Una sentadilla normal ya es buena. Una sentadilla con salto es mejor. El simple hecho de agregar el salto convierte un ejercicio de fuerza en cardio también, y eso multiplica los beneficios sin complicar el movimiento.
Cómo hacerlas paso a paso
Párate con los pies al ancho de los hombros y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
Baja como en una sentadilla normal: espalda recta, rodillas hacia afuera, muslos paralelos al suelo.
Desde abajo, empuja con fuerza y salta tan alto como puedas extendiendo todo el cuerpo.
Aterriza suavemente con las rodillas semiflexionadas, no rígidas. Ese aterrizaje suave es lo que protege tus articulaciones.
Baja directo a la siguiente repetición sin pausar arriba.
Errores comunes
Aterrizar con las rodillas hacia adentro es el error más peligroso. Las rodillas siempre tienen que apuntar en la misma dirección que los dedos de los pies.
Otro error es no bajar suficiente. Si no bajas al menos hasta que los muslos queden paralelos al suelo, el ejercicio pierde gran parte de su efectividad.
Qué resultados te dan
Las sentadillas con salto trabajan cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas en cada repetición. Son uno de los mejores ejercicios para tonificar la parte inferior del cuerpo.
En cuanto a calorías, queman entre 8 y 12 por minuto dependiendo de la intensidad. Pero el beneficio principal no es solo calórico: la explosividad del salto activa fibras musculares que las sentadillas normales no alcanzan, lo que significa más tono y más fuerza en menos tiempo.
En 4 semanas vas a notar glúteos y piernas más firmes, mejor capacidad de salto y equilibrio, y más resistencia en las piernas en general.
Cómo incluirlas en tu rutina
Principiante: 3 series de 8 repeticiones con 60 segundos de descanso.
Intermedio: 4 series de 12 repeticiones con 45 segundos de descanso.
Para quemar grasa: 5 series de 15 repeticiones con 30 segundos de descanso.