Avena – ¡redescúbrela! Mira las recetas de Just be FIT

1. Tipos de copos de avena (¿qué cereales elegir?)

Los copos de avena se elaboran a partir de avena común. Hay tres tipos de avena:

• avena simple – están sometidos al menor tratamiento hidrotermal. El tipo de hojuelas antes mencionado debe cocinarse antes de su consumo;
• avena de montaña – se procesan en mayor medida que los copos normales. Para preparar una comida basta con hervirlos;
• avena instantánea – están listos para comer fríos.

¿Qué tipo es mejor? Comer cereales simples debería ser tu prioridad. Contienen los ingredientes más preciados. El segundo lugar lo ocupan los copos de avena de montaña y el tercero los copos de avena instantánea, que pierden muchos compuestos beneficiosos durante el procesamiento.

¿Cuánta avena debes comer? Lo mejor es consumir de 3 a 6 cucharadas de avena al día.

2. ¿Con qué combinar los copos de avena?

¿Con qué debería combinar la avena para obtener los mayores beneficios para la salud? Serán una buena adición a la avena. frambuesas. Son fuente de vitamina C y también contienen fibra dietética y polifenoles. Además, tienen un efecto positivo sobre el metabolismo de los carbohidratos.

También vale la pena combinar los lazos. yogur natural. Fortalecerá nuestros huesos y aportará vitamina B₁₂ y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Vale la pena agregarlo a la papilla. semillas de linolo que reducirá la esteatosis y fibrosis hepática, reducirá los niveles de azúcar en sangre, aliviará la resistencia a la insulina y mejorará el perfil de lípidos en sangre.

También pueden ser un ingrediente de la avena. nueceslo que mejorará la circulación, tendrá efecto prebiótico, prevenirá la enfermedad del hígado graso y mejorará la función cerebral.

También vale la pena agregar a la papilla fruta fresca, fruta de temporada, mantequilla de maní, semillas de chía y es buena idea agregar especias (por ejemplo una pizca de canela). Recuerde, todo con moderación: es mejor no convertir la avena con mantequilla de maní en mantequilla de maní con avena.

3. Composición de copos de avena

W. 100 g de avena contienen 63 g de carbohidratos. Es mucho, pero que no cunda el pánico. De estos sólo 63 g de carbohidratos 2 g son azúcares simples.

La composición de la avena se puede encontrar. carbohidratos complejos. Este tipo de carbohidrato se libera gradualmente en el intestino, por lo que no provoca un aumento brusco de glucosa.

Los pétalos también contienen 7-8 g de fibra dietéticaes decir, la fracción de carbohidratos, que, entre otras cosas, limita el aumento de los niveles de glucosa en sangre.

También hay que añadir que constituyen parte de la fibra dietética presente en la avena. betaglucanosque también son importantes para el cuerpo humano.

Los pétalos también son una fuente. avenantramidases decir, compuestos capaces de inhibir los radicales libres (y los radicales libres, como sabemos, provocan numerosas enfermedades). Otras propiedades de las avenantramidas son antiinflamatorias y antiateroscleróticas.

En resumen, los carbohidratos no son lo mismo que los carbohidratos. ¡No ponemos todos los productos ricos en carbohidratos en una sola bolsa!

4. La avena y sus propiedades “medicinales”.

diabetes tipo 2

¿Puede la avena provocar un aumento en los niveles de azúcar? Depende. ¿Qué le agregas a tu avena? Si añades, por ejemplo, mucha fruta seca o fruta fresca en cantidades excesivas, además de sirope de arce o miel, el aumento del nivel de azúcar no debería sorprenderte.

La avena, si la comparamos con muchos otros productos con carbohidratos, por sí sola no provoca un aumento brusco de los niveles de azúcar. Curiosamente, el consumo regular de avena por parte de personas con diabetes tipo 2 puede ayudar a regular los niveles de azúcar y reducir el nivel de hemoglobina glucosilada. Además, las personas cuyas dietas incluyen frecuentemente avena tienen un riesgo 22 por ciento menor de desarrollar diabetes.

Hipertensión arterial

Si alguien lucha contra la presión arterial alta, debe incluir avena en su dieta. Ayudarán a reducir la presión arterial sistólica (para lograr este efecto, es necesario comer avena durante al menos 8 semanas).

Enfermedades cardiovasculares

Comer avena con regularidad puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria hasta en un 19% y de accidente cerebrovascular en un 21%. Por eso, conviene incluir avena en la dieta para prevenir enfermedades cardiovasculares.

5. Avena Dulce y Salada (4 Recetas)

Gachas de pudín con frambuesas

Kcal: 606,44

Tamaño: 29,94 g.

Peso: 14,38 gramos

Peso: 104,87 g

Ingredientes

• 1 taza (230 g) de leche al 2%
• 5 cucharadas (50 g) de harina de avena
• 2 cucharaditas (10 g) de eritritol
• 4 cucharaditas (16 g) de pudín de vainilla (en polvo)
• 1 paquete (150 g) de skyr de vainilla
• 2 puñados (140 g) de frambuesas
• 2 piezas (8 g) de nueces

Preparación

Hervir en un cazo la mitad de la leche, añadir la avena y el eritritol. Vierte el resto de la leche en el vaso y disuelve las natillas en polvo. Cuando los copos se hinchen, vierte lentamente la leche y el pudín y mezcla al mismo tiempo. Cocine un rato hasta que la papilla espese. Vierte en un bol, decora con yogur, frambuesas y nueces picadas.

Avena con arándanos y mantequilla de maní

Kcal: 610,04

B: 24,33g

Peso: 28,79 gramos

Peso: 71,52 g

Ingredientes

• 5 cucharadas (50 g) de harina de avena
• 1 taza (230 g) de leche al 2%
• 2 puñados (100 g) de arándanos
• 1 cucharadita (10 g) de mantequilla de maní
• 4 piezas (16 g) de nueces
• 1 paquete (150 g) de yogur natural

Preparación

Hervir los copos en leche. Decora la avena terminada con yogur, arándanos, mantequilla de maní y nueces picadas.

Avena salada con calabacín

Kcal: 472,68

B: 19,75g

Peso: 23,83 gramos

Peso: 52,25 g

Ingredientes

• 6 cucharadas (60 g) de harina de avena
• 1 cucharadita (5 g) de aceite de oliva
• 0,5 (150 g) calabacines
• 50 g de ensalada de queso feta
• 3 piezas (12 g) de nueces
• 2 pizcas (0,6 g) de albahaca seca
• 1 pizca (0,3 g) de sal
• 2 pizcas (0,6 g) de pimienta negra
• 1 pizca (0,3 g) de romero seco

Preparación

Freír los copos de avena en aceite de oliva. Añade los calabacines cortados en rodajas finas y vierte agua 1:2 y añade las especias. Tapar con una tapa y, a fuego lento, dejar que el agua penetre en los pétalos. Retire del fuego y agregue el queso feta, revuelva hasta que se derrita. Espolvorea todo con nueces finamente picadas.

Avena con yogur y manzana

Kcal: 501,51

B: 22,37g

Peso: 14,34g

Peso: 77,63 g

Ingredientes

• 5 cucharadas (50 g) de harina de avena
• 1 paquete (150 g) de skyr de vainilla
• 1 manzana (170 g).
• 2 pizcas (1 g) de canela
• 4 piezas (16 g) de nueces

Preparación

Verter agua hirviendo sobre los pétalos y dejar que se hinche. Luego vierte el yogur, agrega la manzana picada, la canela y las nueces picadas.

6. Resumen

Avena con chocolate, avena con coco, avena con canela, avena con cacao, avena con mantequilla de maní, avena con frutas, avena con agua, avena con leche: ¡las posibilidades son infinitas! La avena es un alimento muy sabroso y además tiene muchos efectos positivos en el organismo. ¡Vale la pena convertirlo en un elemento permanente de nuestra dieta!

Bibliografía:

1. Hellmann K., ¡Avena para un gran desayuno!online: ¡Avena para un gran desayuno! – Dietetyki.org.pl, consultado: 17 de julio de 2023.
2. Kulczyński B., Cómo afectará la avena a tu cuerpo si la combinas con ESTOen línea: Cómo la avena afectará su cuerpo cuando la combine CON USTED – YouTube, consultado: 17/07/2023.
3. Las recetas de avena proceden de los dietistas de Just be FIT (Just be FIT – Información fiable sobre salud, dieta y entrenamiento).