No hay forma bonita de decirlo: los burpees son difíciles. Son incómodos, te dejan sin aire y el primer día vas a hacer tres y sentir que hiciste treinta. Eso significa que están funcionando.
Cómo hacerlos paso a paso
Párate derecho con los pies al ancho de los hombros.
Baja las manos al suelo y al mismo tiempo lanza los pies hacia atrás hasta quedar en posición de plancha.
Opcional pero recomendado: baja el pecho al suelo como una flexión.
Vuelve a traer los pies hacia las manos de un salto.
Salta hacia arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza.
Eso es un burpee. Ahora haz cuatro más.
Errores comunes
El error más peligroso es arquear la espalda en la posición de plancha. La espalda tiene que estar recta, no hundida ni elevada.
Otro error es hacer el movimiento demasiado lento porque “así duele menos”. Los burpees funcionan precisamente porque son explosivos. Si los haces lentos pierdes gran parte del beneficio cardiovascular.
Qué resultados te dan
Los burpees son uno de los ejercicios que más calorías queman por minuto. Un minuto a buen ritmo puede quemar entre 10 y 15 calorías, lo que en 10 minutos suma entre 100 y 150 calorías.
Pero el beneficio real no está solo en las calorías quemadas durante el ejercicio. Los burpees activan el efecto EPOC, que básicamente significa que tu cuerpo sigue quemando calorías a mayor velocidad hasta 24 horas después de entrenar.
En 4 semanas haciendo burpees 3 veces por semana vas a notar más resistencia cardiovascular, brazos y piernas más tonificados y menos grasa abdominal. No milagros, pero sí cambios visibles.
Cómo incluirlos en tu rutina
Principiante: 3 series de 5 burpees con 60 segundos de descanso.
Intermedio: 4 series de 10 burpees con 45 segundos de descanso.
Avanzado: 5 series de 15 burpees con 30 segundos de descanso.