación).
Si no te gusta entrenar solo, elige la colaboración con un especialista que velará por tu seguridad y motivación para seguir trabajando. Con la ayuda de un fisioterapeuta o entrenador reducirás significativamente el riesgo de sarcopenia.
Si tu médico te ha diagnosticado esta afección, necesitas la ayuda de un fisioterapeuta.
El entrenamiento de fuerza consiste en reclutar unidades motoras grandes tanto como sea posible. Por tanto, realiza los ejercicios con el mayor peso posible, pero cuida tu seguridad. En una serie determinada, desarrollas fuerza entre 1 y 5 repeticiones y masa muscular entre 6 y 20. Sin embargo, en el segundo caso, mantén el número entre 6 y 12 repeticiones.
Los ejercicios multiarticulares serán los mejores aquí, como:
- sentadillas,
- te hundes,
- banco.
A la hora de seleccionar ejercicios y pesos, consulta con tu fisioterapeuta y entrenador. Ellos adaptarán el programa de entrenamiento a sus necesidades y se asegurarán de que esté realizando los ejercicios correctamente.
Evite tanto el sobrepeso como el bajo peso. Lo mejor es ceñirse al índice IMC teniendo en cuenta el porcentaje de masa muscular. ¿Cómo lo harás? Las oficinas de dieta (por ejemplo, nuestras instalaciones) cuentan con básculas que te ayudarán a determinar la proporción entre masa muscular y masa grasa.
Incluye en tu dieta una cantidad adecuada de proteínas ricas en leucina (principalmente de origen animal). Lo mejor es proporcionarles en cada comida.
Siga la regla general y consuma entre 1 y 1,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. La excepción a esta regla son las personas que padecen insuficiencia renal. Si usted es uno de estos, consulte a su médico acerca de aumentar la cantidad de proteínas en su dieta. Si le falta apetito, opte por suplementos proteicos.
Dado que la producción de vitamina D disminuye con la edad, es necesario complementarla con los medios adecuados.
Y por último, pero no menos importante: tanto el tabaquismo como el consumo de alcohol contribuyen al desarrollo de la sarcopenia. Por lo tanto, harías bien en abandonar las adicciones dañinas.
Bibliografía:
- Bauer J., Biolo G. i in., Recomendaciones basadas en evidencia para una ingesta óptima de proteínas en la dieta en adultos mayores: un documento resumido del grupo de estudio PROT-AGE“Revista de la Asociación Estadounidense de Directores Médicos” 2013: 14(8), s. 542-55.
- Bosaeus I., Rothenberg E., Nutrición y actividad física para la prevención y tratamiento de la sarcopenia relacionada con la edad.“Actas de la Sociedad de Nutrición” 2016: 75(2), s. 174-180.